Bom dia galera sou novo aqui no forum, gostaria de relatar meu caso e pedir a opinião de vocês, eu malho a 6 meses buscando hipertrofia comendo bastante, fazendo o treino ABC, mas gostaria de mudar esse treino mas eu sou magro que notei diferença com os 6 meses de treino, ganhei bastante kg, mas eu gostaria tbm de saber como eu faria para n perder a massa q eu ganhei nesses 6 meses e perder a barriga eu fui gordo quando pequeno, antigamente cheguei a pesar 65 kg agr to com uns 88 tenho 1,80 de altura e 19 anos, og

Olá, Bruno.

Se você está magro e ainda possui gordura visceral, infelizmente, somente com procedimentos estéticos e/ou cirúrgicos, como lipoaspiração.

Aumente sua sensibilidade a insulina que a gordura visceral irá diminuir. Cutting não perde barriga, AEs não faz 'perder barriga', para tal é necessário ser sensível a insulina.

5 horas atrás, Jornal disse:

Aumente sua sensibilidade a insulina que a gordura visceral irá diminuir. Cutting não perde barriga, AEs não faz 'perder barriga', para tal é necessário ser sensível a insulina.

Tem meios de se fazer isso?

Agora, Carol_Braga disse:

Tem meios de se fazer isso?

Fazer jejum intermitente e/ou fazer refeições menos frequentes ajuda

2 minutos atrás, Carol_Braga disse:

Tem meios de se fazer isso?

Carol

É com te falei.  Fazendo jejum e restringindo o carbo.

Então, acho q estou no caminho!

Tenho feito apenas 4 refeições por dia, tendo carbo apenas em 2 delas. E carbo de IG baixo.

Tb tomo picolinato de cromo antes da primeira refeição com carbo, tomo 200 mcg.

Não faço jejum intermitente pq tenho uma dificuldade surreal de ganhar massa, sou a falsa-magra (ecto c barriga). Tenho a impressão q se fizer JI, perco o pouco de MM q tenho. 

Então, mas eu tenho medo de fazer um jejum ou restrição de refeições e acabar perdendo a massa muscular que ganhei nesses 6 meses

Agora, Carol_Braga disse:

Então, acho q estou no caminho!

Tenho feito apenas 4 refeições por dia, tendo carbo apenas em 2 delas. E carbo de IG baixo.

Tb tomo picolinato de cromo antes da primeira refeição com carbo, tomo 200 mcg.

Não faço jejum intermitente pq tenho uma dificuldade surreal de ganhar massa, sou a falsa-magra (ecto c barriga). Tenho a impressão q se fizer JI, perco o pouco de MM q tenho. 

Desde que você coma a quantidade necessária de calorias dentro da janela o JI não tem problema nenhum. 

Eu tenho a impressão que a ingestão de fibras também influencia na resistência a insulina, mas eu ainda não li nada sobre isso então eu não tenho certeza.

2 minutos atrás, lukao1993 disse:

Desde que você coma a quantidade necessária de calorias dentro da janela o JI não tem problema nenhum. 

Eu tenho a impressão que a ingestão de fibras também influencia na resistência a insulina, mas eu ainda não li nada sobre isso então eu não tenho certeza.

Mas teria q fazer o jejum todo dia? Ja vi gente dizendo q todo dia fica muito agressivo...

Jejum Intermitente é o melhor caminho para melhorar a sensibilidade a insulina, recomendo 20/04. Restrição de carboidratos, apesar de funcionar a curto prazo, vai desregular todo organismo e quanto voltar a comer garbo a barriga volta e muito maior que antes.

Agora, Carol_Braga disse:

Mas teria q fazer o jejum todo dia? Ja vi gente dizendo q todo dia fica muito agressivo...

Bem, isso varia de pessoa pra pessoa. Você pode começar fazendo poucas vezes na semana (1-3x) e ir se acostumando aos poucos. O protocolo mais comum é o jejum de 16h e uma janela de alimentação de 8h, não precisa começar com o jejum de 20h ou 24h.

