Avaliem Dieta Bulk Limpo Iniciante

[Watchmen]

Altura: 172 cm

Peso: 65 kg

Objetivo da dieta: bulking limpo

 

Esta dieta ainda não está completa, preciso implementar  algumas modificações, mas essa é a base, os horários são definidos de 3 em 3 horas, a partir do momento que eu acordo, trabalho de madrugada por isso esses horários malucos, minha primeira refeição é um pré-treino, melhor coisa do mundo é esse shake, tive alguma experiência com treinos e garanto que vale a pena. Sugestões fiquem a vontade.

 

 

 

Dieta
Alimento		Quant.	Calorias	Carbos.	Proteínas	Gorduras
Horário 14:00
Maçã		100 gr	65,2	20	0	0
Batata Doce		100 gr.	77	18,5	0,6	0,1
Albumina		28 gr.	95	0	24	0
Total			237,2	38,5	24,6	0,1
Horário 17:00
Arroz Cozido		100 gr.	128	28	2,5	0
Carne ou peixe		100 gr	145	0	18,5	7,9
Azeite		1 colher	108	0	0	12
Feijão		50 gr.	35	6	2,5	0
Suco de Laranja		250ml	145	33	1,5	1
Total			561	67	25	20,9
Horário 20:30
Morango		2 un	3,6	1,6	0	0
Maçã		100 gr	65,2	20	0	0
Leite		200 ml	120	9,1	6,3	6,2
Aveia		30 gr.	104	17	4,3	2,2
Total			292,8	47,7	10,6	8,4
Horário 22:30
Batata inglesa coz.		100 gr	52	12	0	0
Frango		100 gr.	172	0	30	2,5
Azeite		1 colher	108	0	0	12
Vegetais
Suco de Laranja		250ml	145	33	1,5	1
Total			477	45	31,5	15,5
Horário 01:30
Pão de forma		2 fts	124	24	3,5	1,4
Frango		50 gr.	86	0	15	1,5
Suco de Laranja		250ml	145	33	1,5	1
Total			355	57	20	3,9
Horário 04:30
Clara de ovo		2 un.	27	0	6,3	0
Leite		200 ml	120	9,1	6,3	6,2
Aveia		30 gr.	104	17	4,3	2,2
Total			251	26,1	16,9	8,4
Total Geral			2174	281,3	128,6	57,2

Editado Janeiro 10, 2016 às 02:03 por Watchmen

[_brunno_]

Qual seu gasto calórico? Com 2174 você está acima dele? ..  Gordura ta baixa, pode aumentar pra 90g e diminuir o carbo. Proteina não mudaria. A base da dieta ta legal... Só substituiria o azeite por outras fontes de gordura, ovos(inteiros), oleaginosas, manteiga....

Editado Janeiro 10, 2016 às 13:17 por _brunno_

[marombeiro_pobre]

cara eu não entendi muito bem esses horários invertidos, porem a dieta ta legal

[Watchmen]

Em 10/1/2016 at 11:15, _brunno_ disse:

Qual seu gasto calórico? Com 2174 você está acima dele? ..  Gordura ta baixa, pode aumentar pra 90g e diminuir o carbo. Proteina não mudaria. A base da dieta ta legal... Só substituiria o azeite por outras fontes de gordura, ovos(inteiros), oleaginosas, manteiga....

e ai parceiro valeu a ajuda, acredito que minha TMB esteja em 2000 kcal, vou apostar num excedente de 300 kcal no começo. Eu gosto muito de azeite, do sabor, de preparar alimentos com ele, mas realmente preciso acrescentar outras fontes boas, então vou seguir sua dica, comprei linhaça triturada pra acrescentar no shake antes de dormir, mais uma vez obrigado pela ajuda.

[Watchmen]

Em 11/1/2016 at 19:24, marombeiro_pobre disse:

cara eu não entendi muito bem esses horários invertidos, porem a dieta ta legal

Então como eu trabalho de madrugada, chego em casa 6 da manhã, vou dormir e somente acordo por volta das 14hrs, então tenho que basear minha dieta nesses horários. agradeço pela avaliação, estou montando a dieta ainda, alguns alimentos serão retirados outros acrescentados, por exemplo suco de laranja vai sair de uma ou duas refeições, será trocado por outra fruta.  

[_brunno_]

6 horas atrás, Watchmen disse:

e ai parceiro valeu a ajuda, acredito que minha TMB esteja em 2000 kcal, vou apostar num excedente de 300 kcal no começo. Eu gosto muito de azeite, do sabor, de preparar alimentos com ele, mas realmente preciso acrescentar outras fontes boas, então vou seguir sua dica, comprei linhaça triturada pra acrescentar no shake antes de dormir, mais uma vez obrigado pela ajuda.

não confunda TMB com GCD, são coisas diferentes... Qual o seu GCD? é nele que voce deve se basear, não no TMB

[marombeiro_pobre]

que programa vc usou pra criar a tabela? fico top.

