Bom dia galera!

 

Voltei para a academia a 1 mês e meio depois de mais de 3 anos parado.

 

Vou fazer um diário para ajudar na evolução e na disciplina.

 

Já pratiquei esportes como basquete, futebol e natação, musculação quando mais novo.

 

Meu objetivo é a longo prazo, visto que quero reduzir meu BF para 10% conjugado com um peso aproximado de 85 a 90kg.

 

Fiz avaliação física na academia que treino. 

 

Segue em anexo.

 

Estou tomando creatina e buscando fazer um alimentação mais limpa possível com prioridade em proteína 2g/kg e gordura 1g/kg.

 

O treino que escolhi foi o ABC 2x. 

 

Ele tá durando de 45 a 60 minutos.

 

        A

Peito/Bíceps e Abdominal

Supino Reto 3x10

Supino Inclinado na Barra ou com Halteres 3x10

Supino Declinado Articulado 3x10

Voador 3x10

 

Rosca Direta com Barra 3x10

Rosca Alternada 3x10

Rosca Concentrada ou Scott 3x10

 

Abdominal Reto 3x10

Abdominal Elevação de Perna 3x10

Abdominal Grupado no aparelho 3x10

 

 

 

         B

Costa/Tríceps

Puxada Alta Articulada 3x10

Puxada Horizontal com Altere 3x10

Remada Baixa pegada com mão juntas 3x10

Puxada no Graviton 3x10

 

Tríceps Testa 3x10

Tríceps Pulley 3x10

Tríceps Frances unilateral 3x10

 

 

 

         C

Perna/Ombro

Desenvolvimento com barra 3x10

Elevação Lateral 3x10

Elevação Frontal 3x10

Desenvolvimento Arnold  3x10

 

Agachamento Livre 3x10

Leg Press 45 3x10

Extensora 3x10

Avanço caminhado 3x10

 

Stiff ou Levantamento Terra 3x10

Encolhimento com barra 3x10

 

 

Gostaria de sugestões de treino e dicas para dieta dos mais experientes!

 

Um abraço! 

 

 

 

 

 

Avaliação Física.pdf

Editado 10/03/2017 às 19:00 03/10, 2017 por naturebabrasil (veja o histórico de edições)

Acompanhando aqui, Também sou natural e tenho 89kg com 10% de BF e 7 anos de treino. TMJ

Valeu Felipe!

Editado 10/03/2017 às 22:24 03/10, 2017 por naturebabrasil (veja o histórico de edições)

acompanhando! bons ganhos mano!!!

Enviado do meu iPhone usando Tapatalk

Acompanhando parceiro!

 

8 horas atrás, Felipe_Fernandes disse:

Acompanhando aqui, Também sou natural e tenho 89kg com 10% de BF e 7 anos de treino. TMJ

Valeu chefe. Qualquer dica de um experiente que nem você será muito bem vinda!

Abs.

 

 

 

 

 

4 horas atrás, Igor Donavan disse:

acompanhando! bons ganhos mano!!!

Enviado do meu iPhone usando Tapatalk

Valeu, muito obrigado!

Abs.

 

 

 

 

 

3 horas atrás, Jeff3Monteiro disse:

Acompanhando parceiro!

Obrigado por acompanhar! 

Abs.

 

Editado 11/03/2017 às 03:35 03/11, 2017 por naturebabrasil (veja o histórico de edições)

Bons ganhos mano!! curiosidade só.. qnt altura ? 

Boa noite galera!

 

Estou treinando com um intervalo de 30 a 40 segundos por série e 2 minutos por exercício. 

Fotos no próximo mês para vocês analisarem comigo a evolução.

 

Alimentação do dia:

1 xícara e meia de Granola, 3 fatias de pão de forma, contra filé e músculo de sopa 250g , asa de frango na brasa (6 meio de asa), água, 50 g chocolate, 2 copos de suco de soja. Vou comprar brócolis e albumina para ajudar na alimentação.

 

Suplemento:

5g Creatina

 

Estou treinando para fazer de 8 a 10 reps. Carga na faixa dos 65% a 70%.

