Segue firme, moça.

 

Com o tempo, você se acostuma a contar calorias e macronutrientes de sua dieta.

 

Você pode começar contando, pelo menos, a quantidade de proteínas, que você pode manter por volta de 110 gramas por dia.

 

...

 

Abdominais existem de diversas maneiras. Os meus prediletos são com movimentos curtos.

Passo a passo:

 

-deitar no chão, na posição clássica de abdominais, com as costas da coxa encostando nas panturrilhas.

-sugue todo o abdômen para a coluna, o máximo que conseguir, com o corpo esticado e cabeça relando o chão, sem pressão no pescoço

-as mãos permanecem paralelas ao corpo, com as palmas sempre "raspando" no chão, com o movimento

-com o abdômen "sugado" e depois contraído também, faça o movimento relativamente curto. Sinta o abdômen contraindo ao máximo e depois volte à posição inicial.

-Não é necessário encostar o peito nas coxas, tirar a lombar do chão ou levantar demasiadamente. O segredo de contrair e sugar o abdômen é justamente para diminuir a amplitude natural do exercício e sempre manter uma tensão no músculo.

 

Pranchas também são ótimas. Peça para seu instrutor a ajudar com pranchas frontal e laterais.

8 horas atrás, pedroferraz disse:

Segue firme, moça.

 

Com o tempo, você se acostuma a contar calorias e macronutrientes de sua dieta.

 

Você pode começar contando, pelo menos, a quantidade de proteínas, que você pode manter por volta de 110 gramas por dia.

 

...

 

Abdominais existem de diversas maneiras. Os meus prediletos são com movimentos curtos.

Passo a passo:

 

-deitar no chão, na posição clássica de abdominais, com as costas da coxa encostando nas panturrilhas.

-sugue todo o abdômen para a coluna, o máximo que conseguir, com o corpo esticado e cabeça relando o chão, sem pressão no pescoço

-as mãos permanecem paralelas ao corpo, com as palmas sempre "raspando" no chão, com o movimento

-com o abdômen "sugado" e depois contraído também, faça o movimento relativamente curto. Sinta o abdômen contraindo ao máximo e depois volte à posição inicial.

-Não é necessário encostar o peito nas coxas, tirar a lombar do chão ou levantar demasiadamente. O segredo de contrair e sugar o abdômen é justamente para diminuir a amplitude natural do exercício e sempre manter uma tensão no músculo.

 

Pranchas também são ótimas. Peça para seu instrutor a ajudar com pranchas frontal e laterais.

Prancha eu ja faço mas esse acima nunca fiz, vou tentar fazer no treino de hj, obrigada pela ajuda

Segunda 18/07 eu treinei ás 16, to fazendo um treino diferente agora

-quadriceps+ gluteo+ abs infra + panturrilha 

-ombro+peito+bíceps /tríceps +abs  supra

-posterior+dorsal+ ABS oblíquo + panturrilha

Umabc2x 

 

13:00- 200gcarne moída bovina+cubinhos de cenoura/batata/ervilha

15:00-2 bananas

18:00 50g granola+1 colher de sopa de leite em pó TREINO - a academia tava cheia e acabei não treinando peito só ombros/tríceps /bíceps /abs

19;40- 2 ovosmexidos + 30g  de ricota

21:20-2 conchas de feijão + 100g de carne moída 

20/07 QUARTA FEIRA

9:00-1 banana+70g granola+1 fatia de ricota

13:00-omelete com 2 ovos + ricota + 1 concha de feijão preto+salada

16:00-20g chocolate 56% cacau protéico de uma marca chamada flormel.

18:00- meio abacate + mel + 2 bananas

20:00-Treino-dorsal+posterior+abs.

21:00-omelete de 3 ovos + 100g de mandioca cozida+ salada.

23:00-1 fatia de ricota.

 

21/07-quinta feira

10:00-1 banan + 50g granola

12:00- 100g carne bovina + 50g purê de abobora+ salada

15:30- meio abacate + 50g granola + 500ml infusão de chá mate + gengibre

Treino- quadríceps+glúteos+abs.

17:00-1 tapioca com queijo mussarela e presunto + 2 ovos + 50g mandioca cozida

21:00-omelete com 1 ovo e ricota .

Você não conta calorias e/ou proteínas?

12 horas atrás, pedroferraz disse:

Você não conta calorias e/ou proteínas?

