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Treino de Powerlifting/Força


joseff

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Idade: 27
Altura: 1,79
Peso: 84kg
BF: 15%
Objetivo do treino: Powerlifting/Força

RMs: Agachamento - 120kgs | Supino - 80kgs | Terra - 140Kgs
 

Fala pessoal, voltei a treinar no início desse ano, depois de ficar 1,5 anos parado devido a uma lesão no ombro/complicações da vida.

Iniciei o ano fazendo um "5x5 strongman" e há uns 3 meses comecei c/ um treino próprio de 5/6 dias na semana, parecido com o treino abaixo, porém quero começar a fazer o Muay Thai q oferecem lá na academia e, desse modo, encaixar meu treino em 4 dias.

Uma visão externa sobre qualquer treino é sempre positiva, portanto, agradeço desde já pelas críticas.

 

 

 

TREINO:

Obs: os exercícios com a tag "principal", são realizados com uma progressão ondular, mas são basicamente um 2x5x60%|1x5x75%|3x 5 até 1 x85 até 95%| 2x5x70%

Obs²: No sabado, a academia só funciona pela manhã e as vezes eu tenho preguiça de ir, então acabo treinando em casa, pois tenho uma barra e alguns pesos.

Obs³: O Muay Thai não é nível hardcore.

Obs4: Devido a lesão no ombro, exercícios como militar/desenvolvimento, ainda estão fora de cogitação

Obs5: Antes de começar qualquer treino, faço uns 5 à 10mins de "fisioterapia" para meus ombros.

 

-----------------------------
SEGUNDA
-----------------------------
Muay Thai


----------------------------
TERÇA

----------------------------
Agachamento barra baixa (Principal)

Abdominais na polia - 4x15

Supino Touch and Go - 2x10 60% | 1x8 70% | 1x8 80% | 2x6 90%  | 2x8 80%

Elevação lateral/frontal de ombro - 3x10

Abdominais no banco de supino declinado - 3x15

Terra Romeno - 3x10

Terra Sumo - 1x6 70%| 1x6 80% | 1x6 85%| 1x6 75%

Abdominais

 

----------------------------

QUARTA

----------------------------

Muay Thai

 

----------------------------

QUINTA

----------------------------

Supino c/pausa (Principal)

Supino inclinado c/ alteres - 1x10 60%| 1x10 75% | 2x8 80% | 1x10 75%

Abdominais

Agachamento barra baixa c/ pausa  - 2x8 60% | 1x8 70% | 2x6 80% | 1x6 82,5%  | 2x6 85% | 2x8 75%

Agachamento barra alta - 1x10 60%|1x8 70%| 2x8 80%

Abdominais

Hip trust - 3x10

Hiperextensão lombar - 3x10

 

----------------------------

SEXTA

----------------------------

Flexões - 4x15

Paralelas - 4x10

Abdominais

Barra fixa pronada - 3x8 

Barra fixa supinada - 3x6

Remada maquina - 3x10

Abdominais

Elevação lateral de ombros - 4x10

Elevação frontal de ombros - 3x10

Abdominais

Pular corda - 10mins

Box jump - 3x6

 

----------------------------

SÁBADO (na academia)

----------------------------

Levantamento terra (principal)

Terra Sumo - 1x6 70%|2x6 75%

Abdominais na polia - 4x15

Supino c/pausa - 2x8 60% | 1x8 70% | 2x6 80% | 1x6 82,5%  | 2x6 85% | 2x8 75%

Supino Inclinado - 1x10 60%| 1x10 75% | 2x8 80% | 1x10 75%

Abdominais

Agachamento barra alta -1x10 60%|1x8 70%| 2x8 80%

Abdominais

----------------------------

DOMINGO (em casa)

----------------------------

Levantamento terra (principal)

Abdominais

Flexões - 5x15

Barra fixa supinada - 4x8

Remada Curvada - 5x5

Abdominais

Agachamento c/ kettelbells de 10kgs - 4x15

Abdominais

Editado por joseff
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Cara não gostei muito da divisão não ,

Se eu fosse você seguiria esse treino como base que já utilizei e dar grande resultado em questão de força

Segunda quarta e sábado agachamento 5x5

Terra 5x5

Supino 5x5

E os isoladores que escolhe , já utilizei e funcionou muito bem para mim quando quis ganha força

E , tem uma mas avançada que é Bulgária 2x6 2x4 , 2x2 com consegue aumenta ,5,7 kilos na mesma sessão foi testa e verdade .. Boa sorte Abraços

 

 

Enviado de meu SM-G3502T usando Tapatalk

 

 

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Se vai fazer um treino de força e baseado no PL, não tem sentido esse monte de abdominais e flexão, é perca de tempo e de energia, sua rotina já irá trabalhar todo o seu core por completo, não a necessidade desses exercícios.