E você pode treinar em jejum também, não tem problema nenhum. Eu só aconselho nesse caso a comer a maior quantidade de carboidratos na última refeição.

Não faço jejum intermitente pq tenho uma dificuldade surreal de ganhar massa, sou a falsa-magra (ecto c barriga). Tenho a impressão q se fizer JI, perco o pouco de MM q tenho. 

Então, mas eu tenho medo de fazer um jejum ou restrição de refeições e acabar perdendo a massa muscular que ganhei nesses 6 meses

Ao fazer JI vc vai perder a retenção hídrica excessiva, que consequêntemente levara a perda de peso. Se tem tanto medo de perder mm, aumente as kcal que, somado a sensibilidade a insulina adquirida, levara a ganhos 'secos'. Não recomendo low carb, ao menos que esteja em hormônios, pq nessa situação vai perder bastante mm.

1 minuto atrás, lukao1993 disse:

Bem, isso varia de pessoa pra pessoa. Você pode começar fazendo poucas vezes na semana (1-3x) e ir se acostumando aos poucos. O protocolo mais comum é o jejum de 16h e uma janela de alimentação de 8h, não precisa começar com o jejum de 20h ou 24h.

E você pode treinar em jejum também, não tem problema nenhum. Eu só aconselho nesse caso a comer a maior quantidade de carboidratos na última refeição.

Não da p eu treinar em jejum! Treino as 19 hs,

Agora, Jornal disse:

Ao fazer JI vc vai perder a retenção hídrica excessiva, que consequêntemente levara a perda de peso. Se tem tanto medo de perder mm, aumente as kcal que, somado a sensibilidade a insulina adquirida, levara a ganhos 'secos'. Não recomendo low carb, ao menos que esteja em hormônios, pq nessa situação vai perder bastante mm.

Então, eu poderia aumentar minhas calorias (comendo limpo), mas fazendo jejum?

Posso tentar!

Mas e c relação ao carbo? 2g/kg ta bom?

Agora, Carol_Braga disse:

Não da p eu treinar em jejum! Treino as 19 hs,

Não tem problema, pode treinar após alguma refeição também. Eu mencionei aquilo porque eu particularmente gosto de treinar em jejum

Então, eu poderia aumentar minhas calorias (comendo limpo), mas fazendo jejum?

Posso tentar!

Mas e c relação ao carbo? 2g/kg ta bom?

2g/kg não acha pouco não? Vc pode começar com isso mas seria interessante aumentar mais, acho inviável para hipertrofia(em naturais) comer tão pouco assim.

1 hora atrás, Jornal disse:

2g/kg não acha pouco não? Vc pode começar com isso mas seria interessante aumentar mais, acho inviável para hipertrofia(em naturais) comer tão pouco assim.

Tenho feito esse esquema e não tenho passado fome. Aumentei logicamente a ingestão de gordura e proteína.

O problema é que não treino todo dia, apenas 4 x na semana. Então fico no esquema de ciclar carboidrato.

1 hora atrás, lukao1993 disse:

Não tem problema, pode treinar após alguma refeição também. Eu mencionei aquilo porque eu particularmente gosto de treinar em jejum

Pra mim, seria trash treinar em jejum, odeio treinar com sensação de fome. Preciso ter a sensação de estar saciada. Não cheia, mas saciada, sabe?

2 horas atrás, Carol_Braga disse:

Tem meios de se fazer isso?

