IDADE: 25

PESO: 81 KG

ALTURA 172 CM

OBJETIVO: GANHO DE MASSA

TREINO: ABC2X 

 

 

Suplementação: Whey, Malto e Albumina

 

DIVISÃO DA TABELA:

ALIMENTOS/QUANTIDADE DE PROTEÍNA/ CARBOIDRATOS/ GORDURAS

Aproximadamente 3000 Kcal

 

 

06:00 

 

20g Leite desnatado pó	6	10	0
50g Aveia	6	30	6
15g Pasta de Amendoim	3	3	6
15g Linhaça	3	3	3
5g Albumina	4	0	0
2 fatias pão integral	4	30	2
15g Queijo Coalho	3	0	3
20g Frango desfiado	5	0	0
1 banana	0	20	0
TOTAL	34	95	20

 

09:30

 

Iogurte Natural	7	10	0
50g Granola	3	25	3
1 Fatia de Pão Integral	2	15	1
15g Queijo Coalho	3	0	3
10g Frango desfiado	2	0	0
1 banana	0	20	0
TOTAL	17	70	7

 

13:00 Almoço (Pré-Treino)

 

100g Macarrão Integral	8	80	0
150g Frango Grelhado	30	0	0
TOTAL	38	80	0

 

14:30 TREINO

20g Malto

 

16:00

 

60g Malto	0	60	0
30g Whey	24	0	0
TOTAL	24	60	0

 

19:00

 

100g Macarrão Integral ou Macaxeira Cozida	0	80	0
150g Frango Grelhado	30	-	-
12ml Azeite	-	-	12
TOTAL	30	80	12

 

22:30

 

20g Leite desnatado pó	6	10	0
25g Aveia	3	15	3
15g Pasta de Amendoim	3	3	6
15g Linhaça	3	3	3
15g Albumina	11	-	-
1 fatia pão integral	2	15	1
15g Queijo Coalho	3	-	3
10g Frango desfiado	3	-	-
TOTAL	34	45	16

 

 

TOTAL

175

450

50

 

 

 Pensei em incluir 12ml de Azeite no almoço. Porém, visto ser pré-treino, não sei se seria boa ideia. 

 

 

Aporte calórico tá legal.

Precisa aumentar as gorduras para pelo menos 1g/kg. Proteína tá um pouquinho alta referente ao "padrão" mas não vejo problema, eu inclusive gosto de rodar na proteína alta.

Trocar o leite/iogurte desnatado por integral ajuda com isso. Ovos inteiros também. Coma legumes, o quanto couber, salada também.

Por que escolheu malto ao invés de comida?

38 minutos atrás, Lari Zerbinato disse:

Aporte calórico tá legal.

Precisa aumentar as gorduras para pelo menos 1g/kg. Proteína tá um pouquinho alta referente ao "padrão" mas não vejo problema, eu inclusive gosto de rodar na proteína alta.

Trocar o leite/iogurte desnatado por integral ajuda com isso. Ovos inteiros também. Coma legumes, o quanto couber, salada também.

Por que escolheu malto ao invés de comida?

 O horário do treino é às 14:30, assim, faço a refeição pré-treino às 13:00 e tomo o malto assim saio de casa para ir à academia. O malto serve como intra-treino. 

Com relação às gorduras, seria melhor trocar o leite por integral ou pôr azeite de oliva no almoço? Se eu usar azeite no almoço e ceia, consigo ai umas 20g de gordura. E jogava o leite semi desnatado e pegava mais umas 10. 

Quanto as gorduras faça conforme sua preferência, pode colocar umas castanhas também.

Quanto a malto sinceramente não curto, acho totalmente desnecessário, eu iria preferir comer nescau de colher ao invés disso rsrs..... mas voltando a realidade, sou mil vezes jogar uma fruta, muito mais saúde, além de ser prático tbm.

Editado 4/06/2017 às 02:13 06/4, 2017 por Lari Zerbinato (veja o histórico de edições)