 

Não sei como é sua rotina e alimentação, mas te recomendaria pelo menos um dia em off total, um domingo por exemplo, pra poder repousar por completo, e dar um tempo para seus ligamentos e tendões, vendo pelo papel, parece uma rotina pesada de mais, época que eu competia pela federação aqui da minha região eu folgava ou na quarta e domingo e ou sábado e no domingo, simplesmente porque não dava tempo de recuperar para a semana seguinte de treinos.

 

A escolha dos exercícios está bacana, infelizmente não vai poder incluir o desenvolvimento, mas a dica que eu dou, é retirar esses abdominais, flexão e esse supino com halter, procure tentar fazer a rotina apenas com anilhas e barra, ainda mais por ter uma certa propensão a lesionar o ombro, e se possível inclua uma rosca direta com barra, é um ótimo exercício pra rotina PL.

 

Se quiser se aprofundar mais sobre o treino e quais exercícios usar procure pelos treinos do Marcos Ferrari no Youtube que o cara é fera no assunto.

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55 minutos atrás, ik.Henrique disse:

Cara não gostei muito da divisão não ,

Se eu fosse você seguiria esse treino como base que já utilizei e dar grande resultado em questão de força

Segunda quarta e sábado agachamento 5x5

Terra 5x5

Supino 5x5

E os isoladores que escolhe , já utilizei e funcionou muito bem para mim quando quis ganha força

E , tem uma mas avançada que é Bulgária 2x6 2x4 , 2x2 com consegue aumenta ,5,7 kilos na mesma sessão foi testa e verdade .. Boa sorte Abraços

 

 

Enviado de meu SM-G3502T usando Tapatalk

 

 

Como eu disse no post original, comecei o ano c/ o strongman 5x5.

Não quero voltar pro 5x5 pq é feito em 3 dias, além de te fazer trabalhar com "cargas máximas" em todos os exercicios todos os dias, o q acho contraprodutivo quando vc está com cargas muito altas.

 

Quanto ao "bulgaria", manda um link...

 

 

16 minutos atrás, Tremboman disse:

Se vai fazer um treino de força e baseado no PL, não tem sentido esse monte de abdominais e flexão, é perca de tempo e de energia, sua rotina já irá trabalhar todo o seu core por completo, não a necessidade desses exercícios.

 

Não sei como é sua rotina e alimentação, mas te recomendaria pelo menos um dia em off total, um domingo por exemplo, pra poder repousar por completo, e dar um tempo para seus ligamentos e tendões, vendo pelo papel, parece uma rotina pesada de mais, época que eu competia pela federação aqui da minha região eu folgava ou na quarta e domingo e ou sábado e no domingo, simplesmente porque não dava tempo de recuperar para a semana seguinte de treinos.

 

A escolha dos exercícios está bacana, infelizmente não vai poder incluir o desenvolvimento, mas a dica que eu dou, é retirar esses abdominais, flexão e esse supino com halter, procure tentar fazer a rotina apenas com anilhas e barra, ainda mais por ter uma certa propensão a lesionar o ombro, e se possível inclua uma rosca direta com barra, é um ótimo exercício pra rotina PL.

 

Se quiser se aprofundar mais sobre o treino e quais exercícios usar procure pelos treinos do Marcos Ferrari no Youtube que o cara é fera no assunto.

Como eu disse no post original, se eu vou para academia no sábado, não treino no domingo e vice-versa.

 

 vc está certo quanto as abds, eu comecei com esse "exagero" pq acho um exercício legal para transicionar entre os grupos musculares (dar uma descansada), vou seguir o conselho e diminui-las, afinal eu nao vi grandes diferenças nesses três meses e desse modo ganho tempo.

 

Vou retirar a flexão da sexta mas a do domingo vai ter de continuar, não tenho como fazer supino em casa e o floor press forçaria o ombro.

 

Inclui o supino com halteres pq meu omrbo deu uma melhorada (antes só fazia pegada fechada no supino e agora consigo aberta, por exemplo), mas talvez volte atrás e siga teu conselho.

 

Eu faço a rosca direta exatamente com esse objetivo, saude dos cotovelos. Bem lembrado, tinha esquecido de incluir!

 

Vou fazer umas alterações na rotina com base nessas dicas e já já coloco aqui.

 

Obrigado!

 

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Minha esposa faz um acompanhamento mais detalhado do treino dela. Musculação 3x e Muay Thai 2x.

 

Segundo o instrutor da academia dela, perdeu 4 kg de massa magra, em tese, depois do Muay Thai.

 

Precisaram fazer ajustes na dieta.

 

Se você tem um treino bem controlado e uma boa dieta fitalvez também precise algum ajustezinho, pq o cardio do MT bomba e queima mesmo.

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Em 23/06/2017 at 09:48, Avin1973 disse:

Minha esposa faz um acompanhamento mais detalhado do treino dela. Musculação 3x e Muay Thai 2x.

