Fala marombeiros!

Treinava anteriormente (sem foco em dieta) passei um ano sem treinar...

Porém voltei um pouco mais de um mês, com foco total na dieta, treinos e descanso.

Se puderem me ajudar com alguma consideração sobre o treino, agradeço desde já.

OBS¹: Nos treinos desejo ter um foco maior em Abs, Deltóide e Vasto Lateral.

OBS²: Principais dúvidas nos treinos: TREINO B - LEG DAY, TREINO C - ABS/PANTURRILHAS, TREINO E - DELTÓIDES/TRAPÉZIOS.

 

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Idade: 23

Altura: 172cm

Peso: 81 kg
Objetivo do treino: Hipertrofia
Postar a estrutura,ex: ABCDE
Número de repetições: Sempre tentando atingir a falha.
Número de séries: 3~4 dependendo.

TREINO A - PEITORAL/BÍCEPS
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3~4 x 8 -10 Supino Reto Barra
3 x 8 -10 Supino Inclinado Halteres
3 x 8 -10 Supino Declinado Barra
3 x 10 -12 CrossOver
3~4 x 10 -12 Rosca Direta Barra
3 x 10 -12 Rosca Alternada
3 x 10 -12 Rosca Martelo
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TREINO B - LEG DAY
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3~4 x 10-12 Agachamento Livre
3 x 20 Leg Press 45º
3 x 20 Extensora
2 x 10 -12 Afundo Barra
3 x 10 -12 Stiff
3 x 15 Flexora
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TREINO C - ABS/PANTURRILHAS
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3 x 15 -20 Elevação de pernas

3 x 15 -20 Abs na prancha Declinada
3 x 15 -20 Elevação de pernas na prancha Declinada
3 x 15 -20 Spell Caster
5 x 20 -25 Gêmeos Sentado
5 x 20 -25 Gêmeos em Pé

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TREINO D - DORSAL/TRÍCEPS
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3~4 x  Barra Fixa
3 x 8-10 Remada Baixa
3 x 8-10 Puxador Fechado
3 x 8-10 Serrote
3~4 x 10 -12 Rosca Testa
3 x 10 -12 Mergulho no Banco

3 x 10 -12 Tríceps Pulley
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TREINO E - DELTÓIDES/TRAPÉZIOS
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3 x 8-10  Desenvolvimento Militar
3 x 10- 12 Elevação Lateral 90º (Cotovelos flexionados)
3 x 10- 12 Elevação Lateral 90º sentado (Cotovelos semi-flexionados)
3 x 10-12 Elevação Giratório sentado
3 x 10 -12 Crucifixo Invertido Unilateral
3 x 10 -12 Crucifixo Invertido em pé no CrossOver

4~5 x 12 -15 Elevação de ombros
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se voltou faz pouco tempo sugiro outra divisão. abc2x FB, AB..

Agora, lucasf21 disse:

se voltou faz pouco tempo sugiro outra divisão. abc2x FB, AB..

Então, iniciarei o treino no término do segundo mês(+10dias). Posso estar errado mas sinto que meu corpo precisa dessa divisão, irei testar.

Se tiver alguma sugestão, dica sobre o treino, agradeço desde já.

 

Up

E aí marombas? Zero sugestões?