Ajuda Com Mudanças No Treino

[GaToX]

Olá, queria uma ajuda de vcs para fazer algumas modificações no meu treino, se for necessário. Já utilizo deste treino faz uns 2 meses mais ou menos, por isso estou querendo dar uma modificada. Antes de tudo, meu treino é para hipertrofia e é dividido da seguinte forma: ABC*D (não posso treinar quinta por questões escolares). Eu tenho 16 anos, 69,5 kg, 1,75cm e treino sério faz 6 meses. Vamos ao treino agora:

DIA A - PEITO/TRÍCEPS/PANTURRILHAS/ANTEBRAÇO (Segunda)

- Supino Reto 4x12

- Supino 45º 4x10

- Crucifixo Reto 3x12

- Tríceps Testa 4x10

- Tríceps Pulley 3x12

- Tríceps Francês 3x12

- Panturrilhas Leg 45º 4x12

- Rosca Inversa 3x12

DIA B - DORSAL/BÍCEPS/ABDOMEN (Terça)

- Remada Baixa 4x12

- Pulley Frente 4x10

- Pulley Dorsal 4x10

- Rosca Direta 4x10

- Rosca Scott 4x10

- Rosca Concentrada 3x12

- Abdominal 30° 4x25

- Abdominal Oblíqua 4x20

DIA C - OMBROS/QUADRÍCEPS/PANTURRILHAS/ABDOMEN (Quarta)

- Desenvolvimento Posterior 4x10

- Elevação Lateral 3x12

- Agachamento Smitt 4x12

- Extensor 4x10

- Panturrilhas Smitt 4x15

- Panturrilhas 45º 4x12

- Abdominal Infra 4x20

DIA D - TRAPÉZIO/POSTERIORES/ANTEBRAÇO (Sexta)

- Remada Alta 4x10

- Elevação Ombros 4x10

- Leg Press 45º 4x12

- Flexor 4x10

- Rosca Braquial 3x12

- Rosca Inversa 3x12

Acham que eu deveria diminuir a quantidade de exercícios e/ou a ordem?

Obrigado.

[GaToX]

po galera, ninguem ainda?

[Neco]

Segue abaixo as observações:

  Em 05/03/2010 em 18:20, GaToX disse:

DIA A - PEITO/TRÍCEPS/PANTURRILHAS/ANTEBRAÇO (Segunda)

- Supino Reto 4x12

- Supino 45º 4x10

- Crucifixo Reto 3x12

- Tríceps Testa 4x10

- Tríceps Pulley 3x12

- Tríceps Francês 3x12

- Panturrilhas Leg 45º 4x12

- Rosca Inversa 3x12

Adicione algum exercício para inferior do peito

DIA B - DORSAL/BÍCEPS/ABDOMEN (Terça)

- Remada Baixa 4x12

- Pulley Frente 4x10

- Pulley Dorsal 4x10

- Rosca Direta 4x10

- Rosca Scott 4x10

- Rosca Concentrada 3x12

- Abdominal 30° 4x25

- Abdominal Oblíqua 4x20

Treino dorsal ta muito fraco, reveja-o

DIA C - OMBROS/QUADRÍCEPS/PANTURRILHAS/ABDOMEN (Quarta)

- Desenvolvimento Posterior 4x10

- Elevação Lateral 3x12

- Agachamento Smitt 4x12

- Extensor 4x10

- Panturrilhas Smitt 4x15

- Panturrilhas 45º 4x12

- Abdominal Infra 4x20

Se possível deixe o Dia C para pernas completa e o D ombro completo e trapézio.

DIA D - TRAPÉZIO/POSTERIORES/ANTEBRAÇO (Sexta)

- Remada Alta 4x10

- Elevação Ombros 4x10---> Seria Encolhimento aqui?

- Leg Press 45º 4x12 ---> Leg Press para posterior da perna?

- Flexor 4x10

- Rosca Braquial 3x12

- Rosca Inversa 3x12

Abraços.

[GaToX]

  Em 09/03/2010 em 18:43, Neco disse:

Segue abaixo as observações:

Abraços.

Opa,

Dia A

Alguma indicação de exercício para inferior do peito? E tipo, para adicioná-lo deveria tirar outro ou apenas acrescentar?

Dia B

Vou rever depois, agora estou sem tempo. Se tiver algumas sugestões, já me ajuda muito.

DIA C

Vou fazer essa alteração sim, um dia só pernas e outro só Ombro/Trapézio. Outra coisa, acha necessário 3 exercicios para as panturrilhas?

DIA D

Sim, é o Encolhimento. Creio que sim, está incorreto?

Obrigado.

