Idade: 30 anos

Altura: 1,75 cm

Peso: 76,6 kgs

BF: 17,59

Estrutura: A B C D (descanso entre b e c)

A – PERNA

Cadeira Extensora – Obs: Rest Pause – 3 x 12 a 18

Afundo no Bosu – Peso livre – 3 x 12

Leg Press 45° - Obs: Rest Pause – 3 x 12 a 18

Agachamento Smith Barra guiada – 4 x 12

Adução na Máquina – 3 x 15

Mesa Flexora – 4 x 15

Passada com peso do corpo

B – OMBRO (sem trapézio)

Elevação lateral Halteres – 3 x 15

Desenvolvimento Articulado – Pirâmide – 3 x 12/10/8

Elevação Frontal com anilha – 4 x 12

Elevação Lateral no Cross – 3 x 10

Desenvolvimento Arnold – 3 x 15

Crucifixo inverso no Cross – 3 x 12

C – COSTAS / BÍCEPS

Pulley fechado costas – Obs: Rest Pause – 3 x 12 a 18

Remada Cavalinho – 4 x 12

Remada Articulada pegada aberta – 4 x 12

Remada baixa Triangulo – Obs: Drop Set – 3 x 12.x.x

Remada curvada Supinada – 4 x 12

Rosca 21 – 3 x 7.7.7

Rosca martelo Halteres – 3 x 12

Rosca Articulada – Obs: Alternada Iso 90° - 3 x 10

D – PEITO / TRÍCEPS (ênfase superior)

Supino Reto Barra – Obs: Rest Pause – 4 x 12 a 18

Supino Inclinado com Halteres – 4 x 12

Crucifixo Inclinado – 4 x 12

Crucifixo Voador – Obs: Drop set – 4 x 12.x.x

Tríceps Corda – 4 x 12

Tríceps 90° Barra W – 4 x 12

Tríceps Testa Halteres 3 x 10 + x

Eu penso que esse treino é um pouco volumoso. Porque não dividí-lo de uma maneira um pouco menos complicada, como ABC, peito/ombro/tric, costas/bicep/trap e pernas, por exemplo? Eu, particularmente prefiro essa rotina de treino. Além do mais, são muitos isoladores, seu ombro deve fadigar bastante ( de um modo negativo ) neste treino.

Também achei volumoso e o ombro muito sobrecarregado.

Eu treinei o ultimo mês numa divisão ABCD igual a sua mas com menos exercícios. Porém estava sentindo muito o deltoide anterior no fly [ crucifixo ] 

Agora comecei um ABC, com ombro posterior no dia das costas e médio/anterior no dia do peito.