Eae galera, tudo tranquilo? Então, venho encarecidamente pedir o auxílio de vocês em uma dúvida que tem me deixado ''encucado'' ultimamente. Estou em processo de ganho de massa, minha dieta está direcionada ao consumo que ultrapassa as calorias necessárias para manter meu peso, já consegui ganhar 2Kg em 1 mês, dieta limpa, com direito a lixo 1 vez na semana. Meu físico vem desenvolvendo bem, tenho ombros largos, peitoral robusto e dorsal larga na medida, bio mesomorfo. Enfim, o que vem que deixando encucado é o fato do meu braço não estar acompanhando o processo. Recordo que em uma época deixei a academia e dediquei alguns meses a Calistenia, e nessa fase meus braços por completo ficaram bem robustos e densos, mas hoje em dia não tem a mesma qualidade. Gostaria de pedir a crítica de vocês com relação a uma divisão que fiz em cima do meu treino ABC2x dando ênfase nos braços, estarei pondo em prática na próxima semana; ele se resumo ao seguinte:

 

TREINO A: Peito, tríceps e ombros.

TREINO B: Costas, bíceps e trapézio.

TREINO C: Pernas e panturrilhas.

ABS: Dia sim, dia não.

 

TREINO A -

Supino reto 4x12 (1 semana com barra, outra com halteres)

Supino inclinado 3x12 (1 semana com barra, outra com halteres)

Cross Over 3x8

Paralelas 4x8

Testa na barra W 3x10

Desenvolvimento militar 3x10

Elevação lateral 3x12

 

TREINO B -

Levantamento terra 5x8

Barra fixa 3x8

Puxador articulado 3x10

Rosca direta 3x10

Rosca martelo 3x10

Rosca punho 3x10

Encolhimento com halteres 3x12

 

TREINO C - 

Agachamento livre 6x8

Extensora 6x8

Leg press inclinado 6x8

Panturrilhas em pé 9x15 (Realizando 3 pisadas diferentes)

 

TREINO C (SÁBADO) - 

Leg press 45 6x8

Stiff 6x8

Flexora 6x8

Panturrilhas sentado 9x15 (Realizando com 3 pisadas diferentes)

 

Então, o que vocês acham? Lembrando que quero dar uma ênfase em meus braços. 

Tenho 21 anos, peso 68Kg, 173cm, treino a 3 anos, com algumas pausas mas sempre dentro dos esportes. 

Tenho uma dieta rica em vitaminas, proteínas e carbo, como de 3 em 3 horas. 

Atualmente não estou fazendo o uso de suplementação, pois optei por caprichar na minha dieta pois no país em que vivo o preço de legumes, frutas e verduras é bem mais em conta. 

 

É isso, conto com a ajuda de vocês, abraços.

 

 

 

 

se quer dar ênfase nos braços dê um dia pra braços, n treine depois de peito ou costas.

 

15 horas atrás, cosmic disse:

se quer dar ênfase nos braços dê um dia pra braços, n treine depois de peito ou costas.

 

 

Acha que devo dar uma variada? Tipo, sempre treinei ABC2x, o que você me recomendaria? 

Pra dar um melhor desenvolvimentos nos braços, eu trocaria o testa na barra w por supino fechado, faria a barra fixa com pegada supinada e trocaria o puxador articulado por remada curvada com pegada supinada tambem, sempre se atentando na progressão de carga com uma boa execução do movimento.

6 minutos atrás, EctoFrangoMorfo disse:

Pra dar um melhor desenvolvimentos nos braços, eu trocaria o testa na barra w por supino fechado, faria a barra fixa com pegada supinada e trocaria o puxador articulado por remada curvada com pegada supinada tambem, sempre se atentando na progressão de carga com uma boa execução do movimento.

 

Barra fixa estou fazendo 4 séries, com 3 pegadas diferentes: Início com pronada aberta, 2 séries com pegada média supinada e a última com pegada fechada. O que acha? E obrigado pelas dicas, irei substituir os exercícios pelos recomendados. 