Editado Março 9, 2010 às 19:11 por GaToX

[Neco]

  Em 09/03/2010 em 19:10, GaToX disse:

Dia A

Alguma indicação de exercício para inferior do peito? E tipo, para adicioná-lo deveria tirar outro ou apenas acrescentar?

Pode ser Supino Declinado, Paralelas, Cross-over, Crucifixo Declinado..etc. Se quiser adicione, agora se achar muito volumoso coloque no lugar crucifixo.

Dia B

Vou rever depois, agora estou sem tempo. Se tiver algumas sugestões, já me ajuda muito.

Vá de básicos como Barra Fixa, Remada Curvada, Terra, Unilateral, etc. De uma pesquisada melhor, bom treino de dorsal é fundamental.

DIA C

Vou fazer essa alteração sim, um dia só pernas e outro só Ombro/Trapézio. Outra coisa, acha necessário 3 exercicios para as panturrilhas?

2 já são suficientes, o que vai ser fundamental é a intensidade.

DIA D

Sim, é o Encolhimento. Creio que sim, está incorreto?

Ta sussa.

[GaToX]

Mudei algumas coisas, só nao mexi nas costas, pq ainda tenho que ver os exercícios direitinho. Ficou legal agora?

DIA A - PEITO/TRÍCEPS/ANTEBRAÇO (Segunda)

- Supino Reto 4x12

- Supino 45º 4x10

- Crucifixo Reto 3x12 (Pullover 4x10)

- Supino Declinado 3x12 (Crucifixo Declinado 3x12)

- Tríceps Testa 4x10

- Tríceps Pulley 3x12

- Tríceps Francês 3x12 (Patada 4x8)

DIA B - COSTAS/BÍCEPS/ABDOMEN (Terça)

- Remada Baixa 4x12 (Voador Costas 3x12)

- Pulley Frente 4x10

- Pulley Dorsal 4x10

- Rosca Direta 4x10

- Rosca Scott 4x10 (Rosca Scott Unilateral 4x8)

- Rosca Concentrada 3x12 (Rosca Alternada 3x12)

- Abdominal 30° 4x25

DIA C – PERNAS/PANTURRILHAS/ABDOMEN

- Agachamento Smitt 4x12

- Extensor 4x10

- Leg Press 45º 4x12

- Flexor 4x10

- Panturrilhas Leg 45º 4x12

- Panturrilhas 45º 4x12

- Abdominal Infra 4x20

DIA D - OMBROS/TRAPÉZIO/ANTEBRAÇO/ABDOMEM (Sexta)

- Desenvolvimento Posterior 4x10 ( Desenv. Anterior 4x10)

- Elevação Lateral 3x12 (Elevação Frontal 3x12)

- Remada Alta 4x10

- Elevação Ombros 4x10

- Rosca Braquial 3x12

- Rosca Inversa 3x12 (Rosca Punho 3x12)

- Abdominal Oblíqua 4x20

Obs: Os exercícios entre parenteses são como opções.

[Neco]

Segue abaixo:

  Em 15/03/2010 em 17:57, GaToX disse:

DIA A - PEITO/TRÍCEPS/ANTEBRAÇO (Segunda)

- Supino Reto 4x12

- Supino 45º 4x10

- Crucifixo Reto 3x12 (Pullover 4x10)

- Supino Declinado 3x12 (Crucifixo Declinado 3x12)

- Tríceps Testa 4x10

- Tríceps Pulley 3x12

- Tríceps Francês 3x12 (Patada 4x8)

DIA B - COSTAS/BÍCEPS/ABDOMEN (Terça)

- Remada Baixa 4x12 (Voador Costas 3x12)

- Pulley Frente 4x10

- Pulley Dorsal 4x10

- Rosca Direta 4x10

- Rosca Scott 4x10 (Rosca Scott Unilateral 4x8)

- Rosca Concentrada 3x12 (Rosca Alternada 3x12)

- Abdominal 30° 4x25

O treino de dorsais ainda precisa de ajuste. O de biceps comece pela Rosca Direta, depois a Alternarda e finalize com a Scott/Concentrada(escolha uma delas)

DIA C – PERNAS/PANTURRILHAS/ABDOMEN

- Agachamento Smitt 4x12

- Extensor 4x10

- Leg Press 45º 4x12

- Flexor 4x10

- Panturrilhas Leg 45º 4x12

- Panturrilhas 45º 4x12

- Abdominal Infra 4x20

Altere a ordem: Agachamento> Leg Press> Extensor> Flexor. Adicione + 1 exercício para posterior para evitar desequilibrios de força.

