Bom galera, gostaria de saber se este treino full body 3x por semana estaria bom e/ou o que poderia ser ajustado da melhor forma pra uma melhor hipertrofia e ganho de força.

Idade: 17
Altura: 1,78
Peso: 69
BF: Não sei ao certo, mas sou magro em tudo mas tenho um pouco de gordura abdominal, deve ser em torno de uns 15%
Objetivo do treino: Hipertrofia e ganho de força.

 

A - 4X8
Agachamento
Supino reto
Pull Ups
Desenvolvimento militar
Rosca direta

B - 5x5
Levantamento terra
Remada curvada
Supino inclinado
Elevação lateral
Triceps corda
Rosca martelo

C - 3x12
Agachamento
Supino reto
Pull Ups
Desenvolvimento militar
Extensão de tríceps

 

Inclua uma elevação lateral no treino C e também pode trocar esses isolados de triceps por Paralelas e triceps banco que seria mais vantagem.

14 minutes ago, Daniell109 said:

Inclua uma elevação lateral no treino C e também pode trocar esses isolados de triceps por Paralelas e triceps banco que seria mais vantagem.

Incluirei a elevação lateral no trieno C então. Quanto ao tríceps banco irei colocá-lo no lugar da Extensão de triceps.

 Eu não botei paralelas pois apenas consigo fazer no máximo umas 3 repetições. Botar mesmo assim?

2 minutos atrás, tisgo disse:

Incluirei a elevação lateral no trieno C então. Quanto ao tríceps banco irei colocá-lo no lugar da Extensão de triceps.

 Eu não botei paralelas pois apenas consigo fazer no máximo umas 3 repetições. Botar mesmo assim?

Sim, mesmo com 3 reps coloque. Com o tempo vai subindo.

37 minutos atrás, tisgo disse:

Bom galera, gostaria de saber se este treino full body 3x por semana estaria bom e/ou o que poderia ser ajustado da melhor forma pra uma melhor hipertrofia e ganho de força.

Idade: 17
Altura: 1,78
Peso: 69
BF: Não sei ao certo, mas sou magro em tudo mas tenho um pouco de gordura abdominal, deve ser em torno de uns 15%
Objetivo do treino: Hipertrofia e ganho de força.

 

A - 4X8
Agachamento
Supino reto
Pull Ups
Desenvolvimento militar
Rosca direta

B - 5x5
Levantamento terra
Remada curvada
Supino inclinado
Elevação lateral
Triceps corda
Rosca martelo

C - 3x12
Agachamento
Supino reto
Pull Ups
Desenvolvimento militar
Extensão de tríceps

 

 

Acho que, nos exercícios que marquei em vermelho, não é tããooo produtivo explorar uma faixa de repetições tão pequena.

 

Por exemplo, 5x5 para elevação lateral? Acho mais efetivo.

 

Se quer fazer um treino LOW REPS para tríceps, escolha a paralela ou o banco COM CARGA.

 

De semana a semana, você pode trocar agachamento pelo terra. Assim você varia, numa semana faz 2 vezes agacho e 1 vez terra, e na próxima 2 vezes terra e 1 agacho. 

 

No treino C, você pode variar para o desenvolvimento militar atrás da cabeça.

 

37 minutos atrás, tisgo disse:

Bom galera, gostaria de saber se este treino full body 3x por semana estaria bom e/ou o que poderia ser ajustado da melhor forma pra uma melhor hipertrofia e ganho de força.

Idade: 17
Altura: 1,78
Peso: 69
BF: Não sei ao certo, mas sou magro em tudo mas tenho um pouco de gordura abdominal, deve ser em torno de uns 15%
Objetivo do treino: Hipertrofia e ganho de força.

 

A - 4X8
Agachamento
Supino reto
Pull Ups
Desenvolvimento militar
Rosca direta

B - 5x5
Levantamento terra
Remada curvada
Supino inclinado
Elevação lateral
Triceps corda
Rosca martelo

C - 3x12
Agachamento
Supino reto
Pull Ups
Desenvolvimento militar
Extensão de tríceps

 

 

Acho que, nos exercícios que marquei em vermelho, não é tããooo produtivo explorar uma faixa de repetições tão pequena.

 

Por exemplo, 5x5 para elevação lateral? Acho mais efetivo.

 

Se quer fazer um treino LOW REPS para tríceps, escolha a paralela ou o banco COM CARGA.

 

De semana a semana, você pode trocar agachamento pelo terra. Assim você varia, numa semana faz 2 vezes agacho e 1 vez terra, e na próxima 2 vezes terra e 1 agacho. 

 

No treino C, você pode variar para o desenvolvimento militar atrás da cabeça.

 

6 minutes ago, pedroferraz said:

 

Acho que, nos exercícios que marquei em vermelho, não é tããooo produtivo explorar uma faixa de repetições tão pequena.

 

Por exemplo, 5x5 para elevação lateral? Acho mais efetivo.

 

Se quer fazer um treino LOW REPS para tríceps, escolha a paralela ou o banco COM CARGA.

 

De semana a semana, você pode trocar agachamento pelo terra. Assim você varia, numa semana faz 2 vezes agacho e 1 vez terra, e na próxima 2 vezes terra e 1 agacho. 

 

No treino C, você pode variar para o desenvolvimento militar atrás da cabeça.

 

 

Acho que, nos exercícios que marquei em vermelho, não é tããooo produtivo explorar uma faixa de repetições tão pequena.

 

Por exemplo, 5x5 para elevação lateral? Acho mais efetivo.

 

Se quer fazer um treino LOW REPS para tríceps, escolha a paralela ou o banco COM CARGA.

 

De semana a semana, você pode trocar agachamento pelo terra. Assim você varia, numa semana faz 2 vezes agacho e 1 vez terra, e na próxima 2 vezes terra e 1 agacho. 

 

No treino C, você pode variar para o desenvolvimento militar atrás da cabeça.

 

Ficaria então:

A - 4X8
Agachamento
Supino reto
Pull Ups
Desenvolvimento militar
Rosca direta

B - 5x5
Levantamento terra
Remada curvada
Supino inclinado
Paralelas
Rosca martelo

C - 3x12
Agachamento
Supino reto
Pull Ups
Desenvolvimento militar atrás da cabeça

Elevação lateral
Triceps no banco

 

E revezar o agachamento com o terra, numa semana fazer 2 vezes agacho e 1 vez terra, e na próxima 2 vezes terra e 1 agachamento,

E também incluir 1 exercício de abs e 1 de panturra 2 vezes por semana,

Ficaria bom?

Abs creio que uma prancha já faça um estrago .5 minutos de prancha já ajuda mas vai da tua capacidade mesmo Bons treinos!

12 hours ago, Daniell109 said:

Abs creio que uma prancha já faça um estrago .5 minutos de prancha já ajuda mas vai da tua capacidade mesmo Bons treinos!

Beleza, valeu e bons treinos pra vocês também.