Postado 8/03/2016 às 04:23 03/8, 2016 Oi pessoal! Tenho 17 anos, entrei em bulking há alguns dias e pra que tudo ocorra como desejo fechei consultoria com o personal de uma conhecida, ela obteve um resultado bem legal, juntamente a um nutrólogo. Eu tenho acompanhamento de nutri esportiva e agora do personal (não presencial) e ele montou o seguinte treino visando hipertrofia: TREINO A (ênfase em Quads) SEGUNDA-FEIRA Extensora e Adutora 4x15 (bi-set) Leg 45 + Avanço Unilateral (bi-set) 4x15 Smith + Agachamento Livre s/ carga (vi-ser) 3x12 Smith e 3x20 Agach Extensora (c/isometria) 3x15: 5 (segura 5s) + 5 (segura 5s) + 5 (segura 5s) Gêmeos Unilateral + Gêmeos Inclinado (bi-set) 4x20 ABS (fim do texto) TREINO B (bíceps, costas e ombro) TERÇA-FEIRA Pulley Alto Triângulo + Crucifixo Inverso (bi-set) 3x15 Rosca Direta Rotacionada + Rosca Concentrada Simultânea (bi-set) 3x12 Pulley Alto Aberto + Remada Unilateral (bi-set) 3x15 Barra W Aberta + Barra W Fechada (bi-set) Desenvolv. Arnold 3x12 HIIT 20min TREINO C (ênfase em gluteo) QUARTA-FEIRA Cadeira Flexora 4x12 Smith (drop-set) 4x12 + 10 Abdutora (drop-set) 3x50 (10+10+10+10+10) Agachamento Livre c/ Barra + Afundo 3x10 e 3x8 Panturrilha Maq 3x20 ABS TREINO D (Peito, tríceps e ombro) QUINTA-FEIRA Supino Reto + Crucifixo c/ Halter (bi-set) 3x12 Triceps Banco + Coice (bi-set) 3x10 Supino c/ Halter + Flexão (braço fechado no banco) 3x15 supino e 3x8 flexão Supino Inclinado + Flexão Aberta 3x15 supino e 3x8 flexao Elevação lateral 3x15 HIIT 20min TREINO E (ênfase em posteriores) SEXTA-FEIRA Cadeira Flexora 3x12 Mesa Flexora + Stiff (bi-set) 4x10 mesa e 4x15 stiff Leg 45 (drop-set) 3x30 (15+15) Afundo (drop-set) 4x20 (10+10) Gêmeos Unilateral 4x20 ABS SEQUENCIA DE ABS (A,C,E) Abd Russo 4x20 Abd Lateral 4x12 Abd Canivete 4x12 Entao gente, a professora da academia tinha me passado treino para hipertrofia em janeiro quando troquei a dieta p/ atingir tal objetivo, eram uns 3 bi-sets pra cada músculo e um isolador com carga alta e 8-10 repetições. Achei estranho esse treino, tem muita repetição, não sinto aquela explosão, apenas uma queima, fadiga muito forte. Treino há um ano e esse treino realmente tá pesado mas em conversa com o pessoal da academia a maioria me disse ser mais plausível aumentar a carga e diminuir as repetições para me salvar tempo e poder concluir os bi-sets sem que tomem a máquina. O que acham? Está muito volumoso? Devo diminuir as repetições e aumentar a carga progressivamente? Preciso ganhar massa magra com qualidade, falaram que esse treino tá mais para definição. Help, por favor! Editado 9/03/2016 às 17:24 03/9, 2016 por giovannabsh
Postado 9/03/2016 às 21:42 03/9, 2016 Treino volumoso demais, com muito isolador. Foca nos exercícios compostos, aumente as cargas, esse personal me pareceu bem ruizim, não desperdiçe $$$
Postado 9/03/2016 às 21:58 03/9, 2016 concordo em partes com colega a cima, o treino em sí está horrível, muito bi-set, muito drop-set etc.. Eu faria o seguinte: colocava exercícios compostos como primeiro exercício ex: agachamento, leg45 depois isolados, extensora... não precisa fazer tanto exercícios... agachamento, leg, extensora já está ótimo para quadríceps, posterior stiff, mesa, cadeira... retire abdutora e coloque passada é bem melhor para glúteos... se quiser mantem a adutora no treino de posterior. retire esses bi-set, vc vai usar isso quando estiver sem tempo ou estiver muito avançada... deixe drop-set para última série de cada exercício (eu particularmente faço isso) peito e costas a mesma coisa, faça compostos depois parte para os isolados última dica: 4/5 para musculos grandes. 2/3 para musculos pequenos. obs: retire esse hiit pós treino, no máximo uma caminhada, se quer hipertrofia hiit no pós treino só vai lhe atrapalhar. Editado 9/03/2016 às 21:59 03/9, 2016 por lucasf21
Crie uma conta ou entre para comentar