Nao,só tento ingerir bastante proteína,to comendo algo muito errado? Kkkkk, eu vou começar uma dieta ± ainda n erminei de montar

10:00_ 1 banana ± 50g granola

13:00_100g carne bovina,2 conchas De feijao,50g abobrinha cozida ± salada

15:00_meio abacate

18:00–50g granola ±1 banana

Treino

19:00_ 2 ovos cozidos, 100g de carne suina assada cm limao± 70g batata cozida

21:00_ 2 tangerinas

23/07 sábadinho

Manhâ: 1 banana 

1 copo de café 

Andei de bike durante uns 20 min só circulando pelo meu bairro mesmo

Almoço: 100g carne suína + salada 

1 banana

andei de bike mais uns 10 min pra ir até o mercado

3 ovos cozidos + salada

Noite: 2 ovos cozidos + orégano 

1 tapioca pequena(4 colheres de sopa de goma)

3 ovos + semente de mostarda e limão 

treinei posteriores + dorsal no sábado, o treino foi bem ruinzinho tanto que nem to com dorzinhas hoje 

24/07 domingo

Manha: 50g abacate/1 banana/30g granola

1 maça

Tarde:100g couve flor com queijo/50g mandioca/100g carne bovina + salada 

oleaginosas-vários punhadinhos kkkkkk (castanha/amendoas/amendoim)

Um pacotinho de Salgadinho integral orgânico desses da TRIBO( marca q me parece boa e tem umas coisinhas bem gostosinhas) 

Noite: 100g batata doce/200g carne bovina+ salada 

500ml de gelatina zero

200ml leite integral + umas 10 colheres de aveia CHEIAS 

comi um monte to até com peso na consciencia, eu sempre faço isso não como nada muito além do que como todos os dias + nos findsemana eu como muito, dobro a quantidade de comida, como até passar mal :/, e quando melhoro como dnv kkk

Vc quer hipertrofia né?

Flor, calcula seu gasto calórico diário e começa a contar os macros da dieta, vai ficar mais fácil. Pq vc vai saber qt precisa pra ganhar massa, Aí é so consumir acima do seu GCD.

A balança é baratinha, 30 reais a sf400.

 

 

Editado 25/07/2016 às 01:19 07/25, 2016 por Visitante (veja o histórico de edições)

Montei uma dietinha, espero começar ela ou nessa semana ou semana que vem

calorias para subir o peso-2.494

16 anos com atividade moderada(musculação+aerobico)

 

06:00/12:00-4 OVOS/30ml AZEITE

3COLH AVEIA/1 BANANA/3 COLH PASTA DE AMENDOIM

TREINO

13:00/16:00-100g BATATA DOCE/250G FRANGO/2 CONCHAS FEIJAO PRETO

2 OVOS/15ml AZEITE/1 FRUTA

20:00/23:00-200g frango/2 conchas feijao

1 banana/30g whey q eu uso (15g proteina+10g carbo)

Agua/chá/salada(folhas) seriam liberados e ocasionalmente eu trocaria o frango por carne bovina como patinho, e a banana por outras frutas,adicionaria gelatina zero quando sentisse muita fome também .

Nas minhas contas usando o fat secret deram as seguintes quantidades:

CARBO:149

PROTEINA:156

GORDURA:206

CALORIAS:1.845 o que gerou um déficit de 649 calorias + eu não sei mais o que adicionar então se alguém quiser dar uma ajuda eu agradeço

Editado 25/07/2016 às 02:01 07/25, 2016 por MVV (veja o histórico de edições)

38 minutos atrás, Laay disse:

Vc quer hipertrofia né?

Flor, calcula seu gasto calórico diário e começa a contar os macros da dieta, vai ficar mais fácil. Pq vc vai saber qt precisa pra ganhar massa, Aí é so consumir acima do seu GCD.

A balança é baratinha, 30 reais a sf400.