 

Segundo o instrutor da academia dela, perdeu 4 kg de massa magra, em tese, depois do Muay Thai.

 

Precisaram fazer ajustes na dieta.

 

Se você tem um treino bem controlado e uma boa dieta fitalvez também precise algum ajustezinho, pq o cardio do MT bomba e queima mesmo.

 

Então, eu dei uma olhada no Muay Thai da academia e não parece ser tão hardcore. Há alguns anos atrás eu fazia BJJ/MMA e academia no mesmo dia sem grandes problemas, mas vou ficar de olho e, qualquer coisa, fazer esses ajustes na dieta. Vlw.

 

Treino editado:

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SEGUNDA
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Muay Thai


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TERÇA

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Agachamento barra baixa (Principal)

Supino Touch and Go - 2x10 60% | 1x8 70% | 1x8 80% | 2x6 90%  | 2x8 80%

Paralela - 4x10

Elevação lateral/frontal de ombro - 3x10

Good Morning - 3x10

Terra Sumo - 1x6 70%| 1x6 80% | 1x6 85%| 1x6 75%

Rosca Direta 3x10

Abdominais

 

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QUARTA

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Muay Thai

 

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QUINTA

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Supino c/pausa (Principal)

Supino inclinado c/ alteres - 1x10 60%| 1x10 75% | 2x8 80% | 1x10 75%

Agachamento barra baixa c/ pausa  - 2x8 60% | 1x8 70% | 2x6 80% | 1x6 82,5%  | 2x6 85% | 2x8 75%

Hip trust - 3x10

Hiperextensão lombar - 3x12

Rosca martelo 3x10

Abdominais

 

----------------------------

SEXTA

----------------------------

 

Barra fixa pronada - 3x8 

Barra fixa supinada - 3x6

Remada maquina - 3x10

Agachamento barra alta - 2x10 60%| |1x8 70%|2x8 80%|1x8 70% ( não faço se eu for treinar no sábado)

Paralelas - 4x10

Elevação lateral de ombros - 3x10

Elevação frontal de ombros - 3x10

Abdominais

Pular corda - 10mins

Box jump - 3x6

 

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SÁBADO (na academia)

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Levantamento terra (principal)

Terra Sumo - 1x6 70%|2x6 75%

Supino c/pausa - 2x8 60% | 1x8 70% | 2x6 80% | 1x6 82,5%  | 2x6 85% | 2x8 75%

Supino Inclinado - 1x10 60%| 1x10 75% | 2x8 80% | 1x10 75%

Agachamento barra alta - 2x10 60%| |1x8 70%|2x8 80%|1x8 70%

Rosca Direta 3x10

Abdominais

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DOMINGO (em casa)

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Levantamento terra (principal)

Flexões - 5x15

Barra fixa supinada - 4x8

Remada Curvada - 5x5

Rosca martelo - 3x10

Agachamento c/ kettelbells de 10kgs - 4x15

Abdominais

 

Spoiler

 

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SEGUNDA
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Muay Thai


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TERÇA

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Agachamento barra baixa (Principal)

Agachamento barra alta - 2x10 60%| |1x8 70%|2x8 80%|1x8 70%

Supino Touch and Go - 2x10 60% | 1x8 70% | 1x8 80% | 2x6 90%  | 2x8 80%

Paralela - 4x10

Elevação lateral/frontal de ombro - 3x10

Terra Romano - 3x10

Terra Sumo - 1x6 70%| 1x6 80% | 1x6 85%| 1x6 75%

Rosca Direta 3x10

Abdominais

 

----------------------------

QUARTA

----------------------------

Muay Thai

 

----------------------------

QUINTA

----------------------------

Supino c/pausa (Principal)

Supino inclinado c/ alteres - 1x10 60%| 1x10 75% | 2x8 80% | 1x10 75%

Agachamento barra baixa c/ pausa  - 2x8 60% | 1x8 70% | 2x6 80% | 1x6 82,5%  | 2x6 85% | 2x8 75%

Hip trust - 3x10

Hiperextensão lombar - 3x12

Rosca martelo 3x10

Abdominais

 

----------------------------

SEXTA

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DESCANSO

 

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SÁBADO 

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Supino c/pausa - 2x8 60% | 1x8 70% | 2x6 80% | 1x6 82,5%  | 2x6 85% | 2x8 75%

Supino Inclinado - 1x10 60%| 1x10 75% | 2x8 80% | 1x10 75%

Paralelas - 4x10

Agachamento barra alta - 2x10 60%| |1x8 70%|2x8 80%|1x8 70%

Rosca Direta 3x10

Abdominais

----------------------------

DOMINGO (em casa)

----------------------------

Levantamento terra (principal)

Barra fixa supinada - 4x8

Remada Curvada - 5x5

Elevação lateral de ombros - 3x10

Elevação frontal de ombros - 3x10

Abdominais

 

 

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