Idade: 15

Altura: 1,80

Peso: 73 Kg

Medidas: 34 cm biceps (Sou um falso magro)

Objetivo do treino: Hipertrofia

Pratico musculação a 1 ano e 4 meses

Peguei esse treino na internet e achei interessante e diferente a divisão como é feito.

O treino abaixo está da forma original como peguei, gosto de fazer panturrilha dia sim e dia não.

Todas os exercícios são 4 séries de 8~12 repetições.

Espero a avaliação de vocês.

TREINO ABC2X

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A1 - Peito/Deltóide/Triceps

Supino reto

Supino inclinado

Supino declinado

Elevação frontal

Elevação lateral

Crucifixo inverso

Tríceps corda

Tríceps coice

Tríceps pulley unilateral supinado

B1 - Dorsal/Biceps

Barra fixa pronada

Puxada fechada supinada ou barra fixa supinada

Puxada neutra

Puxada triângulo

Pulldown FST-7

Rosca direta

Rosca alternada

Rosca scott

Rosca inversa ou Martelo

C1 - Pernas

Agachamento

Leg press 45º

Extensora

Avanço

Panturrilha em pé

Panturrilha sentado

Abdominal supra

Abdominal infra

A2 - Peito/Ombro/Triceps

Crucifixo reto

Crucifixo inclinado

Cross over

Voador FST-7

Militar

Desenvolvimento Atrás

Arnold press ou Desenvolvimento com halteres

Supino fechado

Rosca testa

Mergulho (paralela ou banco)

B2 - Dorsal/Biceps

Remada curvada

Remada cavalo

Remada unilateral

Levantamento terra

Encolhimento de ombros

Rosca simultânea inclinado

Rosca scott

Rosca concentrada

Rosca punho

C2 - Pernas

Leg press 45º (pés altos)

Flexora

Flexora unilateral ou sentado

Stiff

Panturrilha em pé ou burrinho

Panturrilha sentado

Abdominal Supra

Abdominal Infra

Caro como vc é meio magro é bom descansar mais, e voce consegue executar esses exercícios todos no A1 em menos de 1hr?

apenas 2 exercicios de triceps ja estao bons pra vc

Editado 10/12/2015 às 16:31 12/10, 2015 por Carlinhous

2 horas atrás, Carlinhous disse:

Caro como vc é meio magro é bom descansar mais, e voce consegue executar esses exercícios todos no A1 em menos de 1hr?

apenas 2 exercicios de triceps ja estao bons pra vc

Sou endomorfo, eu emagreci quando comecei a crescer (em altura), faço em 1h30~1h40 e faço 30min de cardio no final dos treinos

a divisão está boa ?

Editado 10/12/2015 às 19:25 12/10, 2015 por araujo43

56 minutos atrás, araujo43 disse:

Sou endomorfo, eu emagreci quando comecei a crescer (em altura), faço em 1h30~1h40 e faço 30min de cardio no final dos treinos

a divisão está boa ?

Cara, ai vc passa 1h30 de treino mais 30mn de cardio?

reduz isso tudo pra 1h30

A divisao esta sim.

mais pq voce nao joga o treino de pernas no treino b pra descansar o deltóide pro treino de costas?

2 exercicios de triceps e 3 de biceps ta bom pra vc mano

Editado 10/12/2015 às 20:21 12/10, 2015 por Carlinhous

Se quer esse volume eu recomendaria um ABCDE.

Se não coloca 3, 4 exercícios para músculos grandes e 2, 1 para pequenos.

3 horas atrás, Carlinhous disse:

Cara, ai vc passa 1h30 de treino mais 30mn de cardio?

reduz isso tudo pra 1h30

A divisao esta sim.

mais pq voce nao joga o treino de pernas no treino b pra descansar o deltóide pro treino de costas?

2 exercicios de triceps e 3 de biceps ta bom pra vc mano

Mas ai eu desgastaria meu deltoide no treino de costas e no dia seguinte treinaria peito e ombro ...

3 horas atrás, CarlosP disse:

Se quer esse volume eu recomendaria um ABCDE.

Se não coloca 3, 4 exercícios para músculos grandes e 2, 1 para pequenos.

ok, irei reduzir, peguei o treino aqui : https://www.musculacaototal.com.br/treino-para-enfase-geral/

O que acham dessa idéia de no treino A1 fazer só supino e A2 só crucifixos, B1 só puxadas e B2 só remadas, acham interessante ?

Na minha opinião a escolha dos exercícios está interessante, só acho o treino volumoso. Colocaria 3 exercícios para: peito, costas, quadríceps; e 2 para os demais. 

Eu curti o treino cara.