Fala galera beleza?

Estou treinando a quase um ano, fiz por muito tempo o treino ABCDE, estou pensando em mudar para o ABC2x, que tal o seguinte treino:

Segunda-feira:

Peito: Supino Inc. Halter > Supino Plano Barra > Peck Deck

Ombro: Desenvolvimento Militar C/ Halter > Elevação Frontal

Tríceps: Supino Fechado/Supininho > Rosca Francesa > Suspensão Entre Dois Bancos

Terça-feira:

Costas: Barra Fixa > Levantamento Terra > Remada Cavalinho

Trapézio: Encolhimento C/ Barra > Remada em Pé c/ Barra

Bíceps: Barra Fixa Pegada Supinada > Rosca Direta> Rosca Alternada

Quarta-feira:

Pernas: Agachamento Livre > Afundo c/ Barra > Legpress 45º > Mesa Flexora > Cadeira Extensora > Maquina Abturora

Quinta-feira:

Peito: Supino Dec. Barra > Supino Plano Halter > Crucifixo/Abertura c/ Halter

Ombro: Desenvolvimento Nuca C/ Barra > Elevação Lateral

Tríceps: Supino Fechado/Supininho > Rosca Francesinha > Pulley

Sexta-feira:

Costas: Levantamento Terra > Remada c/ Halter > Remada Baixa

Trapézio: Encolhimento C/ Halter > Remada em Pé c/ Halter

Bíceps: Rosca Scott > Rosca Concentrada> Rosca Alternada Scott

Sábado:

Pernas: Sumô > Afundo C/ Halter > Legpress 90º > Stiff >Hack 30º > Maquina Abturora Invertida

 

Malho Panturrilha DsDn, sendo Seg, qua e sex.

Malho Abdôme DsDn, sendo Ter, Qui, Sab.

Avaliem por favor!

Pra mim está bom!

Eu colocaria remada curvada nos dois treinos de costas e tiraria essa remada em pé com barra.

Também trocaria o Peck Deck por um crucifixo.

Remada em pé com barra é treino de trapézio...

12 minutos atrás, Oliver Quin disse:

Remada em pé com barra é treino de trapézio...

depende

pega mais delt med do que trap

Então coloco a remada curvada e deixo somente o encolhimento no treino de trapézio certo?

2 horas atrás, renantrs disse:

Eu colocaria remada curvada nos dois treinos de costas e tiraria essa remada em pé com barra.

Também trocaria o Peck Deck por um crucifixo.

 

3 horas atrás, Oliver Quin disse:

Então coloco a remada curvada e deixo somente o encolhimento no treino de trapézio certo?

 

Sim!

No encolhimento faz 5 séries que fica legal.

Complementando os colegas

 

1. colocaria o Terra no dia de Pernas, no lugar do Sumô.

2. No lugar do Terra colocaria Pulldown no primeiro dia e barra fixa com pegada diferente do outro treino

3. Tiraria treino de abdutor e faria séries de finalização com extensora ou flexora.

4. Faria Stiff tbm na quarta (para posterior nesse dia só tem mesa flexora)

5. Tiraria sup declinado.

6. Começaria na segunda com sup reto com barra e na quinta com sup incl com barra.

 

Coloca aí como estão as séries.

 

 

11 horas atrás, william.fortunato disse:

Complementando os colegas

 

1. colocaria o Terra no dia de Pernas, no lugar do Sumô.

2. No lugar do Terra colocaria Pulldown no primeiro dia e barra fixa com pegada diferente do outro treino

3. Tiraria treino de abdutor e faria séries de finalização com extensora ou flexora.

4. Faria Stiff tbm na quarta (para posterior nesse dia só tem mesa flexora)

5. Tiraria sup declinado.

6. Começaria na segunda com sup reto com barra e na quinta com sup incl com barra. Coloco sempre o supino no segundo ou último exercício pois o musculo vai estar mais esgotado e assim terei mais dificuldade na execução.

Coloca aí como estão as séries.

Estou fazendo 3/4 series de 8 a 12 repetições, procuro variar sempre a quantidade de series, a quantidade de repetições e os tempos de descanso entre cada uma delas para causar uma confusão muscular maior.