Jejuns prolongados (costumo ficar dias, às vezes... Se num final de semana eu sei que vou fazer absolutamente nada, fico 48h sem comer nada... Questão de costume, adaptação, autoconhecimento. Não sou o batman, qualquer um pode se modular. O ser humano se acostuma a quase tudo. E você também pode fazer isso);

Treino em jejum;

Diminuir ou erradicar carboidratos da dieta;

Consumir proteínas com parcimônia;

Ingerir vinagre de maçã entre as refeições;

Utilizar 3gr de canela em todas as refeições (ela também retarda o esvaziamento gástrico, prolongando o estado de saciedade)

Vi ali que tu falou em mandar 2gr/kg de carbo. Particularmente acho muito, mas testa ae, vê no que dá... E sobre restringir carbos num primeiro momento, voltar a consumi-los e virar um balão, isso é mito. Dieta deve ser um estilo de vida, e não algo efêmero e transitório. A partir do momento que você quebra sua rotina, sua dieta, seja ela qual for, você está sujeito a sofrer alterações na composição corporal, sejam elas boas ou não

Abraços

3 minutos atrás, Pedro Luftwaffe disse:

Jejuns prolongados (costumo ficar dias, às vezes... Se num final de semana eu sei que vou fazer absolutamente nada, fico 48h sem comer nada... Questão de costume, adaptação, autoconhecimento. Não sou o batman, qualquer um pode se modular. O ser humano se acostuma a quase tudo. E você também pode fazer isso);

Treino em jejum;

Diminuir ou erradicar carboidratos da dieta;

Consumir proteínas com parcimônia;

Ingerir vinagre de maçã entre as refeições;

Utilizar 3gr de canela em todas as refeições (ela também retarda o esvaziamento gástrico, prolongando o estado de saciedade)

Vi ali que tu falou em mandar 2gr/kg de carbo. Particularmente acho muito, mas testa ae, vê no que dá... E sobre restringir carbos num primeiro momento, voltar a consumi-los e virar um balão, isso é mito. Dieta deve ser um estilo de vida, e não algo efêmero e transitório. A partir do momento que você quebra sua rotina, sua dieta, seja ela qual for, você está sujeito a sofrer alterações na composição corporal, sejam elas boas ou não

Abraços

Vc acha que se eu fizer uma dieta de manutenção, dá pra perder gordura treinando de forma intensa?

Ou pra perder gordura tem que necessariamente ingerir calorias abaixo do necessário?

Como eu comeria canela? Pura?

Acho q no dia de pernas, pode valer a pena comer 2g/kg de carbo, mas nos outros, vou reduzir isso daí.

Obrigadão pelas dicas!

Outra duvida, gente, tem problema comer mais de 1g/kg de gordura?

10 minutos atrás, Carol_Braga disse:

Vc acha que se eu fizer uma dieta de manutenção, dá pra perder gordura treinando de forma intensa?

Ou pra perder gordura tem que necessariamente ingerir calorias abaixo do necessário?

Como eu comeria canela? Pura?

Acho q no dia de pernas, pode valer a pena comer 2g/kg de carbo, mas nos outros, vou reduzir isso daí.

Obrigadão pelas dicas!

Outra duvida, gente, tem problema comer mais de 1g/kg de gordura?

Depende do que você entende por "forma intensa"... Essa é uma questão pessoal. Acredito que possa dar certo sim. Não como no caso de uma dieta hipocalórica, obviamente, mas seguir dieta isocalórica por um tempo prolongado, cortando frutose, açúcar, glúten e óleos poliinsaturados, deve dar certo sim... Como costumam falar em quase todos os fóruns de musculação que frequentei/frequento, "abdômen se faz na cozinha"

Sobre supostamente ter de ingerir calorias abaixo do necessário, o que posso te dar como resposta é que já presenciei alguns camaradas seguirem dieta cetogênica hipercalórica e reduzirem percentual de gordura... Quando me dedico à teoria, só me deparo com a informação de que sim, apenas dieta hipocalórica é capaz de reduzir bodyfat. Na prática, já vi o contrário... Infelizmente, na musculação, nem sempre vemos a simbiose perfeita que se forma quando colocamos teoria e prática num mesmo balaio