[Torf]

50 minutos atrás, marombeiro_pobre disse:

que programa vc usou pra criar a tabela? fico top.

Muito provavelmente foi o Microsoft Excel.

No tópico abaixo à uma coletânea de planilhas:

 

 

[vizudo]

baixaria um pouco os carbs e subiria as fats!

[Watchmen]

Em 19/01/2016 at 08:39, _brunno_ disse:

não confunda TMB com GCD, são coisas diferentes... Qual o seu GCD? é nele que voce deve se basear, não no TMB

não sei qual meu gasto calórico diário se isto for GCD, como eu calculo isso?

Em 20/01/2016 at 03:12, marombeiro_pobre disse:

que programa vc usou pra criar a tabela? fico top.

e ai man usei excel mesmo, no arquivo tem duas planilhas, a primeira onde eu jogo as informações nutricionais dos alimentos e esta segunda onde eu copio as informações da primeira e colo nela, assim o programa calcula os macros pra mim, quem quiser posso fornecer o arquivo.

[_brunno_]

https://www.1percentedge.com/ifcalc/  use esse site. Selecione a segunda opção "metric"

[Watchmen]

Em 20/01/2016 at 09:55, vizudo disse:

baixaria um pouco os carbs e subiria as fats!

Por que vc acha que esta muito? a proporção esta quatro gramas por kg....

 

[CalangoDoCerrado]

Fazer bulking limpo com pão de forma e suco? Ambos vão contra a "limpeza" da dieta.

 

Com relação aos macros, tem muito pouca gordura e um pouco de excesso nos carboidratos.

 

Sugiro que troque o suco e o pão por uma fonte de gorduras boas, essa mudança vai deixar a quantidade de carbos e gorduras numa proporção melhor.

[Borb's]

Você com certeza tem uma dificuldade de ganhar peso, pela sua altura x peso... aumenta ai de cara 500kcal, teste alguns dias e vai aumentar até ver que está dando resultados.

Aveia é fundamental na minha opinião, boa e fácil de comer e preparar.(e ovos)

[Torf]

Em 24.1.2016 at 00:56, CalangoDoCerrado disse:

Fazer bulking limpo com pão de forma e suco? Ambos vão contra a "limpeza" da dieta.

Posso discordar?

 

A questäo da limpeza de um bulking tem a ver com os ganhos. Busca-se ganhos limpos, ou seja massa muscular com o mínimo de gordura. Em um bulking sujo näo há preocupacäo alguma com ganho de gordura.

 

Você pode comer unicamente alimentos "limpos" mas o resultado será de ganhos sujos bem como você pode fazer uso de alimentos "sujos" na sua dieta e ter ganhos limpos.

 

Tudo dependerá da dieta como um todo.

[CalangoDoCerrado]

2 horas atrás, Torf disse:

Posso discordar?

 

A questäo da limpeza de um bulking tem a ver com os ganhos. Busca-se ganhos limpos, ou seja massa muscular com o mínimo de gordura. Em um bulking sujo näo há preocupacäo alguma com ganho de gordura.

 

Você pode comer unicamente alimentos "limpos" mas o resultado será de ganhos sujos bem como você pode fazer uso de alimentos "sujos" na sua dieta e ter ganhos limpos.

 

Tudo dependerá da dieta como um todo.

Concordo que depende da dieta como um todo, só acho que existem alimentos melhores e mais viáveis para um bulking limpo.

 

Uma refeição com pão e suco, ao meu ver, só vai sujar a dieta, é uma quantidade de açúcar desnecessária.

[busarello]

43 minutos atrás, CalangoDoCerrado disse:

Concordo que depende da dieta como um todo, só acho que existem alimentos melhores e mais viáveis para um bulking limpo.

 

Uma refeição com pão e suco, ao meu ver, só vai sujar a dieta, é uma quantidade de açúcar desnecessária.

Depende. Se no contexto da dieta esses alimentos forem em pouca monta, a satisfação (de comer alguma porcaria) provavelmente vai ser muito mais útil do que os resultados de uma dieta só com "alimentos melhores".

[Watchmen]

Em 24/01/2016 at 21:56, CalangoDoCerrado disse:

Fazer bulking limpo com pão de forma e suco? Ambos vão contra a "limpeza" da dieta.

 

Com relação aos macros, tem muito pouca gordura e um pouco de excesso nos carboidratos.

 

Sugiro que troque o suco e o pão por uma fonte de gorduras boas, essa mudança vai deixar a quantidade de carbos e gorduras numa proporção melhor.

