Espero que ajude aqueles que também tem problemas na hora de dormir.

 

PASSOS PARA HIGIENE DO SONO

• Dormir apenas o tempo necessário para se sentir descansado. Se com 8 horas já se sente bem, evite dormir mais do que 8-9 horas, mesmo que não tenha compromisso no dia.

• Crie uma rotina de acordar sempre no mesmo horário, independente se for fim de semana ou não e de ter tido insônia na noite anterior. Então, se o horário estabelecido for oito horas da manhã, policie-se para sempre acordar neste horário, mesmo que tenha dormido pouco por conta de insônia na noite anterior (p.ex. 4 horas). Você pode passar o dia com sono, mas isso vai ajudá-lo a regular seu ciclo circadiano (ciclo do sono). • Se você tem insônia à noite, recomenda-se evitar tirar qualquer forma de cochilo ao longo do dia. Depois que o sono estiver normal, não há problemas tirar pequenos cochilos.

• A prática regular de exercícios ajuda a regular o ciclo circadiano. Contudo, é importante que esses exercícios sejam feitos em horários distantes da hora de dormir. Evite fazer exercícios 4 horas ou menos antes de dormir. O melhor horário para a prática dos exercícios é pela manhã.

• Mesmo que você não repare diretamente, dormir em ambientes barulhentos diminuí a qualidade do sono e pode levar a insônia. Se certifique de que o lugar em que você dorme não tem muitos barulhos. Se o lugar em que dorme for barulhento, recomenda-se comprar um “tapa-ouvidos”.

• Fazer um lanche leve antes da hora de dormir costuma a ajudar muitas pessoas a dormir.

• Tomar um banho quente antes de dormir.

• Evitar ingerir qualquer tipo de estimulantes depois das 18 horas. Estimulantes mais comuns são: café, cocacola, guaraná, chimarrão e alguns tipos de chá. • Evitar fazer atividades muito estimulantes na hora antes de dormir (p.ex. ver filmes de ação, games no computador/online)

• Preferencialmente usar a cama apenas como lugar para dormir (evite trabalhar ou assistir televisão na cama).

• Antes de dormir, faça alguma forma de relaxamento (p.ex. respiração).

• Caso você tenha ido para a cama e não tenha conseguido dormir em 20 minutos, é melhor sair da cama e dar uma volta antes de tentar novamente (pode ler por alguns minutos, assistir um pouco de TV, etc.).

• Se tiver tentado dormir por duas vezes sem sucesso, recomenda-se que vá para a cama e fique lá sem tentar dormir por 20 minutos. Se acabar dormindo, não tem problema, mas a idéia é ir para a cama sem o objetivo de dormir. Adaptado pelo Núcleo de Estudos e Pesquisa em Trauma e Estresse (NEPTE-PUCRS)

Estimulantes depois das 18 horas? Kkkk.

Cada um dorme num horario diferente, não generalize.

29 minutos atrás, alex ander disse:

Estimulantes depois das 18 horas? Kkkk.

Cada um dorme num horario diferente, não generalize.

 

Que tal você utilizar o bom senso e adaptar a sua rotina?

=)

Você poderia citar a fonte dessas informacöes? Tipo, por que usar a cama apenas para dormir? Por que se näo conseguir dormir em 20 minutos deve levantar-se e fazer outra coisa? Etc...

14 horas atrás, Torf disse:

Você poderia citar a fonte dessas informacöes? Tipo, por que usar a cama apenas para dormir? Por que se näo conseguir dormir em 20 minutos deve levantar-se e fazer outra coisa? Etc...

Torf, https://coral.ufsm.br/docsie/acolhimento/Higiene_do_sono.pdf
Adaptado pelo Núcleo de Estudos e Pesquisa em Trauma e Estresse (NEPTE-PUCRS)

Editado 11/04/2016 às 00:05 04/11, 2016 por tailorhs

Em 09/04/2016 at 20:47, falange- disse:

Evite fazer exercícios 4 horas ou menos antes de dormir.

E se não tiver como evitar? Meu treino começa às 21:00h.

Realmente, é muito difícil pegar no sono quando se treina de noite. Chego em casa pilhadona.

Editado 11/04/2016 às 02:57 04/11, 2016 por Vannn

5 horas atrás, tailorhs disse:

Torf, https://coral.ufsm.br/docsie/acolhimento/Higiene_do_sono.pdf
Adaptado pelo Núcleo de Estudos e Pesquisa em Trauma e Estresse (NEPTE-PUCRS)

Näo aponta a fonte de nada. O problema é que do jeito que a informacäo é apresentada, infelizmente fica parecendo matéria de revista feminina.

Matéria publicada em um grupo fechado do face que eu participo. Se foi o médico que postou lá não sei. Vai que o @falange- é ele e eu não sei...