O modo de ingerir a canela fica a seu critério. No passado, quando tinha hábito de fazer isso, consumia minhas refeições e logo após colocava uma colher de canela na boca, e bebia 2 goles de água em seguida

Por nada... O fórum é um espaço para troca de conhecimento mesmo... Esse é o objetivo principal

Sobre gordura, elas são aliadas. Fiéis aliadas. Pode consumir mais de 1gr/kg sim, apenas seja cautelosa com gordura trans, gordura vegetal interesterificada e gordura poliinsaturada. Saturadas e monoinsaturadas, manda pra dentro sem dó. Faça a compensação calórica, aumentando gorduras e reduzindo carbos e proteínas. Ajuste a dieta conforme sua preferência e necessidade

Sim. De gordura eu tenho comido castanha do pará, nozes, gema do ovo, azeite, óleo de coco, amendoim.

22 minutos atrás, Pedro Luftwaffe disse:

Depende do que você entende por "forma intensa"... Essa é uma questão pessoal. Acredito que possa dar certo sim. Não como no caso de uma dieta hipocalórica, obviamente, mas seguir dieta isocalórica por um tempo prolongado, cortando frutose, açúcar, glúten e óleos poliinsaturados, deve dar certo sim... Como costumam falar em quase todos os fóruns de musculação que frequentei/frequento, "abdômen se faz na cozinha"

Sobre supostamente ter de ingerir calorias abaixo do necessário, o que posso te dar como resposta é que já presenciei alguns camaradas seguirem dieta cetogênica hipercalórica e reduzirem percentual de gordura... Quando me dedico à teoria, só me deparo com a informação de que sim, apenas dieta hipocalórica é capaz de reduzir bodyfat. Na prática, já vi o contrário... Infelizmente, na musculação, nem sempre vemos a simbiose perfeita que se forma quando colocamos teoria e prática num mesmo balaio

O modo de ingerir a canela fica a seu critério. No passado, quando tinha hábito de fazer isso, consumia minhas refeições e logo após colocava uma colher de canela na boca, e bebia 2 goles de água em seguida

Por nada... O fórum é um espaço para troca de conhecimento mesmo... Esse é o objetivo principal

Sobre gordura, elas são aliadas. Fiéis aliadas. Pode consumir mais de 1gr/kg sim, apenas seja cautelosa com gordura trans, gordura vegetal interesterificada e gordura poliinsaturada. Saturadas e monoinsaturadas, manda pra dentro sem dó. Faça a compensação calórica, aumentando gorduras e reduzindo carbos e proteínas. Ajuste a dieta conforme sua preferência e necessidade

Estou meio relutante de abaixar muito as calorias pq apesar do meu bf estar alto, eu tenho pouca MM. Então o mais sensato é aumentar minha massa, q assim consigo abaixar meu bf.

43 minutos atrás, Carol_Braga disse:

Estou meio relutante de abaixar muito as calorias pq apesar do meu bf estar alto, eu tenho pouca MM. Então o mais sensato é aumentar minha massa, q assim consigo abaixar meu bf.

Não abaixe, torne isocalórica, aumente o consumo de gordura e diminua o de carboidratos.

Editado 2/12/2016 às 18:15 12/2, 2016 por Pedro,96

1 hora atrás, Pedro Luftwaffe disse:

Sobre supostamente ter de ingerir calorias abaixo do necessário, o que posso te dar como resposta é que já presenciei alguns camaradas seguirem dieta cetogênica hipercalórica e reduzirem percentual de gordura... Quando me dedico à teoria, só me deparo com a informação de que sim, apenas dieta hipocalórica é capaz de reduzir bodyfat. Na prática, já vi o contrário... Infelizmente, na musculação, nem sempre vemos a simbiose perfeita que se forma quando colocamos teoria e prática num mesmo balaio

Eu já fiz isso, e posso explicar fisiologicamente como porque acontece essa perda do percentual de gordura  mesmo em uma dieta hipercalórica cetogenica. Está intimamente ligado com as proteínas desacopladoras, que por sua vez agem em maior parte nas células adiposas brancas transformando-as em células adiposas marrons.

