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Ajuda com meu treino , magro ainda :/


guilherme buscando o shape

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Idade ; 19 anos

Peso : 69 kg , buscando os 70 kg :( ainda

Altura : Por volta dos 1,85 - 1,87

Objetivo do treino : Hipertrofia ( crescer com gordura ou nao , tanto faz , o importante é que quero crescer )

 

Galera meu treino :

 

SEGUNDA FEIRA ( TREINO A )

 

Supino Reto - 3 series de 4 a 6 repetições , carga maxima

Supino inclinado - 3 series de 4 a 6 repetições , carga maxima

Voador - 3 series de 4 a 6 repetições , carga maxima

Remada Curvada - 3 series de 4 a 6 repetições , carga maxima

Puxada Atras - 3 series de 4 a 6 repetições , carga maxima

Chin Ups - ATE A FALHA

Rosca Direta - 3 series de 6 a 8 repetições , carga maxima

Triceps Supinado - 3 series de 6 a 8 repetições , carga maxima

 

TERCA FEIRA ( TREINO B )

 

Agachamento - 3 series de 4 a 6 repetições , carga maxima

Leg 45 - 3 series de 4 a 6 repetições , carga maxima

Passada Avanco - 3 series de 4 a 6 repetições , carga maxima

Extensora - 3 series de 6 a 8 repetições , carga maxima

Panturrilha Leg 45 - 3 serie de 8 a 10 repeticoes carga maxima

Panturrilha Sentado - 3 serie de 8 a 10 repeticoes carga maxima

 

QUARTA FEIRA ( DESCANSO ) 

 

 

QUINTA FEIRA ( REPETE TREINO A )

SEXTA FEIRA ( REPETE TREINO B , PORÉM MUDA EXTENSORA PARA FLEXORA )

 

Oque acham do meu treino? a visao do meu corpo de frente eu nao gosto muito , ainda pareco magro , tenho bastante saboneteira , queria tampar essa saboneteira , mas ta dificil. Meu braço tambem não é grande.

 

Faço dieta , arroz / frango / pao / ( nas 4 refeiçoes solidas do dia sempre arroz , frango , e pao ) e 2 veses hipercalorico caseiro que eu fiz , peguei aqui no forum , albumina , amendoin , malto e outra coisas. CLARO , TAMBEM COMO FRUTAS , BEBO LEITE, VITAMINAS.

Editado por guilherme buscando o shape
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7 minutos atrás, guilherme buscando o shape disse:

Idade ; 19 anos

Peso : buscando os 70 kg :( ainda

Altura : Por volta dos 1,85 - 1,87

Objetivo do treino : Hipertrofia ( crescer com gordura ou nao , tanto faz , o importante é que quero crescer )

 

Galera meu treino :

 

SEGUNDA FEIRA ( TREINO A )

 

Supino Reto - 3 series de 4 a 6 repetições , carga maxima

Supino inclinado - 3 series de 4 a 6 repetições , carga maxima

Voador - 3 series de 4 a 6 repetições , carga maxima

Remada Curvada - 3 series de 4 a 6 repetições , carga maxima

Puxada Atras - 3 series de 4 a 6 repetições , carga maxima

Chin Ups - ATE A FALHA

Rosca Direta - 3 series de 6 a 8 repetições , carga maxima

Triceps Supinado - 3 series de 6 a 8 repetições , carga maxima

 

TERCA FEIRA ( TREINO B )

 

Agachamento - 3 series de 4 a 6 repetições , carga maxima

Leg 45 - 3 series de 4 a 6 repetições , carga maxima

Passada Avanco - 3 series de 4 a 6 repetições , carga maxima

Extensora - 3 series de 6 a 8 repetições , carga maxima

Panturrilha Leg 45 - 3 serie de 8 a 10 repeticoes carga maxima

Panturrilha Sentado - 3 serie de 8 a 10 repeticoes carga maxima

 

QUARTA FEIRA ( DESCANSO ) 

 

 

QUINTA FEIRA ( REPETE TREINO A )

SEXTA FEIRA ( REPETE TREINO B , PORÉM MUDA EXTENSORA PARA FLEXORA )

 

Oque acham do meu treino? a visao do meu corpo de frente eu nao gosto muito , ainda pareco magro , tenho bastante saboneteira , queria tampar essa saboneteira , mas ta dificil. Meu braço tambem não é grande.

 

Faço dieta , arroz / frango / pao / ( nas 4 refeiçoes solidas do dia sempre arroz , frango , e pao ) e 2 veses hipercalorico caseiro que eu fiz , peguei aqui no forum , albumina , amendoin , malto e outra coisas. CLARO , TAMBEM COMO FRUTAS , BEBO LEITE, VITAMINAS.

 

Primeira coisa, me esclareça algumas dúvidas:

Peso: "Buscando 70 Kg" Isso pode significar que você tem 69 kg ou 40Kg. Qual o seu peso carai?

