Treino ABC2x INICIANTE/INTERMEDIÁRIO

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Idade: 16 anos
Altura: 1,67
Peso: 54 kg
Objetivo do treino: Hipertrofia

 

a.       Peito/Tríceps/Ombro

 

·         Supino Reto (4x8)

·         Peck Deck (3x8)

·         Supino Inclinado c/ halteres (3x8)

·         Elevação Lateral (3x8)

·         Elevação Frontal (3x8)

·         Tríceps Pully Barra (3x18)

·         Corda (3x8)

·         Francês (3x12)

 

b.      Bíceps/Costas/Trapézio

 

·         Puxada Alta Aberta (4x10)

·         Remada Sentada c/ Triângulo (3x8)

·         Remada T (3x8)

·         Encolhimento de Ombro (5x8)

·         Rosca Direta (4x8)

·         Rosca Scott (3x8)

·         Bíceps Alternado (3x8)

 

c.       Pernas

 

·         Agachamento Livre (4x8)

·         Cadeira Extensora (4x8)

·         Leg Press (3x8)

·         Mesa Flexora (4x8)

·         Hack (3x8)

·         Panturrilha Sentado (3x 9-12)

·         Panturrilha em Pé (3x 9-12)

 

Treino desde o começo do ano passado, porém parei no começo desse ano e estou voltando, perdi 5 kg durante esse intervalo. Estou realizando esse treino com progressão de cargas e visando o ganho de força. Tenho pouco conhecimento com relação a divisão e a sequência dos exercícios. Abraços!

Editado Dezembro 7, 2016 às 17:55 por LuizLopes.

[NewbieTrack]

Olá, bem vindo ao fórum, eu no seu lugar faria:

1- Tira essa elevação frontal e coloca desenvolvimento militar;

2- Tira dois exercícios de tríceps, e coloca mergulho nas barras paralelas;

3- Adiciona barra fixa no treino de costas, e tira um de isolado de bíceps.

 

Bons treinos.

[Berserk220]

21 horas atrás, LuizLopes. disse:

Idade: 16 anos
Altura: 1,67
Peso: 54 kg
Objetivo do treino: Hipertrofia

 

a.       Peito/Tríceps/Ombro

 

·         Supino Reto (4x8)

·         Peck Deck (3x8) Crucifixo

·         Supino Inclinado c/ halteres (3x8)

·         Elevação Lateral (3x8)

·         Elevação Frontal (3x8)   Militar

·         Tríceps Pully Barra (3x18) Paralela

·         Corda (3x8)

·         Francês (3x12)

 

b.      Bíceps/Costas/Trapézio

 

·         Puxada Alta Aberta (4x10) Barra Fixa

.         Levantamento Terra

·         Remada Sentada c/ Triângulo (3x8)

·         Remada T (3x8)

·         Encolhimento de Ombro (5x8)

·         Rosca Direta (4x8)

·         Rosca Scott (3x8)

·         Bíceps Alternado (3x8) Rosca Martelo

 

c.       Pernas (se for de sua vontade, adicionar abdômen)

 

·         Agachamento Livre (4x8)

·         Cadeira Extensora (4x8) (Guarde para a Próxima ficha!)

·         Leg Press (3x8)

·         Mesa Flexora (4x8)

·         Hack (3x8)

·         Panturrilha Sentado (3x 9-12)

·         Panturrilha em Pé (3x 9-12)

 

Treino desde o começo do ano passado, porém parei no começo desse ano e estou voltando, perdi 5 kg durante esse intervalo. Estou realizando esse treino com progressão de cargas e visando o ganho de força. Tenho pouco conhecimento com relação a divisão e a sequência dos exercícios. Abraços!