(o caminho pra explicar isso é longo, mas com esses nomes que eu dei, só pesquisar que fica fácil)

Editado 2/12/2016 às 18:25 12/2, 2016 por Pedro,96

Aos defensores do erradicar carboidratos, lembre se que o cara é MAGRO( não obeso), magro sem carboidratos = raquítismo e magreza severa. Eu precisava de 6~7mil kcal em low carb pra manter 55kg, hoje mantenho 70kg em 3 a 4 mil kcal em altos carbos. Não existe ganhar mm em low carb sendo ecto, só funciona em gordos. E sim, virei um balão quando passei a carbar novamente, mas como "a gordura se queima numa fogueira de carboidratos" eu perdi fat ganhando mm e hoje estou 'seco', condicionado!

Low carb/cetose funciona pra obesos, aos frangos carboidratos são essenciais caso queira evoluir!

1 hora atrás, Jornal disse:

Então eu e alguns amigos somos ponto fora da curva e engraçado que justamente eu que pratico, vou conhecer outros pontos fora da curva.....interessante isso. 

Se alguém tem que comer 7mil kcals para manter 55kg, alguma disfunção tem. E o que dizemos é pra regra, não para exceção de alguém que está com alguma disfunção.

Magro sem carbo= raquitismo  Amparado por inúmeros estudos essa afirmação né.

Editado 2/12/2016 às 20:25 12/2, 2016 por Pedro,96

Se alguém tem que comer 7mil kcals para manter 55kg, alguma disfunção tem. E o que dizemos é pra regra, não para exceção de alguém que está com alguma disfunção.

Magro sem carbo= raquitismo  Amparado por inúmeros estudos essa afirmação né.

Existe um grupo de pessoas, minoria no mundo, talvez menos de 1% da população, conheçida como hard gainer ou ectomorfo. Essa característica(ou ) faz com que o individuo tenha enorme dificuldade de ganhar peso, engordar, seja mm ou gordura. Não raramente essas pessoas são extremamente raquíticas, (tipo como um individuo em estado terminal de AIDS), apresenta ossos finos, pouca força e desempenho, e naoe raramente comem muito mais que as pessoas normais. Apesar de não ser doença, a saúde intacta, a magreza é inevitável por conta do metabolismo extremamente acelerado.

Eu tenho 1,58m de altura. Sabendo que comecei a treinar com 38kg, dieta inícial de umas 3k kcal, aos 55kg treinando todos os dias progressão de cargas e trabalhando pesado não é de se espantar o enorme gasto calorico, ainda mais em low carb onde onde boa parte(grande parte eu diria) das calorias ingeridas são gastas para digerir os alimentos,

Ecto é sim excessão a regra, é muito dificil encontrar um, mas quando ver ja saberá que é por conta da sua magreza!

Sabendo que as calorias dos carboidratos são "mais disponíveis"(o corpo gasta muito pouco energia para digerir carbo), é nítido que 1g de carbo fornece mais 'energia livre' que proteínas e gorduras.

Digo isso por experiência propria e experiência de inúmeras pessoas que tenho contado, nenhuma delas conseguiram ganhar MUITA massa múscular sem carbo, nunca nem ao menos chegaram a alcançar a proporção pesoXaltura-100 com 10~12% bf.(sub limite natural numa genética mediana/ruim).

2 horas atrás, Jornal disse:

Existe um grupo de pessoas, minoria no mundo, talvez menos de 1% da população, conheçida como hard gainer ou ectomorfo. Essa característica(ou ) faz com que o individuo tenha enorme dificuldade de ganhar peso, engordar, seja mm ou gordura. Não raramente essas pessoas são extremamente raquíticas, (tipo como um individuo em estado terminal de AIDS), apresenta ossos finos, pouca força e desempenho, e naoe raramente comem muito mais que as pessoas normais. Apesar de não ser doença, a saúde intacta, a magreza é inevitável por conta do metabolismo extremamente acelerado.

