Boa tarde,

 

Segue dieta para avaliação.

Acho que sou ectomorfo, mas no primeiro mês de academia ganhei quase 3kg, fazendo uma dieta bem mais ou menos, então fica a dúvida.

 

Altura: 1,80m

Peso: 68 kg

 

Tomo cerca de 3l de água por dia.

 

 

1. O pré-treino é uma receita que encontrei, de um sanduíche com peito de frango desfiado e cottage, só assim pra eu fazer um pré treino descente, pois estou na faculdade.

2. O pós-treino é um hipercalórico, receita aqui do hipertrofia.org:

 

• 2 bananas médias
• 30g de aveia flocos grossos (2 colheres de sopa)
• 30g de pasta de amendoim integral (2 colheres de sopa)
• 400ml de leite integral
• 30g de whey protein concentrado ou albumina pura (sem adição de carboidratos)

Obrigado!

 

 

Posta a dieta, não da pra visualizar detalhes da imagem usando celular...

Café da manhã - 07h30

Porção Alimento             proteína carboidrato gordura

140g    Banana                      1           26                 0

60g      Aveia em flocos         8           40                5

300ml Leite Desnatado        9            14                0

 

Total: 437 kcal,                    18g          80g           5g 

 

Lanche da manhã - 10h

Porção Alimento             proteína carboidrato gordura

120g    Ovo cozido            16              1                  11

150g     Batata doce           1              28                 0

 

Total: 283kcal,                  17g             29g              11g

 

Almoço - 12h

 

Porção Alimento             proteína carboidrato gordura

100g    Peito de frango       32                               2

300g    Arroz integral           8               77             3

150g    Brócolis                    3                7              1

 

Total: 562kcal,                      43g          84g           6g

 

Lanche da tarde - 15h30

 

Porção Alimento             proteína carboidrato gordura

100g    Peito de frango       32                               2

300g    Arroz integral           8               77             3

100g    Brócolis                    2                4              0

 

Total: 537kcal,                    42g          81g           5g

 

Lanche antes de ir p/ faculdade - 18h15

Porção Alimento             proteína carboidrato gordura

140g     Banana                 1               26               0

300ml    Leite desnatado   9                14              0

 

Total: 200kcal,                    10g            40g             0g

 

Pré-treino - 20h40

 

Porção Alimento             proteína carboidrato gordura

?         Sanduíche                40           27                6

 

Total: 322kcal,                      40g          27g              6g

 

Pós-treino - 23h30

 

Porção Alimento             proteína carboidrato gordura

?            Hipercalórico         49            82           29

 

Total: 785kcal,                     49g            82g           29g

 

Totais: 3126 kcal

Excede 468 do TMB

219g proteína

423g carbo

62g fat

 

                          

                

Uma refeição sólida antes de dormir seria interessante! ovos + salada ou legumes é um plano que gosto; eu aumentaria levemente a gordura ~20gr, colocaria na primeira refeição, de preferência algum suplemento de ômegas; proteína muito alta por/kg, quantidades de kcal bem alta, essa TMB seria apenas por estar vivo numa cama em repouso absoluto, pelas minhas contas POR CIMA está algo entre 2100, com at intensa chegaria em 2500, confere se está certo nas suas contas, utilize a fórmula de Harris & Benedict ou a FAO; se conseguir aferir seu BF ajuda acompanhar o progresso, esses 3kg podem ser até de água.

o problema da refeição solida eh o tempo.. chego pelas 23h30 em casa, fica ruim fazer comida.

 

minha tmb segundo a formula de Harris & Benedict é 1768, pra manter o peso 2741 e pra subir de peso 3152

 

1 minuto atrás, eBrzt disse:

o problema da refeição solida eh o tempo.. chego pelas 23h30 em casa, fica ruim fazer comida.

 

minha tmb segundo a formula de Harris & Benedict é 1768, pra manter o peso 2741 e pra subir de peso 3152

 

Se n conseguir deixar uma marmita, faz uma omelete no microondas mesmo, uns 4 ovos e uns 3:30minutos já era...

 

3 horas atrás, Milan Marcel disse:

Se n conseguir deixar uma marmita, faz uma omelete no microondas mesmo, uns 4 ovos e uns 3:30minutos já era...

 

beleza.. e me dá uma luz, onde encaixo o whey ai?

1 minuto atrás, eBrzt disse:

beleza.. e me dá uma luz, onde encaixo o whey ai?

faz um mingauzão com ele então, de microondas mesmo com aveia e canela

*100g de frango tem 20~22g de proteínas;

*Eu aumentaria as gorduras, parecem baixas...

17 minutos atrás, Milan Marcel disse:

faz um mingauzão com ele então, de microondas mesmo com aveia e canela

justo. obrigado!

 

14 minutos atrás, alex ander disse:

*100g de frango tem 20~22g de proteínas;

*Eu aumentaria as gorduras, parecem baixas...

tem como me indicar boas fontes de gordura brother? além da pasta de amendoim integral que to usando

Abacate, castanhas do pará e de caju, nozes, sardinha, bacon, óleo de coco, manteiga são fonte de gorduras boas

Complementando: carnes gordas, azeitonas, preferêncialmente congeladas, cacau, queijo e amendoim(cru) também são fontes de gorduras boas...

Ingere as gemas, laticínios integrais, castanhas, amendoim (de preferência torrado), carnes e azeite de oliva. 

boa.. to comendo as gemas sim e o frango eu asso no azeite de oliva! vou tentar aumentar as gorduras.. obrigado pessoal

 

12 horas atrás, alex ander disse:

*100g de frango tem 20~22g de proteínas;

*Eu aumentaria as gorduras, parecem baixas...

 

Frango cru tem isso mesmo, mas assado/grelhado pode deixar 32g de proteinas mesmo cara...

E concordo, achei as gordura meio baixas tambem. Além disso, achei carbo alto pra inicio de bulking.

A primeira equação que pegam ao iniciar uma dieta é essa de Harris Benedict, mas sempre acho que ela superestima! Eu colocaria umas 2900 kcal pra iniciar mano!

3 horas atrás, acsousa disse:

 

Frango cru tem isso mesmo, mas assado/grelhado pode deixar 32g de proteinas mesmo cara...

E concordo, achei as gordura meio baixas tambem. Além disso, achei carbo alto pra inicio de bulking.

A primeira equação que pegam ao iniciar uma dieta é essa de Harris Benedict, mas sempre acho que ela superestima! Eu colocaria umas 2900 kcal pra iniciar mano!

 

Isso, estou assando ele no forno com um pouco de azeite de oliva.

Vou dar uma aumentada nessa gordura, e sobre o carbo, da pra baixar pra uns 350?

2 horas atrás, eBrzt disse:

 

Isso, estou assando ele no forno com um pouco de azeite de oliva.

Vou dar uma aumentada nessa gordura, e sobre o carbo, da pra baixar pra uns 350?

 

Po, a proteina pode manter como tá, aumenta a gordura como citaram acima e completar o que faltar de kcal com carbo até bater 2900 kcal...

pessoal, estou treinando só nas segundas, quartas e sextas. como fica a dieta nos outros dias?

16 minutos atrás, eBrzt disse:

pessoal, estou treinando só nas segundas, quartas e sextas. como fica a dieta nos outros dias?

Fica igual.

Agora, busarello disse:

Fica igual.

obrigado busarello.