Idade: 21 anos;

Tempo de Treino: 11 meses;

Altura: 1,78 metros;

BF: 14%-15% (olhômetro);

Peso: 70kg.

Objetivo: Ganho de força e estética.(principalmente força)

Medidas:

Spoiler

Membro: Direito/Esquerdo

Pescoço: 39 cm;

Ombros: 116 cm;

Peito: 96 cm;

Cintura: 78 cm;

Abdome: 81 cm

Quadril: 94 cm;

Braço Relaxado: 33/32,5 cm;

Braço Contraído: 36/35,5 cm;

Antebraço: 29/28,5 cm;

Pulso: 16/16 cm;

Coxa Prox.: 56/56,5 cm;

Coxa Med.: 53/53,5 cm;

Coxa Dis.: 47/47,5 cm;

Joelho: 35/35 cm;

Panturrilhas: 33/34 cm;

Tornozelo: 24/24 cm.

Baseado em Starting Strengh (ABA - BAB)

Spoiler

Treino A           

Agachamento     - 3 x 5

Supino                - 3 x 5

Terra                   - 1 x 5

Barra Fixa           - 3 x Falha

Paralela              - 2 x 08 a 12

Rosca Alternada - 2 x 08 a 12

Flexora                - 3 x 10

ABS                     - 3 x 10

Treino B           

Agachamento     -  3 x 5

Militar                  - 3 x 5

Power Clean       - 5 x 3

Barra Fixa           - 3 x Falha

Skull Crushers    - 2 x 08 a 12

Rosca Direta       - 2 x 08 a 12

Flexora                - 3 x 10

ABS                     - 3 x 10

Duvidas:

Spoiler

Adicionei um exercício para bíceps (Rosca Alternada/Rosca Direta), pensando em nao deixar o bíceps fraco em relação ao tríceps, pois estarei fazendo paralelas/tríceps testa. Fiz certo?

No tópico que vi esse treino, só tinhas apenas um lugar para exercício de Abs. Seria só um mesmo? Se sim, qual que fortaleceria o core com mais eficiência?

Seria uma boa ideia adicionar exercícios para Panturrilhas?

Particularmente, colocaria 6 repetições (6-6-6 memo);

Não tem problema em colocar exercicios para bíceps;

Teoricamente você vai fazer ab sequencial, então abs ficaria dia sim dia não, mantendo uma boa frequência. Quanto ao fortalecimento do core, acho que prancha da conta, mas pesquisa sobre;

Pode colocar pantu dia sim dia não tbm, coloca no A.

19 horas atrás, upeve disse:

Particularmente, colocaria 6 repetições (6-6-6 memo);

Não tem problema em colocar exercicios para bíceps;

Teoricamente você vai fazer ab sequencial, então abs ficaria dia sim dia não, mantendo uma boa frequência. Quanto ao fortalecimento do core, acho que prancha da conta, mas pesquisa sobre;

Pode colocar pantu dia sim dia não tbm, coloca no A.

Vi um tópico aqui no fórum q falava q os melhores exercícios para core são os isométricos, pois trabalha força com a coluna na sua posição natural, com isso nao teria o perigo de criar hérnias ou lesões ou os dois kkk(nao lembro bem essa parte), vou testa-los semana que vem. Panturrilha pra ficar dia sim dia nao teria q ser nos dois treinos, acho q vou fazer isso mesmo e colocar um exercício para n acabar ficando muito extenso o treino. Vlw pela resposta man

Editado 12/05/2017 às 23:35 05/12, 2017 por -Rodrigo

Em 10/05/2017 at 21:51, -Rodrigo disse:

No tópico que vi esse treino, só tinhas apenas um lugar para exercício de Abs. Seria só um mesmo? Se sim, qual que fortaleceria o core com mais eficiência?

Terra e Agacho já trabalham legal o core, acho que nem precisava, mas os melhores exercícios, na minha opinião, são rollouts e v-sit up: completos, eficientes e técnicos.

Editado 13/05/2017 às 18:40 05/13, 2017 por Danusio
digitação

5 horas atrás, Danusio disse:

Terra e Agacho já trabalham legal o core, acho que nem precisava, mas os melhores exercícios, na minha opinião, são rollouts e v-sit up: completos, eficientes e técnicos.

O remador pode ser colocado no v-sit up? acho q minha elasticidade nao permite ele no momento kkk

Agora, -Rodrigo disse:

O remador pode ser colocado no v-sit up? acho q minha elasticidade nao permite ele no momento kkk

Não é escrito em pedra, não tem um "pode" hehehehehe Eu só considero esses dois aí os melhores. O remador cumpre tão bem o papel quanto o v-sit up, mas é bom trabalhar essa mobilidade aí pra evitar lesões.

Em 13/05/2017 at 23:31, Danusio disse:

Não é escrito em pedra, não tem um "pode" hehehehehe Eu só considero esses dois aí os melhores. O remador cumpre tão bem o papel quanto o v-sit up, mas é bom trabalhar essa mobilidade aí pra evitar lesões.

Tenho trabalhado nisso mesmo, principalmente na articulação do ombro, q é a mais complexa. Em relação ao core decidi fazer um dia a remador e no outro o rollout, pra ficar variando, vlw pelas dicas man