Boa tarde pessoal, ano retrasado pesava cerca de 80 kg (era totalmente sedentário), comecei a correr em 2015 e consegui perder muita gordura. Logo depois, vi que estava muito magro e fraco, então resolvi treinar (há 4 meses), comprei um kit de musculação e estou treinando 7x por semana antes de ir para o colégio. Estou tendo alguns resultados, creio que estou crescendo seco, sem ganhar tantas gorduras. Porém como sou um novato e um pouco leigo no assunto conto com a ajuda de vocês para melhorar minha dieta e consequentemente minha performance. Abaixo você verá minha dieta, se possível por favor me ajude, trocando o tipo de comida em cada horário, diminuir ou aumentar o tipo de comida ou citar outras opções de comidas, principalmente no pré-treino.

Idade: 15 anos

Altura: 166 cm

Peso: 56 kg

 

• [05:00 - Pré-treino] 3 Filés pequenos de frango (334 kcal, 67 g prot. 5,2 g gord.), 4 fatias pequenas de batata doce (123 kcal, 30 g carb. 1 g prot. 0,1 g gord.) TOTAL: 457 kcal, 30 g carb. 68 g prot. 5,3 g gord.
• [07:00 - Pós-treino] 2 scoop Whey ON (240 kcal, 3 g carb. 24 g prot. 1 g gord.), 5 g Creatina ON, 1 scoop Dextrose Probiótica (59 kcal, 15 g carb.) TOTAL:  299 kcal, 18 g carb. 24 g prot. 1 g gord.
• [07:40 - Pós-treino sólido] 3 Filés pequenos de frango (334 kcal, 67 g prot. 5,2 g gord.), 2 fatias pequenas de batata doce (62 kcal, 15 g carb.) TOTAL: 396 kcal, 15 g carb. 67 g prot. 5,2 g gord.
• [09:30 - 1º Intervalo Escola] 42 g Albumax (146 kcal, 2,5 g carb. 34 g prot.) TOTAL: 146 kcal, 2,5 g carb. 34 g prot.
• [11:20 - 2º Intervalo Escola] Corpus Zero GREGO (62 kcal, 5 g carb. 10 g prot.) TOTAL: 62 kcal, 5 g carb. 10 g prot.
• [13:15 - Almoço] 4 Filés médios de frango (445 kcal, 90 g prot. 7 g gord.) TOTAL: 445 kcal, 90 g prot. 7 g gord.
• [16:00 - Lanche] 30 g PEANUTBUTTER Whey (170 kcal, 8 g carb. 12 g prot. 10 g gord.), 100 g Queijo Cottage Taeq (52 kcal, 2 g carb. 10 g prot.) TOTAL: 222 kcal, 10 g carb. 22 g prot. 10 g gord.
• [18:00 - Janta] 6 Claras de ovos cozidas (83 kcal, 2 g carb. 19 g prot.) TOTAL: 83 kcal, 2 g carb. 19 g prot.
• [20:30 - Ceia] 4 Claras de ovos cozidas (55 kcal, 1 g carb. 12 g prot.), 100 g Queijo Cottage Taeq (52 kcal, 2 g carb. 10 g prot.) TOTAL: 107 kcal, 3 g carb. 22 prot.

 

TOTAL GERAL: 1995 kcal, 85,5 g carb. 356 g prot. 28,5 g gord.

 

   Gostaria que continuasse sem ganhar gorduras extras, mas se não for possível, tudo certo, me ajude como puder, por favor!

Desde de já, agradeço muito!

 

 

muita proteína, muita mesmo. no máx 2,5g por kg.

pouca gordura.

aumenta gordura, abaixa proteína.

dica: coma ovos inteiros, retire o whey, não há necessidade de tanta proteína.

Eu aumentaria o carbo e a gordura para 1g/kg, e tirava metade das proteinas. Coma ovos inteiros. Agora tenho uma duvida, que frango é esse que 3 pedaços pequenos tem 67g de proteína?