DIA D - OMBROS/TRAPÉZIO/ANTEBRAÇO/ABDOMEM (Sexta)

- Desenvolvimento Posterior 4x10 ( Desenv. Anterior 4x10)

- Elevação Lateral 3x12 (Elevação Frontal 3x12)

- Remada Alta 4x10

- Elevação Ombros 4x10

- Rosca Braquial 3x12

- Rosca Inversa 3x12 (Rosca Punho 3x12)

- Abdominal Oblíqua 4x20

A Elevação Frontal deixe como opção para a remada alta.

Abraços.

[rodts]

Não gostei da divisão do treino.

Ficou muito ruim.

Eu não inventaria moda e mudaria pra algo mais básico como:

a- peito(3) e ombro(3)

b- costas(3)

off

c- perna(3) e pantu(2)

d-biceps(2) e tríceps(2).

Ai você escolhe os exercicios e vai mudando eles de tempo em tempo.

Sempre tentando focar todas as áreas.

Se daqui um tempo quiser mudar tambem pra 4 exercicios pra musculo grande e 3 pra pequeno vai de boa.

Treino não tem muito o que inventar amigo.

Os exercícios que você se sente mais confortável ao executar geralmente são os que mais dão resultados.

Vá sempre mudando pra ter um leque grande de opções e nunca estagnar nos ganhos.

[MakerShow]

rodts,

so esquecesse de colocar o Trapézio ali no treino B.

abraços

[rodts]

  Em 17/03/2010 em 14:25, MakerShow disse:

rodts,

so esquecesse de colocar o Trapézio ali no treino B.

abraços

Hehe,bem observado!

Valeu cara.

[GaToX]

opa, fiz as mudanças que vcs recomendaram... a ficha está assim agora:

Obs: Personal da academia nao me indicou o levantamento terra para as costas, disse para eu esperar mais um pouco.

DIA A - PEITO/TRÍCEPS (Segunda)

- Supino Reto 4x12

- Supino 45º 4x10

- Crucifixo Reto 3x12 (Pullover 4x10)

- Supino Declinado 3x12 (Cross Over 3x12)

- Tríceps Testa 4x10

- Tríceps Pulley 3x12

- Tríceps Francês 3x12 (Patada 4x8)

DIA B - COSTAS/BÍCEPS/ABDOMEN (Terça)

- Barra Fixa (3xMáximo)

- Remada Baixa 4x12 (Voador Costas 3x12)

- Pulley Frente 4x10

- Rosca Direta 4x10

- Rosca Alternada 3x12

- Rosca Concentrada 3x12 – (Rosca Scott 4x10)

- Abdominal 30° 4x25

DIA C – PERNAS/PANTURRILHAS/ABDOMEN

- Agachamento Smitt 4x12

- Leg Press 45º 4x12

- Extensor 4x10

- Flexor 4x10

- Panturrilhas Leg 45º 4x12

- Panturrilhas 45º 4x12

- Abdominal Infra 4x20

DIA D - OMBROS/TRAPÉZIO/ANTEBRAÇO/ABDOMEM (Sexta)

- Desenvolvimento Posterior 4x10 ( Desenv. Anterior 4x10)

- Elevação Lateral 3x12

- Remada Alta 4x10 (Elevação Frontal 3x12)

- Elevação Ombros 4x10

- Rosca Braquial 3x12

- Rosca Inversa 3x12 (Rosca Punho 3x12)

- Abdominal Oblíqua 4x20

Editado Março 19, 2010 às 18:58 por GaToX

[RafaelTwin]

GaToX, qto tempo vc tem de treino? dependendo, não pode fazer terra ainda mesmo.

Eu achei mta repetição, poderia diminui um pouco.

E não colocaria antebraço com peito/triceps, bem melhor colocar no dia de costas/biceps.

[GaToX]

  Em 19/03/2010 em 18:22, RafaelTwin disse:

GaToX, qto tempo vc tem de treino? dependendo, não pode fazer terra ainda mesmo.

Eu achei mta repetição, poderia diminui um pouco.

E não colocaria antebraço com peito/triceps, bem melhor colocar no dia de costas/biceps.

6 meses sério, mas já malhei bem antes, só que nao ia sempre. Muitas repetições em quais exercicios? Coloquei ali por engano, se olhar nos exercicios nao tem nenhum de antebraço.

[RafaelTwin]

Eu achei mtas repitições em todos os exerccios, até 10 repetições na primeira serie ja está bom, com uma intesidade boa, na ultima serie vc fará ateh umas 8.

Com 6 meses de treino ja da pra fazer terra, os instrutores n passam, pq eh um exercicio mto facil de se lesionar, por isso tome cuidado qdo for fazer, msm q seja daqui 1 ano.