Digamos que você viu meu tópico sobre como montar uma home-gym com pouca grana, tinha mil reais para montar sua home-gym e comprou uma barra maciça de 2m, um banco reto, um cavalete com ajuste de altura e anilhas. O que fazer com isso?

Com esses equipamentos, meu amigo, você consegue fazer todos os melhores exercícios para qualquer que seja seu objetivo. Você não vai precisar de nada mais até o resto da vida (com a exceção, é claro, de mais anilhas, pois você vai ficar mais forte).

 

Os melhores exercícios são todos multiarticulares (compostos): agachamento, levantamento terra, supino, desenvolvimento de ombro, flexão na barra fixa e remada. Com esses você já consegue atingir todos os principais grupos musculares, e pode ficar maior e mais forte (se sua dieta estiver em dia).

 

Neste tópico, convido o pessoal do fórum a compartilhar treinos que podem ser feitos com esse equipamento mínimo, sejam treinos "do mercado", já famosos, ou treinos que vocês criaram e deram certo.

Para dar início, vou descrever a rotina "Greyskull". Essa rotina é voltada para iniciantes (gente que nunca fez academia ou que nunca fez de forma séria) e é voltada para a aquisição de força, mas com algumas modificações básicas é possível criar uma ótima rotina que mistura força e hipertrofia. Os exercícios usados são os que já foram citados. Esses exercícios são os melhores, pois são multiarticulares e com peso livre. E exatamente por serem multiarticulares e com peso livre, devem ser cuidadosamente aprendidos antes de executados. Veja vídeos na internet, procure por tópicos no fórum, peça a ajuda de amigos e siga todas as recomendações para não se machucar.

 

O treino Greyskull é feito em 3 dias na semana, digamos segunda, quarta e sexta.

 

Segunda: 

- Desenvolvimento de ombro ou supino 3x5
- Barra fixa ou remada curvada 3x5
- Agachamento 3x5

 

Quarta:

- Desenvolvimento de ombro ou supino 3x5
- Barra fixa ou remada curvada 3x5
- Levantamento terra 1x5+

 

Sexta:

- Desenvolvimento de ombro ou supino 3x5
- Barra fixa ou remada curvada 3x5
- Agachamento 3x5

 

Essas são as regras:
- Se você fez supino na última sessão de treino, faça desenvolvimento nesta. Sessão que vem, faça supino. Na próxima, desenvolvimento, e assim por diante. Faça essa mesma intercalação com barra fixa e remada curvada.
- São 3 séries por exercício. As duas primeiras são de 5 repetições. A última é de 5 repetições ou mais, indo até próximo à falha (1 ou 2 repetições antes da falha). Escute seu corpo para saber quando parar.
- Antes de fazer essas três séries, é preciso aquecer. O aquecimento é feito com o mesmo exercício que você vai fazer naquele dia, mas com menos peso. Se hoje você vai fazer agachamento com 100 kg, faça antes 1 série de 5 repetições com 50 kg e outra com 60 kg. Depois comece suas séries normais.
- Se você quer adicionar um pouco mais de volume e fazer um trabalho de hipertrofia, tire 20% do peso que você usou nas séries normais e faça mais 3 séries de 8 repetições (fazendo um total de 6 séries por exercício, fora o aquecimento).
- Adicione 1 kg (duas anilhas de 0,5 kg, uma por lado) para supino/ desenvolvimento/ barra fixa/ remada por treino (se hoje é segunda e você fez supino com 50 kg, sexta-feira você vai fazer com 51 kg). Adicione 2 kg (duas anilhas de 1 kg, uma por lado) para agachamento e levantamento terra por treino. Lembre-se de que esse peso é adicionado ao total da barra: um supino de 50 kg quer dizer um supino feito com uma barra de 10 kg montada com 20 kg de cada lado, total 50 kg. Não é 50 kg por lado.
- Se a última série alcançar mais de 10 repetições, dobre o aumento de peso para a próxima sessão (apenas para o exercício em que você conseguiu tantas repetições).
- Se a última série não alcançar pelo menos 5 repetições, diminua 10% do peso para a próxima sessão (apenas do exercício em que você falhou!).
- A barra fixa é feita com as mãos supinadas, ou seja, com as palmas voltadas para você. Quando conseguir fazer 3x5, comece a adicionar peso.