 

Segue treino do dia com os pesos totais que usei:

 

        

         B

Costa/Tríceps

Puxada no Graviton 3x10  5 placas (Vou checar o peso)

Puxada Alta Articulada 3x10 80 Kg

Puxada Horizontal com Altere 3x10 16kg

Remada Baixa pegada com mão juntas 3x10 7 placas (Vou checar peso)

 

 

Tríceps Francês 3x10 18kg

Tríceps Pulley 3x10 10 placas (Vou checar peso)

Tríceps Francês unilateral 3x10 10kg

 

 

Valeu galera, opinem!

 

Abraços.

Editado 12/03/2017 às 01:29 03/12, 2017 por naturebabrasil (veja o histórico de edições)

21 minutos atrás, EctoGiga disse:

Bons ganhos mano!! curiosidade só.. qnt altura ? 

Boa noite irmão. No exército e colégio tinha dado 1.82. Nessa última avaliação deu 1,79. Mas creio eu, tranquilamente 1,80. 

 

Abraço!

Editado 11/03/2017 às 04:06 03/11, 2017 por naturebabrasil (veja o histórico de edições)

Boa noite galera!

 

Hoje foi dia de descanso, estudo e comer besteira com a mulher. :T

 

Alimentação do dia:

1 xícara Granola, peixe assado com dois ovos, vinagrete e baião de dois, 1 coxinha de frango frita, 1/2 pedaço de torta de frango, 1/2 pastel de carne, ovo e queijo, água, 2 copos de suco de soja, 1 lata de guarana antartica zero, 1 pão francês 50g, 150 sardinha de lata.

 

Suplemento:

5g Creatina

1 Centrum Homem

 

No momento estou estudando para concurso público e faço uma faculdade a distância.

Junto com a volta aos treinos quero conseguir alta performance nos três.

 

Gostaria de aprender um pouco mais sobre gasto calórico e nutrição. Quanto devo ingerir de macronutrientes? Quais os alimentos mais importantes que eu devo comer todo dia? 

 

Vou pesquisar e peço ajuda de vocês também.

 

Valeu galera, opinem!

 

Abraços.

 

Avaliação Física

 

 

Editado 12/03/2017 às 01:44 03/12, 2017 por naturebabrasil (veja o histórico de edições)

Boa noite galera!

Dia difícil para manter a dieta saudável.

Descanso e estudos!

 

Alimentação do dia:

peixe assado brasa 200g, vinagrete, baião de dois 150g, barra de cereal nutry 30g, 100 gr granola com 1 banana, água, 450ml suco de laranja, 2 mistos, 300ml suco de abacaxi, 350ml de leite desnatado.

 

Suplemento:  

5g Creatina

 

Objetivos da semana:

1. Incluir brocólis, albumina ou whey e corrigir ingestão dos macronutrientes.

 

Boa noite!

 

 

 

 

 

 

 

Editado 13/03/2017 às 02:45 03/13, 2017 por naturebabrasil (veja o histórico de edições)

Boa noite galera!

 

Treino que eu considero o mais pesado, descanso e estudos!

 

Não deu pra comprar hoje o suplemento. Amanhã vou comprar um albumina pra ajudar.

 

Almoço meio na correria depois do treino açai gigante com amendoim!

 

     C

Perna/Ombro

Desenvolvimento com halteres 3x10 18kg

Elevação Lateral 3x10 10kg

Elevação Frontal 3x10 10kg

Desenvolvimento com barra  3x10 30kg

 

 

Agachamento Livre 3x10 40kg

Leg Press 45 3x10 120kg

Extensora 3x10 

Avanço caminhado 3x10 sem pesos

 

Stiff ou Levantamento Terra 3x10 28kg

 

 

Alimentação do dia:

3/4 xícara granola com 200ml leite desnatado , 500 ml de açai com amendoim e leite condensado, água, 350ml de leite desnatado, 250g meio da asa de frango na brasa, 300 ml leite desnatado com 2 colheres de aveia em flocos, 01 pão 50g com requeijão.

