Eai galera, 

 

Sou iniciante na musculação, treinei esse protocolo essa semana, e tive algumas dificuldades, como poderia encaixar o levantamento terra,
e trocar esses exercicios que citei, ao ponto de melhorar para fazer eles mais pra frente, porque utilizam o peso corporal e não consigo fazer.

 

Estou seguindo o treino P.H.A.T do Layne Norton, dei uma lida nos  artigos e achei interessante e vou apostar nele, porque é um misto
de powerlifting e bodybuilding, de um atleta natural como eu sou no momento.

 

Idade: 26 anos
Altura: 1.88cm
Peso: 155kg
BF: 32% / Obeso
Nivel: Iniciante
Objetivo do treino : Hipertrofia e Força
Dieta Cutting IIFYM: 2700 kcal / 235g Protein / 208g Carb / 90g Gord
Treino: P.H.A.T

Dia 1 Força Superior

 

3 x 3-5 Remada Curvada
2 x 6-10 Barra-Fixa (Minha grande dificuldade atualmente, não consigo fazer, como posso alterar?)
2 x 6-10 Rack Chin (Particulamente tb não gosto, pq não consigo fazer as qtd minima da série)
3 x 3-5 Supino Reto Halter
2 x 6-10 Paralela (Outro exercicio que também não consigo executar inteiro)
3 x 6-10 Desenvolvimento Halter
3 x 6-10 Rosca Direta Barra
3 x 6-10 Triceps Testa

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Dia 2 Força Interior

 

3 x 6 Agachamento
3 x 6 Leg Press
3 x 8 Passada
3 x 8 Mesa Flexora
3 x 8 Stiff
5 x 10 Elevação Panturilha

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DIA 3 DESCANSO

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Dia 4 - Hipertrofia - Costas e Ombros

 

5 x 5 Remada Curvada
3 x 8-10 Remada Baixa
3 x 10-12 Pulley Alto 
3 x 13-15 Pulldown
3 x 8-10 Desenvolvimento Halter
4 x 8-12 Elevação Lateral
3 x 12 Pec Dec Reverso
5 x 20-15-12-10-8 Encolhimento

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Dia 5 - Hipertrofia - Inferior

 

4 x 5 Agachamento
4 x 10-15 Leg Press
2 X 8-12 Agachamento Hack (Não tem o aparelho na academia, como posso trocar?)
3 x 12-15 Extensora
3 x 8-10 Stiff
3 x 10-12 Flexora
3 x 15-20 Elevação Panturillha
3 x 8-12 Elevação Panturillha Sentado

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Dia 6 - Hipertrofia - Peito e Braços

 

3 x 6 Supino Reto Barra
3 x 8-10 Supino Inclinado Halter
3 x 8-12 Supino Reto Halter
2 x 10-15 Crucifixo Inclinado

SuperSET
3 x 8-10 Rosca Barra + Supino Pegada Fechada

SuperSET
3 x 8-12 Rosca Halter Banco Inclinado + Extensão de Triceps Halter

2 X 10-12 Rosca Concentrada
2 x 10-12 Parelela no Banco (Com muita dificuldade, não consigo fazer)
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Dia 7 - DESCANSO

Editado 23/09/2017 às 12:00 09/23, 2017 por Brutus_23

Em 23/09/2017 em 08:56, Brutus_23 disse:

Dia 2 Força Interior

 Dia de meditar, fera? hehehehehehhe 

Vamo lá aos questionamentos:

 

Em 23/09/2017 em 08:56, Brutus_23 disse:

2 x 6-10 Barra-Fixa (Minha grande dificuldade atualmente, não consigo fazer, como posso alterar?)

Negative Chin up é o segredo

 

Em 23/09/2017 em 08:56, Brutus_23 disse:

2 x 6-10 Rack Chin (Particulamente tb não gosto, pq não consigo fazer as qtd minima da série)

Faz no início do treino e descansa mais ou faz uma qtde de reps menor mesmo, mas add uma isometria em cima, 1 ou 2 segundos, pra pegar força.

 

Em 23/09/2017 em 08:56, Brutus_23 disse:

2 x 6-10 Paralela (Outro exercicio que também não consigo executar inteiro)

Substitui por Tríceps Banco, mas não deixa de seguir tentando, o que o supino é pro movimento de empurrar no plano transverso, as paralelas são no plano frontal.

 

Em 23/09/2017 em 08:56, Brutus_23 disse:

3 x 12 Pec Dec Reverso

Crucifixo invertido em pé com halteres

 

Em 23/09/2017 em 08:56, Brutus_23 disse:

2 X 8-12 Agachamento Hack (Não tem o aparelho na academia, como posso trocar?)

Afundo ou Agachamento Búlgaro.

 

Em 23/09/2017 em 08:56, Brutus_23 disse:

3 x 8-12 Supino Reto Halter

Coloca uma flexão de braço, declinada, se você fizer mais que a faixa sugerida, ou inclinada, caso contrário. Vai te dar força no core e dar uma variada, já que vc já faz supino com barra.