Idade:19
Altura:1,93
Peso:76kg
IMC:20,4 (opcional)
Objetivo do treino: Hipertrofia, ganho de massa magra
Treino: Upper Lower
 

Eai galera, resolvi dar uma modificada no treino Upper Lower, mas acho que ficou volumoso.. O que vocês acham? Dicas, criticas construtivas, serão muito bem vindas. Valeu!!
OBS: Retirei alguns do mesmo como exemplo remada curvada pois sinto um desconforto na lombar...

 

Dia 1: Terça-feira – Upper

·         FLY Inclinado supino (com halteres ou barra) – 4 séries de 8 a 12 reps

·         Supino reto (com halteres ou barra) – 4 séries de 8 a 12 reps

·         Barra-fixa ou puxada na polia – 4 séries de 8 a 12 reps

·         Puxada nas Costas – 4 séries de 8 a 12 reps

·         Remada Baixa – 4 séries de 8 a 12 reps

·         Elevação Lateral – 4 séries de 8 a 12 reps

·         Desenvolvimento com halteres – 4 séries de 8 a 12 reps

·         Buscar Trapézio Triplo - 4 séries de 8 reps

·         Rosca francesa – 4 séries de 8 a 12 reps

·         Tríceps no W – 4 séries de 8 a 12 reps

·         Rosca alternada – 4 séries de 8 a 10 repetições

·         Rosca Simultânea – 4 séries 8 a 12 reps

·      ANTE-BRAÇO   Rosca Martelo à Rosca Inversa à Rosca Punho 12 a 15 reps 1x por semana

·         Abdômen na paralela– 4 séries de 10 a 12 repetições

Dia 2: Quarta-Feira – Lower

·         Agachamento livre – 4 séries de 6 a 8 repetições

·         Legpress – 4 séries de 8 a 12 reps

·         Panturrilha Tripla – 3 séries 10 a 15 repetições

·         Passada – 4 séries de 10 repetições (5 idas/5 volta)

·         Flexora – 4 séries de 10 repetições

·         Elevação de gêmeos sentado – 4 séries de 10 a 12 repetições

·         Elevação de gêmeos em pé (ou no leg) – 4 séries de 10 a 12 repetições

Dia 3: Quinta-feira  – Descanso completo

Dia 4: Sexta-Feira – Repete o treino upper

Dia 5: Sábado – Repete o treino lower

Dia 6: Domingo – Descanso completo

Muito volumoso, vai ficar 3h na academia fazendo isso, fora que seu treino é 80% de exercícios isoladores. Pelo sua relação de peso e altura acho que vc é bem iniciante. Vc tem mais a ganhar focando nos exercícios básicos. Eu faria assim:

 

Upper:

Supino Reto

Remada Baixa / Remada curvada

Desenvolvimento em pé

Barra Fixa

Rosca Direta

Paralelas / Supino Fechado

 

Lower:

Agachamento livre

Levantamento Terra / RDL / Stiff

Passada

Exercício pra panturrilha com perna esticada

Exercício pra abdomên

27 minutos atrás, Lothbrok disse:

Muito volumoso, vai ficar 3h na academia fazendo isso, fora que seu treino é 80% de exercícios isoladores. Pelo sua relação de peso e altura acho que vc é bem iniciante. Vc tem mais a ganhar focando nos exercícios básicos. Eu faria assim:

 

Upper:

Supino Reto

Remada Baixa / Remada curvada

Desenvolvimento em pé

Barra Fixa

Rosca Direta

Paralelas / Supino Fechado

 

Lower:

Agachamento livre

Levantamento Terra / RDL / Stiff

Passada

Exercício pra panturrilha com perna esticada

Exercício pra abdomên

Sim entao, minha historia dentro da academia foi aquela de sempre. Fazia 3 meses e parava.. Ai esse ano comecei no final de março, e peguei gosto por treinar. Tenho minha creatina pra dar aquela resistencia a mais.. Ja faz 1 mes que estou seguindo o upper lower padrao, ai resolvi modificar ele, mas acabou ficando bem volumoso mesmo. Dei uma alterada, dividindo uns exercicios entre o dia upper 1 e o upper 2 no caso. Comecei com 70kg agora ja estou com 76 mas deu uma estagnada o peso. Faço meu hipercalorico caseiro pra ajudar a bater as calorias diarias... Voltando pro treino, ficou assim...

 

Treino Upper/Lower

Segunda feira: Descanso

Dia 1: Terça-feira – Upper

·         FLY Inclinado supino (com halteres ou barra) – 2 séries de 8 a 12 reps

·         Supino reto (com halteres ou barra) – 2 séries de 8 a 12 reps

·         Barra-fixa ou puxada na polia – 2 séries de 8 a 12 reps

·         Remada Baixa – 2 séries de 8 a 12 reps

·         Elevação Lateral – 3 séries de 8 a 12 reps

·         Buscar Trapézio Triplo - 3 séries de 8 reps

·         Rosca francesa – 3 séries de 8 a 12 reps

·         Tríceps no W – 3 séries de 8 a 12 reps

·         Rosca Simultânea – 4 séries 8 a 12 reps

·         Rosca Martelo à Rosca Inversa à Rosca Punho 12 a 15 reps 1x por semana

·         Abdômen na paralela– 4 séries de 10 a 12 repetições

Dia 2: Quarta-Feira – Lower

·         Agachamento livre – 4 séries de 6 a 8 repetições

·         Legpress – 4 séries de 8 a 12 reps

·         Panturrilha Tripla – 3 séries 10 a 15 repetições

·         Passada – 4 séries de 10 repetições (5 idas/5 volta)

·         Flexora – 4 séries de 10 repetições

·         Elevação de gêmeos sentado – 4 séries de 10 a 12 repetições

·         Elevação de gêmeos em pé (ou no leg) – 4 séries de 10 a 12 repetições

Dia 3: Quinta-feira  – Descanso completo

Dia 4: Sexta-Feira – Repete o treino upper

·         FLY Inclinado supino (com halteres ou barra) – 2 séries de 8 a 12 reps

·         Supino reto (com halteres ou barra) – 2 séries de 8 a 12 reps

·         Barra-fixa ou puxada na polia – 2 séries de 8 a 12 reps

·         Puxada nas Costas – 2 séries de 8 a 12 reps

·         Desenvolvimento com halteres – 3 séries de 8 a 12 reps

·         Buscar Trapézio Triplo - 3 séries de 8 reps

·         Rosca alternada – 4 séries de 8 a 10 repetições

·         Abdomen

 

Dia 5: Sábado – Repete o treino lower

Dia 6: Domingo – Descanso completo

É como o amigo acima falou, foca nos básicos man, ainda mais que vc é iniciante.

Não pode faltar nesse tipo de treino Paralelas no Upper, e um para posterior (Stiff/RDL). Recomendo tirar alguns isoladores, principalmente no upper. 

O treino que o Lot postou é uma boa base pra vc na minha opinião. Faria um nessa pegada, talvez até igual.

É como o amigo acima falou, foca nos básicos man, ainda mais que vc é iniciante.

Não pode faltar nesse tipo de treino Paralelas no Upper, e um para posterior (Stiff/RDL). Recomendo tirar alguns isoladores, principalmente no upper. 

O treino que o Lot postou é uma boa base pra vc na minha opinião. Faria um nessa pegada, talvez até igual.

Beleza, vou experimentar esse treino dele então.. talvez só vou substituir a remada curvada por causa da minha lombar. Valeu !!

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