Idade: 17

Altura: 1,70

Peso:  65

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABC 2x

Número de repetições: 8~10

Número de séries: 4

Sou iniciante, treino há apenas 3 meses

A Costas e Bíceps

Remada Curvada

Pulley para Trás

Crucifixo Invertido no Cross

Crucifixo Invertido no Voador (Pegada aberta)

Rosca Invertida no Cross

Rosca Concentrada

B Peito e Tríceps

Supino Inclinado 30

Crucifixo Inclinado 30

Peck Deck (Voador)

Tríceps Testa

Tríceps Pulley Invertido

Tríceps Mergulho

C Perna, Ombro e Trapézio

Desenvolvimento Arnold

Elevação Lateral

Encolhimento

Agachamento Livre

Afundo

Adução

Abdução

Panturrilha no Hack e Abdômen (Supra, Infra e Oblíquo) 3x por semana

Se eu fosse você, treinaria trapézio no dia de dorsal e bíceps, pois é auxiliar. e ombro no dia de peitoral e triceps pelo mesmo motivo. Perna fica sozinha.

Fiz algumas modificações e ficou assim:

A. Costas / Trapézio / Bíceps / Antebraço / Abdômen 

Pulley para Trás

Remada Curvada

Crucifixo Invertido no Voador

Encolhimento Halter

Rosca Concentrada

Rosca Direta no Cross

Rosca Inversa

Abdominal Supra

Abdominal Infra

B. Peito / Ombro / Tríceps

Supino Inclinado 30

Crucifixo Inclinado 30

Peck Deck

Desenvolvimento Arnold

Elevação Lateral

Tríceps Testa

Tríceps Pulley

C. Perna / Panturrilha

Agachamento Livre

Afundo

Adução

Abdução

Panturrilha no Hack

Gêmeos Sentado

4x8~10 para músculos pequenos e 3x8~10 para os grandes