 

Suplemento:  

5g Creatina

 

Objetivos da semana:

1. Incluir na dieta: brocólis, albumina ou whey e corrigir a ingestão dos macronutrientes e conseguir calcular a média de calorias ingeridas.

 

Tentando melhorar na alimentação e sempre aumentar ao poucos os pesos.

 

Boa noite!

Editado 15/03/2017 às 13:28 03/15, 2017 por naturebabrasil (veja o histórico de edições)

Bom dia galera!

 

Ontem não deu pra postar então segue rotina do dia anterior.

 

Ainda com uma alimentação a desejar.. a partir de hoje já começo a reforçar a nutrição com mais controle e também vou colocar as quantidades dos macronutrientes e calorias.

 

Treino de ontem foi o A + descanso e estudos!

 

 

                  A

Peito/Bíceps e Abdominal

Supino Inclinado na Barra 3x10 40kg anilhas

Supino Reto com Halteres 3x10 20kg cada halter

Supino Declinado Articulado 3x10 130kg anilhas

Voador 3x10 13 placas

 

Rosca Direta com Barra W  10-8-6-10    20kg - 30kg - 30kg - 20kg anilhas

Rosca Alternada Martelo 3x10 16kg cada halter

Rosca Concentrada 3x10 12 kg

 

Abdominal Elevação de Perna 3x10 sem pesos

Abdominal Grupado com aparelho 3x10 5kg anilhas

Abdominal Grupado com aparelho oblíquo esquerdo 3x10 5kg anilhas

Abdominal Grupado com aparelho oblíquo direito 3x10 5kg anilhas

 

 

Comprei a albumina da maxxi ovos.

 

Alimentação do dia de ontem:

5 ovos, 2 fatias de pão de forma, 2 sobrecoxas de frango com salada, 01 guarana antártica 0, água, 200 g de asa de frango e 150g de fraldinha na brasa, 40g farofa, 300 ml de suco de cupuaçu, .

 

Suplemento:  

Dormi e acabei não tomando creatina

 

Objetivos da semana:

1. Incluir brocólis, albumina ou whey e corrigir ingestão dos macronutrientes e calorias.

 

Tentando melhorar sempre na alimentação e evoluir nos pesos.

 

Boa dia e até mais tarde!

 

Comentem! Gostaria de saber também se alguém poder me ajudar a tirar uma dúvida.

 

Porque a contagem dos meus posts não aparece e minha reputação continua 0?

 

Abraços!

 

 

Editado 16/03/2017 às 14:35 03/16, 2017 por naturebabrasil (veja o histórico de edições)

Boa noite galera.

 

Passando para atualizar. 

 

Maior correria esses dias!

 

Ontem não deu pra postar então segue rotina do dia anterior.

 

Melhorando um pouco a alimentação..

 

Alimentação do dia de ontem:

Shake Proteico - C: 94g P: 48,7g G: 9,6g Kcal: 665, Frango, carne - 150g, Salada, Arroz - 100g, Água, Peixe Tambaqui assado na brasa - 150g, Shake Proteico - C: 74g P: 64g G: 9,6g Kcal 665

 

Suplemento:  

Creatina: 5g

Centrum Homem: 1un

Albumina: 6 colheres de sopa

 

Treino:

 

         B

Costa/Tríceps

Puxada no Graviton 3x12  5 placas (Vou checar o peso)

Puxada Alta Articulada 3x10 90 Kg

Remada Unilateral com Altere 3x10 20kg

Remada Baixa pegada com mão juntas 3x10 7 placas (Vou checar peso)

 

 

Tríceps Francês 3x10 22kg

Tríceps Pulley 3x10 10 placas 

Extensão de Tríceps em pé com a corda 3x10 13 placas

 

Estou conseguindo aumentar os pesos e sempre chegando esgotado no fim dos treinos.

 

Até mais!

Editado 17/03/2017 às 10:25 03/17, 2017 por naturebabrasil (veja o histórico de edições)