 

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Então, mesclando os dois treinos e levando os exercícios que podem ser feitos:

 

Citar

 

a.       Peito/Tríceps/Ombro

 

·         Supino Reto (4x8)

·         Crucifixo (3x8)

·         Supino Inclinado c/ halteres (3x8)

·         Elevação Lateral (3x8)

·         Militar (3x8)

·         Paralela (3x8)

·         Corda (3x8)

 

b.      Bíceps/Costas/Trapézio

 

·         Barra Fixa (3x10)

.         Levantamento Terra (4x10)

·         Remada Sentada c/ Triângulo (3x8)

·         Remada T (3x8)

·         Encolhimento de Ombro (5x8)

·         Rosca Direta (3x8)

·         Rosca Martelo (3x8)

 

c.       Pernas

 

·         Agachamento Livre (5x8)

·         Leg Press (4x8)

·         Mesa Flexora (4x8)

·         Panturrilha Sentado (3x 9-12)

·         Panturrilha em Pé (3x 9-12)

 

 

Observações:

 

- O treino de coxa e panturrilha ( treino C ) ficou muito curto e não senti o mesmo efeito que o anterior.

- Os exercícios em Azul são os adicionados à ficha. 

- Os treinos de Panturrilha serão feitos dia sim, dia não.

 

A quantidade de séries e repetições ficaram adequadas? 

 

Abraços!

Editado Dezembro 9, 2016 às 15:14 por LuizLopes.

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Edit: Levantamento Terra adicionado

Editado Dezembro 9, 2016 às 15:15 por LuizLopes.

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UP

[IvanJunior]

Acredito que, se você acha que seu treino de pernas não foi tão efetivo como você disse, seria bom você levar em consideração a progressão de cargas, uma vez que retirou exercícios, não precisa utilizar os mesmos pesos de antes, de acordo com seu corpo aumenta essa carga, o treino de pernas tá ótimo, na próxima ficha EU colocaria umas passadas.

[vitao27]

Embora barra fixa, terra, paralelas, militar e agachamento devam fazer parte de um treino bem feito, de início eu não os incluiria no teu treino.

Pra quem ta praticamente recomeçando agora, esse treino que mostrou parece uma adaptação, inicialmente pra ganho de força e coordenação (claro, tem coisas ali q eu tb mudaria).

[Videoboy]

Esse treino é muito bom pra construir uma base, estou fazendo um treino muito parecido com o seu. Se for mandar 2 levantamento-terra e 2 agachamento livre por semana, toma muito cuidado com a execução. Senão vai acabar com a lombar detonada. Bons ganhos!

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2 horas atrás, IvanJunior disse:

Acredito que, se você acha que seu treino de pernas não foi tão efetivo como você disse, seria bom você levar em consideração a progressão de cargas, uma vez que retirou exercícios, não precisa utilizar os mesmos pesos de antes, de acordo com seu corpo aumenta essa carga, o treino de pernas tá ótimo, na próxima ficha EU colocaria umas passadas.

 

Entendi sua posição. Porém, tenho uma dúvida quanto a progressão de cargas. Seria mais eficaz eu ir aumentando as cargas a cada série de um agachamento livre, por exemplo, ou apenas iniciar com uma carga e efetivar-la em todas as séries e aumentar na outra semana?

 

1 hora atrás, vitao27 disse:

Embora barra fixa, terra, paralelas, militar e agachamento devam fazer parte de um treino bem feito, de início eu não os incluiria no teu treino.

Pra quem ta praticamente recomeçando agora, esse treino que mostrou parece uma adaptação, inicialmente pra ganho de força e coordenação (claro, tem coisas ali q eu tb mudaria).

 

Entendo, porém isso contraria o que os caras falaram no começo. Já que Barra Fixa, Terra, paralelas, militar e agachamento são exercícios complexos e compostos, porque não incluí-los ainda que vão me garantir força?

 

1 hora atrás, Videoboy disse:

Esse treino é muito bom pra construir uma base, estou fazendo um treino muito parecido com o seu. Se for mandar 2 levantamento-terra e 2 agachamento livre por semana, toma muito cuidado com a execução. Senão vai acabar com a lombar detonada. Bons ganhos!