 

 

simm quero hipertrofia, então eu acabei de montar uma dieta, na maior inexperiencia do mundo k, eu calculei meu gasto calórico num aplicativo (eu pratico musculação 6 vx por semana + 10 min bike) coloquei como gasto moderado e deu que eu teria que consumir 2.494 calorias para subir de peso, fiz uma dieta me baseando nisso + ainda faltam 649 calorias e eu não faço idéia do que adicionar, vou procurar uma balança, na verdade ja procurei em lojas esportivas na minha cidade (londrina-pr) e não achei tão baratas por 30, irei procurar mais , obg pela ajuda

22 minutos atrás, MVV disse:

simm quero hipertrofia, então eu acabei de montar uma dieta, na maior inexperiencia do mundo k, eu calculei meu gasto calórico num aplicativo (eu pratico musculação 6 vx por semana + 10 min bike) coloquei como gasto moderado e deu que eu teria que consumir 2.494 calorias para subir de peso, fiz uma dieta me baseando nisso + ainda faltam 649 calorias e eu não faço idéia do que adicionar, vou procurar uma balança, na verdade ja procurei em lojas esportivas na minha cidade (londrina-pr) e não achei tão baratas por 30, irei procurar mais , obg pela ajuda

 Ah não hahahahaha

 

eu entrei pra dar força pro diario e você solta essa   te mandei mensagem!

Bora lá MVV, dá pra melhorar a dieta e calcular melhor ai. Da pra montar uma tabelinha no excel facil ai

Continua focada ai

13 minutos atrás, Honra disse:

 Ah não hahahahaha

 

eu entrei pra dar força pro diario e você solta essa   te mandei mensagem!

kakaka outro londrinense

3 minutos atrás, JC_DHT disse:

Bora lá MVV, dá pra melhorar a dieta e calcular melhor ai. Da pra montar uma tabelinha no excel facil ai

Continua focada ai

Não sei mecher em excel hauhauhausha, foi complicadíssimo calcular isso pra mim, cada alimento ter q procurar ver quanto d prot,carb,gord dps a quantidade, somar no final, pqp não sei se eu sou meio lerda ou é mega complicado

10 minutos atrás, MVV disse:

kakaka outro londrinense

Não sei mecher em excel hauhauhausha, foi complicadíssimo calcular isso pra mim, cada alimento ter q procurar ver quanto d prot,carb,gord dps a quantidade, somar no final, pqp não sei se eu sou meio lerda ou é mega complicado

Que nada.. Fórmulas bem simples. Foda é descrever os macros de cada alimento msm...

1 minuto atrás, JC_DHT disse:

Que nada.. Fórmulas bem simples. Foda é descrever os macros de cada alimento msm...

eu achei cansativo :/

25/07

MANHA- 2 ovos/50g batata doce/1 banana

treino

Pós-4 ovos/salada/100g batata doce

Almoço-200g carne bovina ou frango/250g feijao preto/salada

TARDE-60g ricota/café/60g aveia

Jantar-150g carne bovina ou frango/salada

1 maçã/2ovos/30g amendoim 

(gelatina zero, trident, talvez eu coma)

calorias:1,972

gord: 53,89

carb:201

prot:111,43g

(sem contar salada) Vou tentar seguir esse cardápio amanhã, me orientam a tirar algo ou colocar?

Editado 25/07/2016 às 04:44 07/25, 2016 por MVV (veja o histórico de edições)

segui a dieta + adicionei 1 banana e 1 fatia de ricota, treinei quadríceps e glúteos hj, o treino foi bom, 2x20 agachamento livre leve,3x15 pesado(p mim),hack 3x12 + 8 lentas no final ,extensora 3x10 unilateral + drop,leg 3x12(2 pés altos, 1 pés baixos e juntos),sumô 3x12,adutor/abdutor 3x12,panturrilhas em pé 3x12 + drop sem peso e fim de treino :D, abs foi no aparelho infra 

26:07 

9:00-2 bananas+60g granola+ um tiquinho de iogurte 

10:40- 1 pedaço de peito de frango pequeno e fui treinar  hoje foi peito/ombro/bíceps/tríceps , acho que vou parar de treinar peito, to notando que ele tá maior e visualmente na minha opinião não ficou bonito.

12:00- 100g frango, 200g carne moída + salada e umas 4 colheres de sopa de creme de milho 

13:00-uma maçã

14:00- 150g de carne moída

17:00-meio abacate com aveia + mel + 2 colheres de pó de cafe, pipoca

20:00-2 ovos cozidos + 50g carne cozida + 50g batata inglesa

22:00- 3 fatias de mussarela + presunto 

 

Acordei tarde pois ontem passei mal e fiquei até as 3 da manhã acordada.