O que é saboneteira?

 

Bem pelo sua altura e esse peso você deve ser um Ectomorfo, logo deve ter muita dificuldade em aumentar seu peso. Primeiramente antes de se preocupar com o seu treino acho que tem que ver essa dieta. Você tem que calcular a sua TMB, somar o seu gasto calórico diário com os exercícios e daí montar uma dieta calculando as macros considerando um superávit calórico de 500 a 1000Kcal. Mescle com carboidratos de alto indice glicêmico, como carne vermelha também e acrescente ovos inteiros na dieta.

Sei que você perguntou sobre o treino, mas como falei, acho que o segredo para você é a melhorar essa dieta.

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4 minutos atrás, Caixa disse:

 

Primeira coisa, me esclareça algumas dúvidas:

Peso: "Buscando 70 Kg" Isso pode significar que você tem 69 kg ou 40Kg. Qual o seu peso carai?

O que é saboneteira?

 

Bem pelo sua altura e esse peso você deve ser um Ectomorfo, logo deve ter muita dificuldade em aumentar seu peso. Primeiramente antes de se preocupar com o seu treino acho que tem que ver essa dieta. Você tem que calcular a sua TMB, somar o seu gasto calórico diário com os exercícios e daí montar uma dieta calculando as macros considerando um superávit calórico de 500 a 1000Kcal. Mescle com carboidratos de alto indice glicêmico, como carne vermelha também e acrescente ovos inteiros na dieta.

Sei que você perguntou sobre o treino, mas como falei, acho que o segredo para você é a melhorar essa dieta.

 Estou com 69kg, queria chegar nos 70 , e depois ir aos 80 , lembrando que sou natural , ( saboneteira que eu digo é aquele osso encima do peito , parecendo duas bolas de osso , abaixo do pescoco, isso me incomoda demais.

 Tenho duvida , eu faço a conta de 4g de carbo por quilo corporal? ex : 4x69 = 276g de carbo por dia . E 2g de proteina por peso? ex : 138g de proteina por dia?

 

 

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17 minutos atrás, guilherme buscando o shape disse:

Idade ; 19 anos

Peso : 69 kg , buscando os 70 kg :( ainda

Altura : Por volta dos 1,85 - 1,87

Objetivo do treino : Hipertrofia ( crescer com gordura ou nao , tanto faz , o importante é que quero crescer )

 

Galera meu treino :

 

SEGUNDA FEIRA ( TREINO A )

 

Supino Reto - 3 series de 4 a 6 repetições , carga maxima

Supino inclinado - 3 series de 4 a 6 repetições , carga maxima

Voador - 3 series de 4 a 6 repetições , carga maxima

Remada Curvada - 3 series de 4 a 6 repetições , carga maxima

Puxada Atras - 3 series de 4 a 6 repetições , carga maxima

Chin Ups - ATE A FALHA

Rosca Direta - 3 series de 6 a 8 repetições , carga maxima

Triceps Supinado - 3 series de 6 a 8 repetições , carga maxima

 

TERCA FEIRA ( TREINO B )

 

Agachamento - 3 series de 4 a 6 repetições , carga maxima

Leg 45 - 3 series de 4 a 6 repetições , carga maxima

Passada Avanco - 3 series de 4 a 6 repetições , carga maxima

Extensora - 3 series de 6 a 8 repetições , carga maxima

Panturrilha Leg 45 - 3 serie de 8 a 10 repeticoes carga maxima

Panturrilha Sentado - 3 serie de 8 a 10 repeticoes carga maxima

 

QUARTA FEIRA ( DESCANSO ) 

 

 

QUINTA FEIRA ( REPETE TREINO A )

SEXTA FEIRA ( REPETE TREINO B , PORÉM MUDA EXTENSORA PARA FLEXORA )

 

Oque acham do meu treino? a visao do meu corpo de frente eu nao gosto muito , ainda pareco magro , tenho bastante saboneteira , queria tampar essa saboneteira , mas ta dificil. Meu braço tambem não é grande.

 

Faço dieta , arroz / frango / pao / ( nas 4 refeiçoes solidas do dia sempre arroz , frango , e pao ) e 2 veses hipercalorico caseiro que eu fiz , peguei aqui no forum , albumina , amendoin , malto e outra coisas. CLARO , TAMBEM COMO FRUTAS , BEBO LEITE, VITAMINAS.

As mudanças no treino reforço o que o planeta disse.

Mas, provavelmente, vc nao está ganhando peso por 2 motivos.

1 - Sua dieta nao está superando seu gasto calórico diario (GCD)

2 - Você tá treinando há pouco tempo(tá apressado pra ganhar resultado) e metendo mt exercicio com descanso(sono/recuperação muscular) insuficiente.

