Boa noite, após alguns anos de treino (4 anos) vejo hoje a nescessidade de focar nas pernas, até mesmo para melhorar a simetria, segue alguns dados:

Idade:18
Altura:170
Peso:68
BF: 13%
Objetivo do treino: focar nas pernas, treinando 3x na semana

Vou colocar o treino todo pois não consegui achar estrutura para tal.

 

A- Peito/Ombros/ Triceps (Segunda)

- Supino reto - 3x5

- Supino reto com halters - 3x8

- Crucifixo inclinado 3x10 - Biset Paralela - 3x10

- Desenvolvimentos com halters - 3x8

- Elevação lateral com halters 3x8 - Biset Elevação frontal 3x8

- Crucifixo inverso - 2x15

- Triceps corda - 3x10

- Triceps testa - 3x8

- Triceps pulley - drop set 3x

 

B- Pernas/Foco na posterior (Terça)

- Agachamento -5x5

- Flexora deitado - 4x10

- Stiff 3x8 - Biset  Cadeira flexora -3x10

- Flexora em pé - 3x8 

- Extensora Dropset 3x

- Avanço - 3x8

- Extensora unilateral 2x20 - Biset Legpress 3x8

- Gemeos sentados Drop set 6x15

- Gemeos em pé 6x15

 

C- Costas/Biceps (Quarta)

- Barra fixa 3x8

- Pulley frente 3x8

- Remada unilateral 3x10

- Remada curvada 4x5 - Biset Pull down 3x8

- Rosca martelo 3x8

- Rosca alternada 3x8

- Rosca direta 2x15 Biset Rosca inversa - 3x8

 

D- Perna/ Foco no quadriceps (Quinta)

- Agachamento 5x5

- Legpress 3x5

- Extensora 3x15

- Avanço 3x8

- Flexora deitado 3x8

- Stiff unilateral 3x8

- Gemeos sentado Drop set 6x20

- Gemeos em pé 3x15

 

E- Peito / Costas (Sexta)

- Supino Reto 5x5

-Crossover 3x8

- Supino fechado 3x8

- Barra fixa 3x8

- Remada curvada 5x5

 

(Repete o treino D no sabado.)

 

Bom... espero qualquer tipo de ajuda de vocês, tanto no número de repetições quanto nos exercícios. Obrigado.

Pontos fracos do seu treino:

1) MUITOS exercícios.

2) É contraproducente separar o treino de pernas em ênfase anterior e posterior. Quer especializar, aumenta a frequência de treinos completos de perna.

3) Não é o caso de fazer bi-set com um exercício unilateral e outro não (Extensora unilateral 2x20 - Biset Legpress 3x8)

4) Excesso de bi-sets e dropsets, não há necessidade e pode atrapalhar mais que ajudar.

 

Sugestão:

Usar um LOW-UP-LOW-UP-LOW. Quanto às rep (gosto pessoal), usa low rep para os básicos (Agacho, Terra, Supino), um padrão 3~4x8~10 para os outros compostos e high rep pra isoladores. Acho 6 exercícios por treino o ideal, considerando q vc é natural.

4 horas atrás, Danusio disse:

Pontos fracos do seu treino:

1) MUITOS exercícios.

2) É contraproducente separar o treino de pernas em ênfase anterior e posterior. Quer especializar, aumenta a frequência de treinos completos de perna.

3) Não é o caso de fazer bi-set com um exercício unilateral e outro não (Extensora unilateral 2x20 - Biset Legpress 3x8)

4) Excesso de bi-sets e dropsets, não há necessidade e pode atrapalhar mais que ajudar.

 

Sugestão:

Usar um LOW-UP-LOW-UP-LOW. Quanto às rep (gosto pessoal), usa low rep para os básicos (Agacho, Terra, Supino), um padrão 3~4x8~10 para os outros compostos e high rep pra isoladores. Acho 6 exercícios por treino o ideal, considerando q vc é natural.

Obrigado pela sugestão, realmente unilateral com biset não rola e vou separar um dia para a posterior... O grande número de exercícios é dado pois já testei nessa faixa de 5-6 exercícios e o meu corpo não desenvolve.

6 minutos atrás, iFlanKss disse:

Obrigado pela sugestão, realmente unilateral com biset não rola e vou separar um dia para a posterior... O grande número de exercícios é dado pois já testei nessa faixa de 5-6 exercícios e o meu corpo não desenvolve.

Como não desenvolve, mesmo tu fazendo entre 3~6 séries por exercício e progredindo cargas?