''Bulking e Cutting'' ao mesmo tempo Ecto

[Teseu]

Boa noite meus negos, passei semanas pesquisando aqui no fórum e no site procurando instruções pra fazer minha dieta, vou explicar como pretendo fazer.

 

Meu objetivo: Cutting e Bulking progressivo

Tenho  19 Anos, 61 kg e 1,75m 

 

 

Café da manhã 602kcal – Carb 83,02g – Prot 25,15g – Gorduras 17,75g

2 colheres de achocolatado 79kcal – Carb 19g – 0g - 0g

2 colheres de aveia 104kcal – Carb 17g – Prot 4,3g – Gorduras 2,2

2 colheres de sopa leite em pó – Carb – 10g – Prot 6,8g – Gorduras 7g 130Kcal

4 Bananas da Prata 158kcal – Carb 36,48g – Prot 2,08 – Gorduras 0,48g

2 ovos cozidos 131kcal – Carb 0,54g – Prot 11,97g – Gorduras 8,55g

 

Almoço – Pré treino 614kcal – Carb 93,37kcal – Prot 45,41g – Gorduras 4,9g

10 Colheres de Sopa de Arroz branco – 320kcal – Carb 70,25g – Prot 6,25 – Gorduras 0,5

10 Colheres de Sopa de Feijão carioca – 129kcal – Carb 23,12g – Prot 8,16g – Gorduras – 0,85g

100g de Peito de frango – 165kcal – Carb 0g – Prot 31g – Gorduras 3,6g

 

Pós-treino 320kcal – Carb 46g – Prot 12g – Gorduras 4,26g

-4Fatias de pão integral 300kcal – Carb 46g – Prot 9g – Gorduras 3,6g

-2 fatias de Presunto cozido 20kcal – Carb 0,0g – Prot 3,0g – 0,66g Gorduras

 

 

Jantar  320,55kcal – Carb 10,11g – Prot 34,22g – 15,8g

150g de Pepino 15kcal – Carb 3g – Prot 1,35g – Gorduras 0,0g

1 tomate medio – 15kcal – Carb 3,1g – Prot 1,1 – Gorduras 0,2

1 cebola media – 17,55kcal – Carb 4,01g – Prot 0,77 – Gorduras 0,05g

1colherde Azeite de oliva 108kcal – Carb 0,0g – Proteinas 0,0g – Gorduras 12g

100g de Peito de frango 165kcal – Carb 0 – 31g – Gorduras 3,6g

 

 

42,71G GORDURAS

116,78G PROTEINAS

1856KCAL

232,5G CARBOIDRATOS

4 Litros de agua por dia

Só pretendo suplementar quando tiver experiencia.

 

Meu gasto calórico diário seria de 2200 kcal, como no momento estou tentando perder a gordura abdominal eu reduzi 400kcal, após eu perder a gordura abdominal pretendo aumentar 200kcal por semana até chegar no meu objetivo que seria 75kg para novamente fazer um bulking, pesquisei aqui a respeito disso e sempre dizem que é muito difícil o ''crescer seco'' então gostaria de saber se esse meu metodo seria valido, pra conseguir chegar no meu objetivo com o minimo de gordura possível. 

obs: treino a 1 mês e esta dieta acima é minha atual que pretendo ir ajustando.

 

Segue fotos minhas atualmente

[Fernando Nunes]

Treinas à quanto tempo?

[Teseu]

2 minutos atrás, Fernando Nunes disse:

Treinas à quanto tempo?

Treinei de Abril até setembro do ano passado mas parei por causa do trabalho, como fui dispensado to retornando agora faz 1 mês.

[mourrice]

cara, vc já não tem massa e ainda quer secar?

esquece, prioriza ganho de massa....e daqui um ano ou mais pensa em definir,

essa é a melhor forma, desse jeito q tu quer não rola.

não pra vc

não agora.

[Badiani]

Como tu é iniciante tu consegue ganhar massa e perder gordura ao mesmo tempo, como seu gasto calórico tu disse que é 2200kcal, consuma 2400kcal que tu vai ganhar massa e diminuir o percentual de gordura, certifique-se que esta treinando direito, não abuse dos alimentos industrializados e faça pelo 1 aeróbico por dia, faça isso e daqui 1 mes volte aqui e conte pra gente o que aconteceu.