Eu tenho 1,58m de altura. Sabendo que comecei a treinar com 38kg, dieta inícial de umas 3k kcal, aos 55kg treinando todos os dias progressão de cargas e trabalhando pesado não é de se espantar o enorme gasto calorico, ainda mais em low carb onde onde boa parte(grande parte eu diria) das calorias ingeridas são gastas para digerir os alimentos,

Ecto é sim excessão a regra, é muito dificil encontrar um, mas quando ver ja saberá que é por conta da sua magreza!

Sabendo que as calorias dos carboidratos são "mais disponíveis"(o corpo gasta muito pouco energia para digerir carbo), é nítido que 1g de carbo fornece mais 'energia livre' que proteínas e gorduras.

Digo isso por experiência propria e experiência de inúmeras pessoas que tenho contado, nenhuma delas conseguiram ganhar MUITA massa múscular sem carbo, nunca nem ao menos chegaram a alcançar a proporção pesoXaltura-100 com 10~12% bf.(sub limite natural numa genética mediana/ruim).

Agr concordo com vc, eu tinha entendido que vc tinha 55kg antes de começar a treinar. E alguém que não treina e come 7mil kcal se torna um absurdo, foi falta de intepretação minha hehe.

Quanto ao ganho de massa e a proporção peso altura, cara eu estou exatamente na proporção pesoXaltura com 12% de bf, e com apenas 3 refeições diárias, consigo comer mais facilmente. Seguindo sua linha raciocínio, tenho uma genética abençoada, porque não estou tendo dificuldade na progressão de cargas, nem ganho de MM.

Editado 2/12/2016 às 23:06 12/2, 2016 por Pedro,96

5 horas atrás, Pedro,96 disse:

Nos presenteie com uma aula, xará. Conseguiu prender minha atenção. Explique o que você sabe a respeito, se possível

45 minutos atrás, Pedro Luftwaffe disse:

Não sou medico, nem nutricionista...então termos técnicos não os espere aqui kkk.

Existem alguns alimentos, que popularmente nós os chamamos de termogênicos, como a pimenta, a canela e algumas proteínas (com certa cadeia de aminoácidos especifica), nos fazem produzir proteínas desacopladoras, essas proteínas são "buracos" entra a crista e matriz mitocondrial exatamente na região que depois do ciclo de Krebs ocorrem as passagens de ions H+, basicamente é assim, vc tem um caminho que faz os ions H+ produzirem energia e o caminho alternativo formado por essa proteínas (só que esse alternativo não gera energia). Então podemos resumir assim, quanto mais proteínas desacopladoras a sua mitocôndria tem, menos eficiente ela é. Só que essas proteínas, elas em sua maior porcentagem são direcionada para as células adiposas. As células adiposas podemos dividir elas em brancas e marrons, as brancas são as que temos em maior quantidade depois de adultos, as marrons são as que temos em maior quantidade quando bebes . A diferença entre elas é a produção energética, as marrons são usadas primariamente pelo corpo (até onde eu li, não se achou uma explicação para isso, apenas foi constatado). E as marrons também tem uma maior quantidade de desacopladoras nela (também apenas foi constatado). E foi descoberto que se favorecermos o aparecimento de proteínas desacopladoras, elas tornam as brancas em marrons.

Em relação a dieta cetogenica, aquela cadeia especifica de aminoácidos que citei no inicio existe na carne. Ou seja, quanto maior a ingestão de carne, maior a chance de produção de proteínas desacopladoras.

Não tenho um conhecimento muito extenso, mas se deu pra te acrescentar algo, já fico feliz

A desacopladora, é a UCP na imagem.

Editado 3/12/2016 às 00:14 12/3, 2016 por Pedro,96