12:00-1 banana

Fiz uma caminhadinha deve ter durado uns 20 min no máximo.

13:00- 200g frango +1 maça+1 banana+1 ovo cozido

Treino, hoje foi posterior /dorsal/panturrilha

14:30-treino

16:00-100g frango+ 5 colheres de tapioca+ 1 ovo cozido

18:1 maçã 

19:00-100g frango+ um creminho que eu fiz com 4 colheres de sopa de creme de leite + um pouco de ervilha/cenoura

20:00-Vou tomar um chá de erva cidreira com chá verde 

 

Em 22/07/2016 at 13:03, MVV disse:

Nao,só tento ingerir bastante proteína,to comendo algo muito errado? Kkkkk, eu vou começar uma dieta ± ainda n erminei de montar

Agora sim, a quantidade de macronutrientes está adequada.

 

Seu objetivo é ganhar massa magra, pode manter um superávit todos os dias.

 

TMB = 1400kcal +ou-

 

Acredito que seu gasto calórico diário seja entre 1900 a 2100kcal, considerando um multiplicador 1,4~1,5 (4 a 6 dias de treino na semana).

 

Para ganhar massa, mantenha a ingestão por volta de 2500kcal por dia, continue treinando corretamente e não tardaremos a notar os resultados!

 

Abraço!

 

Sexta e quinta não comi nada além do "normal", ovos/banana/frango/salada/pipoca kk/maçã e só, quinta e sexta treino normal, hoje acordei só as 2 e meia e a academia fecha as 3 ou seja não fui treinar, hoje seria posterior e dorsal vou tentar procurar uns exercicios que dê pra fazer em casa e com caneleira  se alguém souber de algum me fala ,

14:30-2 banana,+/- 5 morangos

Andei de bike durante uns 20 min na marcha pesada 

15-1 ovo 3 col tapioca + salada

17-1 banana

treino

18-100g carne bovina+50g mandioca

22-2 macas + 1 goiaba

 

Editado 31/07/2016 às 21:15 07/31, 2016 por MVV (veja o histórico de edições)

10-1/2 mamao + 2 col leite em po s/acucar

13-50g batata inglesa+ 150g carne bovina + salada

17-2 barrinhas/18g prot/30g carb/10g gord

19-3 col aveia + agua + mel 

21-200gcarne

21-2 ovos

Pare de comer essas barrinhas de cereal "proteicas". Ninguém garante a qualidade desta proteína.

 

Soja com açúcar. 

1 hora atrás, pedroferraz disse:

Pare de comer essas barrinhas de cereal "proteicas". Ninguém garante a qualidade desta proteína.

 

Soja com açúcar. 

Eu nao tenho costume de comer sempre, ate pq 5cao cada uma e facada kkk porem hj fui em um aniversario e morri de vontade de comer bolo, nao comi + a vontade de doce continuou ai eu preferi essas barrinhas proteicas

Hj é quadriceps e gluteo, minhas aulas voltaram e eu to mt desanimada,± se eu falto na seg o resto da semana é só ladeira abaixo

Sem sacrifício, sem resultados, mocinha!

 

Aprenda a gostar do trajeto, em vez da chegada.

 

Tente atribuir algum tipo de exercício ao seu treino que você possa mensurar a evolução.

 

Ver a carga aumentar a cada semana em alguns exercícios é, também, uma forma de se motivar além dos resultados corporais.

10 horas atrás, pedroferraz disse:

Sem sacrifício, sem resultados, mocinha!

 

Aprenda a gostar do trajeto, em vez da chegada.

 

Tente atribuir algum tipo de exercício ao seu treino que você possa mensurar a evolução.

 

Ver a carga aumentar a cada semana em alguns exercícios é, também, uma forma de se motivar além dos resultados corporais.

Sim claro, mas as vezes bate um desanimo da vontade de parar por umas semaninhas ai eu penso o quão dificil vai ser voltar dps e a vontade some kkkkkk

10:00-meio mamão+3 col aveia+4 col de leite de vaca+4 ameixas secas

treininho 

11:00-5 ovos + 100g mandioca+ salada

15:00- 3 col de aveia + agua +2 col de coco ralado e 5 ameixas+1 goiaba

17:00-100g frango cozido

19:00 salada + 1 goiaba

23:00- salada+100g carne bovina 

00-00 pipoca pq ainda estava com fome