Por que tirar o Terra que força muito as costas é um exercícios livre de equipamentos e colocar o Pulldown que é um exercício com cabos (tudo bem que ele tem inúmeras variações,) ?

Editado 8/03/2017 às 11:34 03/8, 2017 por Oliver Quin (veja o histórico de edições)

Coloco sempre o supino no segundo ou último exercício pois o musculo vai estar mais esgotado e assim terei mais dificuldade na execução.

Neste caso vc vai usar mais o triceps e o ombro do que o proprio peito para fazer o exercicio...

faça os compostos primeiro..a nao ser que esta tentando mudar de estrategia...mas chegando no supino exausto tem que estar ciente de diminuir as cargas e fazer o movimento correto...

eu tambem colocaria o terra no dia de pernas e faria remada serrote ou remada baixa no lugar dele...

no treino de peito eu faria paralelas em algum dia do treino do mesmo...

14 minutos atrás, TheDoctor22 disse:

Coloco sempre o supino no segundo ou último exercício pois o musculo vai estar mais esgotado e assim terei mais dificuldade na execução.

Neste caso vc vai usar mais o triceps e o ombro do que o proprio peito para fazer o exercicio...

faça os compostos primeiro..a nao ser que esta tentando mudar de estrategia...mas chegando no supino exausto tem que estar ciente de diminuir as cargas e fazer o movimento correto...

eu tambem colocaria o terra no dia de pernas e faria remada serrote ou remada baixa no lugar dele...

no treino de peito eu faria paralelas em algum dia do treino do mesmo...

Sempre diminuo a carga... e faço o exercício com calma e auxilio de um parceiro... Vou colocar no início... Ainda não vejo por que colocar o terra no dia de perna... fundamente por favor..

Editado 8/03/2017 às 11:58 03/8, 2017 por Oliver Quin (veja o histórico de edições)

Faltou a querida elevação lateral para ombro

 

@nao tinha visto, ja tem auhsdusa

Editado 8/03/2017 às 12:01 03/8, 2017 por apenasmaisum (veja o histórico de edições)

5 minutos atrás, Oliver Quin disse:

Sempre diminuo a carga... e faço o exercício com calma e auxilio de um parceiro... Vou colocar no início... Ainda não vejo por que colocar o terra no dia de perna... fundamente por favor..

Terra é um exercicio que trabalha toda musculatura do corpo até a unha do dedão do pé kkkkkkkkk

já que vai se desgastar fazendo ele...duvido ter um bom rendimento fazendo terra em um dia e logo após no outro dia fazer agachamento..

ou faz ABCD e da 1 dia de descanso entre agacho e terra pelo menos ou muda...é só um conselho mas se consegue executar os dois perfeitamente toca o barco...

Em ‎06‎/‎03‎/‎2017 at 13:09, Oliver Quin disse:

Fala galera beleza?

Estou treinando a quase um ano, fiz por muito tempo o treino ABCDE, estou pensando em mudar para o ABC2x, que tal o seguinte treino:

Segunda-feira:

Peito: Supino Plano Barra > Supino Inc. Halter > Peck Deck Crucifixo

Ombro: Desenvolvimento Militar C/ Halter > Elevação Frontal + Lateral (Intercalado)

Tríceps: Supino Fechado/Supininho > Rosca Francesa > Suspensão Entre Dois Bancos

Terça-feira:

Costas: Barra Fixa > Levantamento Terra > Remada Cavalinho >

Trapézio: Encolhimento C/ Barra > Remada em Pé c/ Barra

Bíceps: Barra Fixa Pegada Supinada > Rosca Direta> Rosca Alternada

Quarta-feira:

Pernas: Agachamento Livre > Afundo c/ Barra > Legpress 45º > Mesa Flexora > Cadeira Extensora > Maquina Abturora > Stiff

Quinta-feira:

Peito: Supino Dec. Inc.  Barra > Supino Plano Halter > Crucifixo/Abertura c/ Halter Paralelas

Ombro: Desenvolvimento Nuca C/ Barra>Elevação Lateral  (Paralelas e Supino Inclinado Força Muito Ombro Então Não Necessita Mais Que Um Exercício)

Triceps: Supino Fechado/Supininho > Rosca Francesinha > Pulley

Sexta-feira:

Costas: Levantamento Terra > Remada c/ Halter > Remada Baixa >

Trapézio: Encolhimento C/ Halter > Remada em Pé c/ Halter

Bíceps: Rosca Scott > Rosca Concentrada> Rosca Alternada Scott

Sábado:

Pernas: Sumô > Afundo C/ Halter > Legpress 90º > Stiff >Hack 30º > Maquina Abturora Invertida

 

Malho Panturrilha DsDn, sendo Seg, qua e sex.