 

(Se tu fizer um cutting agr tu vai definhar)

[Teseu]

2 minutos atrás, mourrice disse:

cara, vc já não tem massa e ainda quer secar?

esquece, prioriza ganho de massa....e daqui um ano ou mais pensa em definir,

essa é a melhor forma, desse jeito q tu quer não rola.

não pra vc

não agora.

e em relação a gordura abdominal?

eu teria alguma maneira de fazer o bulking e definir o abdomen, pois é uma coisa que me incomoda muito.

[Fernando Nunes]

Eu sou um novato, mas ja li muito e de à muito tempo, errado ou não cá vai:

 

Parece-me que vc é um "falso magro" ou seja, não ganha muito peso, no entanto tem uma percentagem alta de gordura... Isso no meu ver estara relacionado de alguma forma com a reacção do seu corpo aos hidratos (relacionado com a insulina), o que sugeria seria retirar td que tenha indice glicemico alto e substituir por algo com indice glicemico mais baixo (exemplos seria trocar arroz normal por arroz basmati, cortar achocolatados e preferir sempre integrais e alimentos nao processados). Isto evitaria acumulação de gordura. Agora numa fase inicial eu não me preocupava muito com subir de peso, mas trocar de "shape", treinar bem e comer alimentos de ig baixo deverão trazer-lhe isso. Quando seu % de gordura for mais baixo, aí sim seria boa hora para aumentar peso....

Editado Fevereiro 20, 2018 às 00:00 por Fernando Nunes

[Teseu]

1 minuto atrás, Badiani disse:

Como tu é iniciante tu consegue ganhar massa e perder gordura ao mesmo tempo, como seu gasto calórico tu disse que é 2200kcal, consuma 2400kcal que tu vai ganhar massa e diminuir o percentual de gordura, certifique-se que esta treinando direito, não abuse dos alimentos industrializados e faça pelo 1 aeróbico por dia, faça isso e daqui 1 mes volte aqui e conte pra gente o que aconteceu.

 

(Se tu fizer um cutting agr tu vai definhar)

Opa, então vou aumentar mais 600kcal, fazer uma corrida todo dia, mas e em relação aos macros atuais, quais eu devo aumentar ou diminuir?

3 minutos atrás, Fernando Nunes disse:

Eu sou um novato, mas ja li muito e de à muito tempo, errado ou não cá vai:

 

Parece-me que vc é um "falso magro" ou seja, não ganha muito peso, no entanto tem uma percentagem alta de gordura... Isso no meu ver estara relacionado de alguma forma com a reacção do seu corpo aos hidratos (relacionado com a insulina), o que sugeria seria retirar td que tenha indice glicemico alto e substituir por algo com indice glicemico mais baixo (exemplos seria trocar arroz normal por arroz basmati, cortar achocolatados e preferir sempre integrais e alimentos nao processados). Isto evitaria acumulação de gordura. Agora numa fase inicial eu não me preocupava muito com subir de peso, mas trocar de "shape", treinar bem e comer alimentos de ig baixo deverão trazer-lhe isso. Quando seu % de gordura for mais baixo, aí sim seria boa hora para aumentar peso....

Vou substituir o arroz branco pelo integral então, e retirar o achocolatado, obrigado pela ajuda mano.

[Fernando Nunes]

Na boa!

Se vc quer aumentar de todas as formas pelo menos esteja atento: 

A quantas calorias está aumentando, como a balança esta a responder e como esta a responder o shape, se gerar demasiado acumulo de gorduras reduza. E não fique muito desesperado com a balança, porque se o teu corpo vai gerar musculo (hipertrofia) também vai queimar gordura e isso a balança não mostra (só o espelho), mas é muito melhor que somente aumentar o peso desenfreadamente na balança. 

 

Abraço

[Badiani]

7 minutos atrás, Teseu disse:

mas e em relação aos macros atuais, quais eu devo aumentar ou diminuir?

 

125g de proteina (no minimo)

70g de gordura

O resto de carbo

 

Lembre-se que a dieta tem que ser ajustada de acordo com o peso bem provável que seu peso aumente relativamente rápido nesse começo

 

Sobre a dica do amigo acima em relação a alimentos com ig mais baixo eu acho valida, vai ajudar? claro, porém se isso for te atrapalhar a fazer a dieta não se apegue muito a isso, digo isso pq se dependesse de eu comer arroz integral sempre eu já teria desistido dessa vida a muito tempo pois EU não gosto de arroz integral, então faça uma dieta que tu se sinta bem em come-la se não tu vai desistir...