 

Treina há quanto tempo? Come quanto de cada comida.

Desenrole uma balança e faça direitinho se quer ganhar massa.

Calcule o seu GCD, os macros de cada alimento e monte uma dieta que vc fique 200-300kcal acima do seu GCD. Esse superávit é o que te faz crescer.

No olho raramente da certo.

 

Abraço!

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12 minutos atrás, planeta disse:

Faz tbm 3x15 

 

1 exercício por músculo

 

 

E troca supino inclinado por militar ou qualquer levantamento acima da cabeça.... e faz elevação lateral

 

E

 

 

Come mais calorias, aveia e banana no hiper

como assim , 1 exercício de peito eu faço 3x15 , 1 de costa eu mando 3x15 , assim vale para todos? é isso?

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3 minutos atrás, guilherme buscando o shape disse:

 Estou com 69kg, queria chegar nos 70 , e depois ir aos 80 , lembrando que sou natural , ( saboneteira que eu digo é aquele osso encima do peito , parecendo duas bolas de osso , abaixo do pescoco, isso me incomoda demais.

 Tenho duvida , eu faço a conta de 4g de carbo por quilo corporal? ex : 4x69 = 276g de carbo por dia . E 2g de proteina por peso? ex : 138g de proteina por dia?

 

 

Mete uns 70-80g de gordura

2,5-3g/kg de proteina

resto de carbo, acho que fica bom!

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25 minutos atrás, guilherme buscando o shape disse:

 Estou com 69kg, queria chegar nos 70 , e depois ir aos 80 , lembrando que sou natural , ( saboneteira que eu digo é aquele osso encima do peito , parecendo duas bolas de osso , abaixo do pescoco, isso me incomoda demais.

 Tenho duvida , eu faço a conta de 4g de carbo por quilo corporal? ex : 4x69 = 276g de carbo por dia . E 2g de proteina por peso? ex : 138g de proteina por dia?

 

 

Acho que para o primeiro mês da sua dieta essas quantidades estão perfeitas, 4g de carbo e 2g de proteína, não é necessário você ingerir mais do que 2g de prot por Kg de peso pois a proteína tem efeito termogenico e não é isso que queremos neste momento. Quanto a gordura, 1g por Kg de peso é o suficiente.

Faça 1 mês essa dieta e monitore seus resultados com uma boa avaliação física + espelho. 

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13 horas atrás, guilherme buscando o shape disse:

Idade ; 19 anos

Peso : 69 kg , buscando os 70 kg :( ainda

Altura : Por volta dos 1,85 - 1,87

Objetivo do treino : Hipertrofia ( crescer com gordura ou nao , tanto faz , o importante é que quero crescer )

 

Galera meu treino :

 

SEGUNDA FEIRA ( TREINO A )

 

Supino Reto - 3 series de 4 a 6 repetições , carga maxima

Supino inclinado - 3 series de 4 a 6 repetições , carga maxima  Over head press( Militar Com a barra em pé) 

Voador - 3 series de 4 a 6 repetições , carga maxima

Remada Curvada - 3 series de 4 a 6 repetições , carga maxima

Puxada Atras - 3 series de 4 a 6 repetições , carga maxima  kroc rows (Pesquisa ae no Forum ou google, isso me ajudou muito na força da minha pegada) 

Chin Ups - ATE A FALHA

Rosca Direta - 3 series de 6 a 8 repetições , carga maxima

Triceps Supinado - 3 series de 6 a 8 repetições , carga maxima

 

TERCA FEIRA ( TREINO B )

 

Agachamento - 3 series de 4 a 6 repetições , carga maxima

Leg 45 - 3 series de 4 a 6 repetições , carga maxima

Passada Avanco - 3 series de 4 a 6 repetições , carga maxima

Extensora - 3 series de 6 a 8 repetições , carga maxima

Panturrilha Leg 45 - 3 serie de 8 a 10 repeticoes carga maxima

Panturrilha Sentado - 3 serie de 8 a 10 repeticoes carga maxima

 

QUARTA FEIRA ( DESCANSO ) 

 

 

QUINTA FEIRA ( REPETE TREINO A )

SEXTA FEIRA ( REPETE TREINO B , PORÉM MUDA EXTENSORA PARA FLEXORA )

 

Oque acham do meu treino? a visao do meu corpo de frente eu nao gosto muito , ainda pareco magro , tenho bastante saboneteira , queria tampar essa saboneteira , mas ta dificil. Meu braço tambem não é grande.

 

Faço dieta , arroz / frango / pao / ( nas 4 refeiçoes solidas do dia sempre arroz , frango , e pao ) e 2 veses hipercalorico caseiro que eu fiz , peguei aqui no forum , albumina , amendoin , malto e outra coisas. CLARO , TAMBEM COMO FRUTAS , BEBO LEITE, VITAMINAS.

Eu Mudaria isso 

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