Malho Abdôme DsDn, sendo Ter, Qui, Sab.

Avaliem por favor!

 

O levantamento terra é um monstro de exercício. Tanto em termos de força quanto de massa muscular.

Esqueça essa história de usa-lo no dia de costas ou pernas, por si só o levantando terra é um treino completo, veja, se você treinar com intensidade elevada e, obviamente, boa forma, usando altas repetições, acima de 10 então no final do treino você não terá condições de fazer outro exercicio da forma como você faria, pois suas costas, suas pernas, seus antebraços, trapézios estarão completamente esmagados, a unica coisa que você vai desejar é sentar por 10min, ir pra casa tomar um banho e cair na cama. Percebam que temos uma inversão de valores aqui, usar o deadlift no dia de costas ou de pernas? Não! Use o deadlift como seu exercício de costas e pernas, pois assim que ele deve ser encarado, um exercício completo por natureza, relativamente fácil de executar e que traz benefícios rapidamente. Uma dica, esqueça cinto, luva ou qualquer "apetrecho" que possa, teoricamente, ajuda-lo, minha recomendação é o "RAW Deadlift", ou seja, só você e a barra. Mais uma vez, falo de experiencia própria, tem sido maravilhoso para mim.

Editado 8/03/2017 às 12:24 03/8, 2017 por Krypton (veja o histórico de edições)

10 minutos atrás, TheDoctor22 disse:

Terra é um exercicio que trabalha toda musculatura do corpo até a unha do dedão do pé kkkkkkkkk

já que vai se desgastar fazendo ele...duvido ter um bom rendimento fazendo terra em um dia e logo após no outro dia fazer agachamento..

ou faz ABCD e da 1 dia de descanso entre agacho e terra pelo menos ou muda...é só um conselho mas se consegue executar os dois perfeitamente toca o barco...

 

To ligado kkkkkkkk

 

O Terra não é o exercício ideal para trabalhar com alto volume, e imagino que você queira ganhar massa. Se quiser usar o Terra faça isso com poucas repetições e intensidades que você consiga controlar, para não lhe desgastar desnecessariamente.

 

Porque exercícios com cabos são ruins? Você estará fazendo barra fixa e outros com halteres. O Pulldown é um excelente exercício para latíssimo do dorso.

1 minuto atrás, william.fortunato disse:

O Terra não é o exercício ideal para trabalhar com alto volume, e imagino que você queira ganhar massa. Se quiser usar o Terra faça isso com poucas repetições e intensidades que você consiga controlar, para não lhe desgastar desnecessariamente.

 

Porque exercícios com cabos são ruins? Você estará fazendo barra fixa e outros com halteres. O Pulldown é um excelente exercício para latíssimo do dorso.

Não acho que sejam ruins, so acho que quanto mais exercícios livre puder usar melhor...

3 minutos atrás, Oliver Quin disse:

Não acho que sejam ruins, so acho que quanto mais exercícios livre puder usar melhor...

 

Sou fã dos exercícios com peso livre também. Veja seu treino, 90% dele é com peso livre.

 

Se fizer alguma alteração no treino posta ela aqui pra gente ver.

Em ‎06‎/‎03‎/‎2017 at 13:09, Oliver Quin disse:

 

Terça-feira:

Costas: Barra Fixa > Levantamento Terra > Remada Cavalinho>Remada Baixa

Trapézio: Encolhimento C/ Barra > Remada em Pé c/ Barra

Bíceps: Barra Fixa Pegada Supinada > Rosca Direta> Rosca Alternada

 

Estou pensando em incluir no treino de costa a Remada Baixa e excluir a remada em pé com barra e a barra fixa com pegada supinada