 

Obrigado Videoboy. Eu já havia pensado nisso e chegado a uma conclusão. No treino B, por exemplo, que faço na terça e na quinta, eu dividiria os dois primeiros exercícios para um dia. Ou seja, a Barra Fixa na terça, sem a execução do Terra, e o Terra na quinta, sem a execução da Barra Fixa. O mesmo acontece no C. Já que a academia só abre pela manhã no sábado, eu reservei um treino caseiro para perna usando apenas o corpo, como o Prisoner Squat e o Bodyweight Lunge e algumas abdominais.

[IvanJunior]

Brother existem vários métodos, um que me ajuda muito na progressão de cargas é o que você disse "aumento por série", o tipo pirâmide. Começa colocando 1 kg a mais, se foi fácil coloca dois, se foi gratificante mantenha 1 kg, e assim por diante, até chegar na carga ideal, na próxima semana ou mês depende de você dae, aumenta denovo. 

[vitao27]

Exercícios compostos que requerem uma execução adequada numa adaptação eu vjo como contra producente. Veja bem, são N abordagens, cada profissional trabalha na vertente que achar mais adequada. Tão logo tu perceba que o aluno já tá com um mínimo de consciência corporal e não vai fazer cagada num agachamento, ou conseguir pelo menos fazer 3-4 barras (como cobrar barra de um aluno que mal tem força pra puxar 20kg no puxador frontal), começa a migrar os exercícios.

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7 horas atrás, IvanJunior disse:

Brother existem vários métodos, um que me ajuda muito na progressão de cargas é o que você disse "aumento por série", o tipo pirâmide. Começa colocando 1 kg a mais, se foi fácil coloca dois, se foi gratificante mantenha 1 kg, e assim por diante, até chegar na carga ideal, na próxima semana ou mês depende de você dae, aumenta denovo. 

 

Obrigado cara! Esse é o método que usava antes de dar a pausa. Porém, um amigo me disse que essa progressão não era legal pq eu poderia lesionar algum músculo, e eu fiquei meio cético quanto a isso. 

 

6 horas atrás, vitao27 disse:

Exercícios compostos que requerem uma execução adequada numa adaptação eu vjo como contra producente. Veja bem, são N abordagens, cada profissional trabalha na vertente que achar mais adequada. Tão logo tu perceba que o aluno já tá com um mínimo de consciência corporal e não vai fazer cagada num agachamento, ou conseguir pelo menos fazer 3-4 barras (como cobrar barra de um aluno que mal tem força pra puxar 20kg no puxador frontal), começa a migrar os exercícios.

 

Entendi o que você quis passar. Mas como eu disse no tópico, eu já treinava anteriormente, executava esses exercícios, e agora faz duas semanas que eu voltei. Particularmente, acho que isso não possa ser uma adaptação propriamente dita, já que eu os realizava antes. Mas como musculação não tem "achismo" eu procuro ouvir e pesquisar antes de fazer besteira. Lógico que eu não estou executando eles com a mesma intensidade de antes, tô recomeçando aos poucos para que os músculos possam ativar a memória muscular. E estou sentindo isso a cada semana. Como no supino, já me sinto confortável levantando 15 kg em cada lado (na última série), 10 kg a menos de quando eu parei de treinar. Fiquei curioso também quanto ás mudanças na ficha que você mencionou. 

[Roda34]

treino está bom, não vai nessa teoria de tirar isolados desses cara não, vc só não vai conseguir crescer proporcionalmente. isolados são importantes.

o que eu faria: trocaria a ordem de peito, colocaria sup inclinado dps peck deck, no treino de costas tiraria a remada"T" e colocaria remada curvada peg sup ou remada cavalinho.

no treino de pernas, tiraria o hack e colocaria stiff.

são as únicas alterações que eu faria, eu cresci natt fazendo um treino mais ou menos desse aí.

ps: coloca 2 de ante-braço biset no final de treino de costas.

Editado Dezembro 12, 2016 às 01:15 por Roda34

[IvanJunior]

Sim brother há de ter um cuidado com as lesões, um bom aquecimento, ect. Mas progredir cargas de maneira segura, mantendo a amplitude do exercício sempre, aí não vejo como isso possa ser prejudicial, bora treinar pesadão denovo!!!