Exatamente. o bom de montar uma tabela é a visualização de falhas na dieta, como você mesmo percebeu estou precisando mais de gorduras boas, estou verificando alguns suplementos tipo óleo de linhaça, óleo de peixe, com relação aos carbos vou testando a reação do corpo pra ver se precisa realmente baixar, mas o pão branco e suco vou retirar, obrigado pelas dicas.

[Watchmen]

Em 29/01/2016 at 14:30, Torf disse:

Posso discordar?

 

A questäo da limpeza de um bulking tem a ver com os ganhos. Busca-se ganhos limpos, ou seja massa muscular com o mínimo de gordura. Em um bulking sujo näo há preocupacäo alguma com ganho de gordura.

 

Você pode comer unicamente alimentos "limpos" mas o resultado será de ganhos sujos bem como você pode fazer uso de alimentos "sujos" na sua dieta e ter ganhos limpos.

 

Tudo dependerá da dieta como um todo.

Suponhamos que eu faça duas tabelas de dieta, ambas terão o mesmo total de macros. uma será considerada limpa a outra suja, por exemplo tabela A temos: batata doce, arroz integral, queijo light... na tabela B tem: refrigerante, biscoitos, bolos, queijo mussarela... A questão é: o resultado visualizado no corpo seria o mesmo com ambas dietas? 

[Torf]

3 minutos atrás, Watchmen disse:

Suponhamos que eu faça duas tabelas de dieta, ambas terão o mesmo total de macros. uma será considerada limpa a outra suja, por exemplo tabela A temos: batata doce, arroz integral, queijo light... na tabela B tem: refrigerante, biscoitos, bolos, queijo mussarela... A questão é: o resultado visualizado no corpo seria o mesmo com ambas dietas? 

A resposta é depende!

 

Para auto-reflexäo: Se as calorias e macronutrientes säo os mesmos, por que o resultado seria diferente?

[Watchmen]

Os valores seriam os mesmos, mas uma dieta suja seria rica em carbos simples, gorduras trans...será que isso muda alguma coisa?

[Torf]

39 minutos atrás, Watchmen disse:

Os valores seriam os mesmos, mas uma dieta suja seria rica em carbos simples, gorduras trans...será que isso muda alguma coisa?

No quesito saúde ou no quesito composicäo corporal?

[pibols]

As calorias creio que estejam calculadas certas para um bulking limpo, comece com essas 2100 kcal mesmo. Eu se fosse vc deixaria esse suco de laranja somente 1x ao dia, nas outras refeicoes substituiria por suco de uva integral ou 2 fatias de pao integral.

 

E so uma observacao, nao uma critica : alguns vegetais tem carbo e no caso calorias, o brocolis por exemplo tem 1 poquinho de carbo, o alface ja tem menos,etc.

 

A dieta esta boa, acertou no principal que sao as calorias, veja como seu corpo responde, se eu fosse vc eu aumentaria 50-100 kcal a cada duas-tres semanas, porem nao eh um planejamento certo, veja como seu corpo responde e adapte a dieta a ele.

 

Siga firme creio que teras bons resultados ! Se quiser poste o treino para avaliacao na area de treino tambem e veja o topico de distribuicoes do stein para elaborar um treino para voce !

 

Abraco

[CalangoDoCerrado]

Em 11/02/2016 at 03:41, Watchmen disse:

Suponhamos que eu faça duas tabelas de dieta, ambas terão o mesmo total de macros. uma será considerada limpa a outra suja, por exemplo tabela A temos: batata doce, arroz integral, queijo light... na tabela B tem: refrigerante, biscoitos, bolos, queijo mussarela... A questão é: o resultado visualizado no corpo seria o mesmo com ambas dietas? 

 

Não seria. Pelo simples fato que os alimentos não se resumem a seus macronutrientes, assim como nossa composição corporal não depende apenas de calorias e macronutrientes.

 

Um exemplo é uma pessoa que é tida como magra de ruim, e outra que engorda facilmente. Ambas podem ingerir a mesma dieta com a mesma quantidade de calorias e de macronutrientes, mas uma vai continuar magra, e a outra continuará gorda. Isso só mostra como existem diversos outros fatores que vão influenciar seu resultado, e os micronutrientes é um deles, ou seja, a qualidade dos alimentos ingeridos.

 

Existem diversos processos enzimáticos e hormonais no nosso corpo que vão influenciar nos resultados. Esses processos são regulados pela alimentação, o que é mais um motivo para evitar comidas 'sujas' e preferir as 'limpas'.

 

Se quiser saber mais sobre sugiro que leia Por Que Engordamos do Gary Taubes.

Editado Fevereiro 13, 2016 às 18:47 por CalangoDoCerrado