Pode ser também, é uma boa.

35 minutos atrás, NetoMaia disse:

Acha que devo dar uma variada? Tipo, sempre treinei ABC2x, o que você me recomendaria? 

ABCDE com um dia pra braços

a galera se perde nesses treinos frequentes, quer ter braço grande mas treina todos os grupos 2x na semana, sendo braço depois de outro grupo no final do treino... tu quer melhorar um grupo tu aumenta a frequêcia DELE, n de todos os outros...

braço tem que ter um dia pra ele, alta intensidade, focada SÓ nos músculos do braço, sem deltoide, sem peito, sem costas e muito menos perna... até ginasta olimpico tem dia de braço, eles sabem a importância, tanto pra funcionalidade como pro desenvolvimento muscular.

1 hora atrás, cosmic disse:

ABCDE com um dia pra braços

a galera se perde nesses treinos frequentes, quer ter braço grande mas treina todos os grupos 2x na semana, sendo braço depois de outro grupo no final do treino... tu quer melhorar um grupo tu aumenta a frequêcia DELE, n de todos os outros...

braço tem que ter um dia pra ele, alta intensidade, focada SÓ nos músculos do braço, sem deltoide, sem peito, sem costas e muito menos perna... até ginasta olimpico tem dia de braço, eles sabem a importância, tanto pra funcionalidade como pro desenvolvimento muscular.

 

Beleza mano, eu estava na dúvida de mudar meu treino para um ABCDE porque vi alguns falando que isso só é necessário para quem já tem anos de treino, tipo uma vasta experiência. Querendo ou não eu já tenho 3 anos, conheço bem meu corpo e meus limites, irei me submeter a essa alteração, verei como meu corpo reage. No caso, qual divisão você me aconselharia para um treino ABCDE? 

44 minutos atrás, NetoMaia disse:

 

Beleza mano, eu estava na dúvida de mudar meu treino para um ABCDE porque vi alguns falando que isso só é necessário para quem já tem anos de treino, tipo uma vasta experiência. Querendo ou não eu já tenho 3 anos, conheço bem meu corpo e meus limites, irei me submeter a essa alteração, verei como meu corpo reage. No caso, qual divisão você me aconselharia para um treino ABCDE? 

3 anos já n é mais iniciante man...

no teu caso faria A - Peito e Deltoide B - Dorsal e Trapézio C - Pernas D - Braços, média de 3-4 exercícios por músculo, superset bíceps e tríceps, medium/high reps.

Se o seu foco são os braços, invista em paralelas e chin up. O levantamento terra , ao meu ver não é muito interessante de ser feito em uma rotina ABC2x, pois acaba inevitavelmente atrapalhando a recuperação de algum grupo muscular, coloque alguma remada no lugar, além de preservar suas pernas, vai ajudar no desenvolvimento do bíceps (que é seu foco).

Em 14/01/2017 at 15:47, fairi_bleidi disse:

Se o seu foco são os braços, invista em paralelas e chin up. O levantamento terra , ao meu ver não é muito interessante de ser feito em uma rotina ABC2x, pois acaba inevitavelmente atrapalhando a recuperação de algum grupo muscular, coloque alguma remada no lugar, além de preservar suas pernas, vai ajudar no desenvolvimento do bíceps (que é seu foco).

 

Recebi uma dica que devo por levantamento terra, no meu caso, apenas 1 vez na semana, assim teria mais tempo de recuperação, no caso poderei substitui-lo no segundo treino de costas da semana. 

 

Eu verei como me sairei no ABC2x com algumas alterações que realizei, colocando alguns exercícios mais básicos e compostos, segundo sugestões. Antes eu estava usando muita correia, exercícios sem máquinas e estava esquecendo do básico, como rosca direta, barra fixa e paralelas, enfim, verei como me sairei com essa alteração. Caso eu não obtenha sucesso, alterarei minha rotina de treinos deixando um dia específico para braços.