Idade: 18
Altura: 168cm
Peso: 66kg

treino serio a mais ou menos 1 ano
Objetivo do treino: hipertrofia
 

TREINO ABC2X

 

Treino A – Segunda – Peito, Triceps, Delts
Supino Reto 4x8-12
Supino Inlinado com halteres 4x8-12
Supino Maquina 4xfalha
Crucifixo no crossover 4x8-12
Testa 4x8-12
Bi-set tríceps pulley e corda 4x8-12
Desenvolvimento com halteres 4x10
Elevaçao lateral drop set 4xfalha

Treino B – Terça – Costas, Biceps e trapézios

Levantamento Terra 4x8-12
Puxador Frontal 4x8-12
Pulldown 4x10
Remada Curvada 4x8-12
Encolhimento 4x10
Bi-set rosca direta e rosca inversa 4xfalha
Rosca scott 4x10

Treino C – Quarta – Pernas
Agachamento Livre 4x8-12
Stiff 4x8-12
Leg45 – 4x10
Cadeira extensora 4x10
Mesa flexora 4x10
Passada Unilateral 4x10
Panturrilhas em pe 4x10

Treino A – Quinta – Peito, Triceps, Delts
Supino Reto 4x8-12
Supino inclinado com halteres 4x8-12
Supino Declinado 4x10
Crossover 4x10
Testa 4x8-12
FST 7 na corda para tríceps
Desenvolvimento com barra 4x8-12
Elevação Lateral 4x10
Crucifixo Inverso 4x10

Treino B – Sexta – Costas, Biceps, Trapezios
Levantamento Terra 4x10
Barra Fixa 4x10
Remada Curvada 4x8-12
Pulldown 4x8-12    
Serrote 4x10
Remada Alta 4x10
Rosca Direta 4x10
Rosca Scott 4x8-12
Rosca Inversa Dropset 4x10

Treino C – sábado – Pernas
Agachamento Livre 4x8-12
Stiff 4x8-12
Leg45 – 4x10
Cadeira extensora 4x10
Mesa flexora 4x10
Passada Unilateral 4x10
Panturrilhas em pe 4x10

 

 

gostaria de saber o que acham desse treino que eu montei pra mim mesmo? o que acham que deve ser mudado, qualquer critica, ideia, ajuda é bem vinda

 

Treino MUITO volumoso, tem muita coisa errada ai amigo da uma olhada nesse topico 

 

28 minutos atrás, Badiani disse:

Treino MUITO volumoso, tem muita coisa errada ai amigo da uma olhada nesse topico 

 

sempre dizem que esta volumoso e nao sei o que, mas nunca falam no que ta volumoso, faço igual a maioria recomenda, 4 exs pra musculos grandes e 2~3 pra pequenos

faz 3x ao invés de 4x.. n achei ruim nao...

ac 

Exercícios compostos 6 a 8 repetições, isoladores 10 a 12/15;

Tira supino máquina;

Crucifixo com halteres;

Tira o biset e faz somente 2 pra tríceps;

Troca puxada por barra fixa;

Tira o biset e faz somente 2 pra bíceps;

Gostei do treino de pernas;

Tira o declinado;

Tira o fst7;

Tira o crucifixo inverso;

Tira remada alta e faz encolhimento mesmo.

 

 

8 horas atrás, matheusmeloa disse:

sempre dizem que esta volumoso e nao sei o que, mas nunca falam no que ta volumoso, faço igual a maioria recomenda, 4 exs pra musculos grandes e 2~3 pra pequenos

3~4 para grandes e 2 para pequenos.

Priorize os compostos.

Exemplo de um treino de Costas e Bíceps:

Barra Fixa 3x?

Levantamento Terra 4x6

Remada Curvada 4x6~8

Serrote 3x10 (Opcional)

Encolhimento 4x10 (Opcional)

Rosca Direta 4x8

Rosca Martelo 3x10

 

Tá ai, um treino que não é volumoso.

Editado 2/05/2017 às 12:22 05/2, 2017 por CrowleyFX

6 horas atrás, upeve disse:

Exercícios compostos 6 a 8 repetições, isoladores 10 a 12/15;

Tira supino máquina;

Crucifixo com halteres;

Tira o biset e faz somente 2 pra tríceps;

Troca puxada por barra fixa;

Tira o biset e faz somente 2 pra bíceps;

Gostei do treino de pernas;

Tira o declinado;

Tira o fst7;

Tira o crucifixo inverso;

Tira remada alta e faz encolhimento mesmo.

 

 

 

5 horas atrás, CrowleyFX disse:

3~4 para grandes e 2 para pequenos.

Priorize os compostos.

Exemplo de um treino de Costas e Bíceps:

Barra Fixa 3x?

Levantamento Terra 4x6

Remada Curvada 4x6~8

Serrote 3x10 (Opcional)

Encolhimento 4x10 (Opcional)

Rosca Direta 4x8

Rosca Martelo 3x10

 

Tá ai, um treino que não é volumoso.

ficou assim, o que acham?

 

Supino Reto 4x8-12

Supino Inlinado com halteres 4x8-12

Crucifixo com halteres

Testa 4x8-12

Tríceps corda

Desenvolvimento com halteres 4x10

Elevaçao lateral drop set 4xfalha

 

Treino B – Terça – Costas, Biceps e trapézios

 

Barra Fixa 4x8

Levantamento Terra 4x8-12

Puxador Frontal 4x8-12

Pulldown 4x10

Remada Curvada 4x8-12

Encolhimento 4x10

rosca direta 4x10

rosca inversa 4x10

 

Treino C – Quarta – Pernas

Agachamento Livre 4x8-12

Stiff 4x8-12

Leg45 – 4x10

Cadeira extensora 4x10

Mesa flexora 4x10

Passada Unilateral 4x10

Panturrilhas em pe 4x10

Tira o puxador frontal, somente.

38 minutos atrás, upeve disse:

Tira o puxador frontal, somente.

to deixando ele pq eu nao consigo fazer nem 2 barras 

15 horas atrás, matheusmeloa disse:

treino serio a mais ou menos 1 ano

entao vamo começar a fazer ne

2 horas atrás, matheusmeloa disse:

to deixando ele pq eu nao consigo fazer nem 2 barras 

Se não começar não vai fazer mesmo. Boa sorte!