Brutus_23

Eai galera, Sou iniciante na musculação, treinei esse protocolo essa semana, e tive algumas dificuldades, como poderia encaixar o levantamento terra, e trocar esses exercicios que citei, ao ponto de melhorar para fazer eles mais pra frente, porque utilizam o peso corporal e não consigo fazer. Estou seguindo o treino P.H.A.T do Layne Norton, dei uma lida nos artigos e achei interessante e vou apostar nele, porque é um misto de powerlifting e bodybuilding, de um atleta natural como eu sou no momento. Idade: 26 anos Altura: 1.88cm Peso: 155kg BF: 32% / Obeso Nivel: Iniciante Objetivo do treino : Hipertrofia e Força Dieta Cutting IIFYM: 2700 kcal / 235g Protein / 208g Carb / 90g Gord Treino: P.H.A.T Dia 1 Força Superior 3 x 3-5 Remada Curvada 2 x 6-10 Barra-Fixa (Minha grande dificuldade atualmente, não consigo fazer, como posso alterar?) 2 x 6-10 Rack Chin (Particulamente tb não gosto, pq não consigo fazer as qtd minima da série) 3 x 3-5 Supino Reto Halter 2 x 6-10 Paralela (Outro exercicio que também não consigo executar inteiro) 3 x 6-10 Desenvolvimento Halter 3 x 6-10 Rosca Direta Barra 3 x 6-10 Triceps Testa ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Dia 2 Força Interior 3 x 6 Agachamento 3 x 6 Leg Press 3 x 8 Passada 3 x 8 Mesa Flexora 3 x 8 Stiff 5 x 10 Elevação Panturilha ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ DIA 3 DESCANSO ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Dia 4 - Hipertrofia - Costas e Ombros 5 x 5 Remada Curvada 3 x 8-10 Remada Baixa 3 x 10-12 Pulley Alto 3 x 13-15 Pulldown 3 x 8-10 Desenvolvimento Halter 4 x 8-12 Elevação Lateral 3 x 12 Pec Dec Reverso 5 x 20-15-12-10-8 Encolhimento ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Dia 5 - Hipertrofia - Inferior 4 x 5 Agachamento 4 x 10-15 Leg Press 2 X 8-12 Agachamento Hack (Não tem o aparelho na academia, como posso trocar?) 3 x 12-15 Extensora 3 x 8-10 Stiff 3 x 10-12 Flexora 3 x 15-20 Elevação Panturillha 3 x 8-12 Elevação Panturillha Sentado ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Dia 6 - Hipertrofia - Peito e Braços 3 x 6 Supino Reto Barra 3 x 8-10 Supino Inclinado Halter 3 x 8-12 Supino Reto Halter 2 x 10-15 Crucifixo Inclinado SuperSET 3 x 8-10 Rosca Barra + Supino Pegada Fechada SuperSET 3 x 8-12 Rosca Halter Banco Inclinado + Extensão de Triceps Halter 2 X 10-12 Rosca Concentrada 2 x 10-12 Parelela no Banco (Com muita dificuldade, não consigo fazer) ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Dia 7 - DESCANSO