 

Algumas perguntas:
1. E se eu não consigo fazer barras fixas? Faça negativos até conseguir.
2. Levantamento terra é mesmo só uma série por semana? Sim. Mas não se esqueça de aquecer antes com menos peso e de que essa única série é de 5 ou mais.
3. Existem anilhas de meio kg? Sim! Tem como pedir pela internet e elas são essenciais para esse treino. Se você não quiser comprar anilhas e pagar frete, vá até uma loja de ferramentas e peça 1 kg de corrente e peça pra partir em duas metades. Chegando em casa, enrole as correntes no formato de uma rosca e passe fita adesiva ou dê um jeito de prender as duas pontas.
4. Como adicionar peso na barra fixa? A forma mais fácil é com um cinto de dips. Se você não quer comprar um, volte à loja de ferramentas e peça mais um pouco de corrente (pelo menos 1 metro) e compre dois mosquetões bem fortes. Para não machucar suas costas, improvise um estofamento ou enfie a corrente dentro de uma espuma de isolamento de ar condicionado. Pronto, um cinto de dips improvisado por menos de 20 reais.

Excelentes dicas! Treino parece o StrongLift só que de 3 séries. 

Em 17/11/2017 em 11:57, LuizLeandro disse:

- Antes de fazer essas três séries, é preciso aquecer. O aquecimento é feito com o mesmo exercício que você vai fazer naquele dia, mas com menos peso. Se hoje você vai fazer agachamento com 100 kg, faça antes 1 série de 5 repetições com 50 kg e outra com 60 kg. Depois comece suas séries normais.

https://www.hipertrofia.org/blog/2017/09/18/aquecimento-pre-treino/  também dá pra fazer essa:

1x 10 - bodyweight 
1x 6 - 50%
1x 3 - 75%

Séries normal

Em 17/11/2017 em 11:57, LuizLeandro disse:

esse peso é adicionado ao total da barra: um supino de 50 kg quer dizer um supino feito com uma barra de 10 kg montada com 20 kg de cada lado, total 50 kg.

Eu mesmo não conto o peso da barra. Mas pessoal, vamos padronizar!! Quando for falar que fez um exercício, fala o peso total!! Não quanto colocou de cada lado. Isso é só quando for colocar a carga!

 

Em 17/11/2017 em 11:57, LuizLeandro disse:

4. Como adicionar peso na barra fixa? A forma mais fácil é com um cinto de dips. 

https://www.youtube.com/watch?v=pWL2AJ9-9VE momento Baja!!

Fiz esse cinto de carga que já tinha achado barato. Mas você me deu a ótima ideia de passar um corrente por dentro daqueles macarrão de piscina!!

Também tenho um pedaço desse macarrão para colocar na barra e fazer panturrilha sentado para não doer os joelhos.

 

 

Precisamos de mais ideias como essa no fórum! Parabéns!

  

Editado 22/11/2017 às 18:34 11/22, 2017 por Junioreduardo93

16 horas atrás, Junioreduardo93 disse:

Eu mesmo não conto o peso da barra. Mas pessoal, vamos padronizar!! Quando for falar que fez um exercício, fala o peso total!! Não quanto colocou de cada lado. Isso é só quando for colocar a carga!

 

Acho que a maioria das pessoas não conta, até porque em academias comuns é difícil saber o peso exato da barra (tenho duas: uma de 9 kg, outra de 11 kg. 2 kg de diferença é muita coisa no desenvolvimento de ombro, por exemplo). No entanto, no resto do mundo o peso da barra vai junto sempre. Basta ver nas competições de levantamento olímpico, powerlifting, etc., sempre o peso é igual a barra + anilhas + presilhas. Até mesmo os "landmarks" típicos dos ratos de academia levam em conta a barra, como por exemplo "para se considerar intermediário você tem que levantar 1/2/3/4, ou seja, 1 anilha de 20 kg de cada lado no desenvolvimento de ombro (+ barra olímpica de 20 kg = 60 kg), 2 anilhas no supino (100 kg), 3 anilhas no agachamento (140 kg) e 4 no levantamento terra (180 kg)". Quando te perguntam "qual seu 1 RM no supino?", por exemplo, é sempre barra + anilhas no total.

Em 23/11/2017 em 09:17, LuizLeandro disse:

 

Pô cara, foi justamente isso que falei. 

3 horas atrás, Junioreduardo93 disse:

Pô cara, foi justamente isso que falei. 

 

Sim! Haha