Fala galera, bom dia.

Estou achando que dei uma estagnada, não vejo mais progressão. Gostaria de algumas sugestões para melhorar a dieta/treino.

Idade: 23 anos

Peso 71 kg

Altura: 171cm

BF ???

Tempo de treino interruptos: 3 anos

Dieta:

08:0 00– Aveia 30g + Whey 30g

10:30 – 100g mandioca 100g peito de fgo

13:30 – 300g de arroz(pesado depois de cozido) + 150g de feijão + 150g de peito de frango ou patinho

15:00 – Treino(120mg Cafeina)

16:20 – Whey 30g + 60g  aveia + 3g creatina

17:00 – 150g Mandioca + 100g frango

20:00 – 100g de carbo(Ou arroz, ou mandioca, ou inhame, ou macarrão, o que tiver disponível)+ 3 ovos cozidos

23:00 – 70g de frango ou 3 ovos (o que tiver mais fácil) + ZMA + Multivitaminico

Treino:

ABC2X (seg~sab). Todos os dias 15min de cardio moderado(Gosto de fazer pois me sinto bem com o exercício). O treino de sábado é mais enxuto, pois largo serviço às 12:00 e a academia fecha às 13:00, então removo alguns exercícios da ficha A.

A(peito, tríceps, ombro) Qua + Sab

1. Supino inclinado articulado 4x fadiga(min de 8 rep)

2. Supiro reto com barra(3x(8~12))

3. Bi set: Crucifixo + Voador (4séries 8rep no cruci + fadiga voador)

4. Rosca francesa unilateral 4x(8~12)

5. Triceps Polia Inverso unilateral (3x8~12)

6. Triceps testa com halter (3x8)

7. Paralela livre(não é no gráviton rsrs) 3x (6~10)

8. Desenvolvimento máquina 3x10

9. Bi Set: Elevação lateral 3x6 + Elevação frontal 3x6

B(Costas, bíceps, trapézio) Seg + Qui

1. Barra livre pegada neutra 3x5~8

2. Puxada alta com os membros superiores estendidos com polia alta (3x12)

3. Puley frontal Drop Set 4x 10 (4 rep + 3 rep + 3 rep)

4. Rosca direta unilateral com halters 3x(8~12) uso carga leve para aquecer

5. Rosca direta com barra Drop Set 4x 10(4 rep + 3 rep + 3 rep)

6. Rosca Arnold(com o cotevelo apoiado na coxa) 4x fadiga

7. Encolhimento trapézio 4x15

C (Perna + Abdomem) Ter + Sex

1. Agachemento Livre 4x 10

2. LegPress 45º 4x 12

3. Extensor 4x (8~12)

4. Bi Set: Panturrilha máquina (Joelho flexionado 90º) 4x(10rep concentrada + 6 rep com menor cadência) + Panturrilha solo unilateral(Seguindo a ideia de descanso ativo)

5. LegPress horizontal Unilateral 3x 8

6. Flexor 3x10

7. Abdominal segurando na barra, sem flexionar o joelho (3x10, 2 seg entre de descida da perna)

8. Abdominal na roda( 3x 8 segurando 2 seg quando o corpo está semelhante à prancha)

9. Crunch na bola sem carga (3x12).

Estou treinando perna tem 5 meses! Sempre treinei ela com uma ficha ABCAB sendo que ela ficava no C, então nunca foi um treino pesado pois EU a negligenciava.

Objetivo: Aumentar biceps, triceps e reduzir abs. Curto mais o estilo atlético.

Também não vou à nutricionista, tive péssimas experiencias, a dieta eu monto lendo o fórum  e os artigos.

Sigo essa dieta há 2 meses. Sábado após as 19:00 rola refeição lixo. Domingo mantenho a parte da dieta, mas com menos proteínas.  

Minha meta é chegar aos 76kg limpo, dei o prazo de 4 meses sendo +- 1,5kg de ganho por mês, pois meu psicológico já está abalado com a gordura na região inferior do abdômen.

Tmj!

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