Treino ABC2x

[Jayson]

Olá pessoal.

Por gentileza, gostaria que avaliassem meu treino.

 

Idade: 27
Altura: 169
Peso: 60
Objetivo do treino: Hipertrofia

 

TREINO ABC2x

 

TREINO A

Peitoral:

Exercício 1: Supino reto com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições.

Exercício 2: Supino inclinado com halteres – 3 séries de 4 a 6 repetições.
Exercício 3: Paralelas (se possível usando carga) – 3 séries de 4 a 6 repetições

Exercício 4: Cross over. 3 séries de 4 a 6 repetições. (Dúvida: Manter ou tirar?)

Ombros:

Exercício 1 – Desenvolvimento com barra por trás da nuca. 3 séries de 6 a 8 repetições

Exercício 3 – Elevação lateral com halteres. 3 séries de 6 a 8 repetições

Tríceps:

Exercício 1 – Supino fechado. 3 séries de 6 a 8 repetições. (Dúvida: Manter ou tirar?)

Exercício 2 – Rosca francesa. 3 séries de 6 a 8 repetições

Exercício 3 – Pulley barra reta 3 séries de 6 a 8 repetições

 

TREINO B

Costas:

Exercício 1 – Barra-fixa. 4 Séries de 4 a 6 repetições
Exercício 2 – Levantamento terra. 4 séries de 4 a 6 repetições (Dúvida: Manter ou tirar?)
Exercício 3 – Remanda curvada. 4 séries de 4 a 6 repetições
Exercício 4 – Remada sentado. 3 Séries de 8 a 10 repetições

Exercício 5 – Crucifixo inverso com halteres. 4 séries de 6 a 8 repetições (Posterior de ombros)

Bíceps:

Exercício 1 – Rosca direta barra. 3 séries de 4 a 6 repetições

Exercício 2 – Rosca alternada. 3 séries de 6 a 8 repetições

Exercício 3 – Rosca martelo. 3 séries de 6 a 8 repetições

Trapézio:

Exercício 1 – Encolhimento com barra na frente. 3 séries de 8 a 12 repetições

Exercício 2 – Encolhimento com halter sentado. 3 séries de 8 a 12 repetições

 

TREINO C

Pernas:

Exercício 1 – Agachamento livre. 3 séries de 6 a 8 repetições

Exercício 2 – Extensora. 3 séries de 6 a 8 repetições

Exercício 3 – Flexora. 3 séries de 6 a 8 repetições

Exercício 4 – Elevação de panturrilha em pé/sentado. 3 séries de 8 a 12 repetições.

Abdômen:

Exercício 1 – Elevação de pernas paralelas. 3 séries de 12 repetições

Exercício 2 – Abdominal no pulley. 3 séries de 6 a 8 repetições

 

Intervalo de descanso entre as séries: 60 segundos

Intervalo de descanso entre os exercícios: 180 segundos

 

Primeiramente gostaria de receber sugestões de exercícios, se devo incluir ou excluir algum que listei.

Objetivando que o treino não fiquei muito extenso.

 

Abraços, e bons treinos!

[lucasf21]

Deixa o cross tira um de triceps, não tem necessidade de deixar o terra, já tem 3 de costas, eu colocaria um avanço ou stiff em pernas.

[Jayson]

Então vou deixar o cross e tirar o supino fechado, já q as paralelas exige bastante do tríceps.

Eu tava em dúvida mesmo se tirava o terra, vou incluir avanço.

Outra dúvida é se incluo o Leg 45º também ou não há necessidade?

 

Obrigado pelas sugestões lucas!

Editado Dezembro 3, 2015 às 13:25 por Jayson

[lucasf21]

3 minutos atrás, Jayson disse:

Então vou deixar o cross e tirar o supino fechado, já q as paralelas exige bastante do tríceps.

Eu tava em dúvida mesmo se tirava o terra, vou mudar pelo avanço.

Outra dúvida é se incluo o Leg 45º também ou não há necessidade?

 

Obrigado pelas sugestões lucas!

Nossa agora que fui ver, claro que é necessário colocar o leg eu deixaria assim:agachamento, leg, flexora extensora e um avanço ou stiff.

Editado Dezembro 3, 2015 às 13:23 por lucasf21

[Jayson]

1 hora atrás, lucasf21 disse:

Nossa agora que fui ver, claro que é necessário colocar o leg eu deixaria assim:agachamento, leg, flexora extensora e um avanço ou stiff.

TREINO A

Supino reto com barra

Supino inclinado com halteres
Paralelas

Cross over

Desenvolvimento com barra por trás da nuca

Elevação lateral com halteres

Rosca francesa

Pulley barra reta

 

TREINO B

Barra-fixa
Remanda curvada
Remada sentado

Crucifixo inverso com halteres

Rosca direta barra

Rosca alternada

Rosca martelo

Encolhimento com barra na frente

Encolhimento com halter sentado

 

TREINO C

Agachamento livre

Leg press

Extensora

Flexora

Stiff

Elevação de panturrilha em pé/sentado

Elevação de pernas paralelas

Abdominal no pulley

 

Acredito que seria isso..

[vl101]

Por ser ABC2x eu deixaria só 4 de pernas ao invés de cinco. ( agachamento, leg, extensora e flexora OU stiff ). Pelo menos pra mim, 5 deixa o treino muito volumoso. De resto ta legal.

Editado Dezembro 3, 2015 às 15:43 por vl101

[NewbieTrack]

Porque crucifixo inverso? Bota umas chin-ups. Eu recomendaria fazer o desenvolvimento pela frente, por conta do risco de lesão ser menor. Deixa só 4 para pernas. 

Editado Dezembro 3, 2015 às 16:01 por NewbieTrack

[Jayson]

45 minutos atrás, vl101 disse:

Por ser ABC2x eu deixaria só 4 de pernas ao invés de cinco. ( agachamento, leg, extensora e flexora OU stiff ). Pelo menos pra mim, 5 deixa o treino muito volumoso. De resto ta legal.

Agachamento, leg, extensora  e stiff pra "substituir" a flexora? Já q stiff trabalha posterior..

 

Valeu pelo feed back

[Jayson]

31 minutos atrás, NewbieTrack disse:

Porque crucifixo inverso? Bota umas chin-ups. Eu recomendaria fazer o desenvolvimento pela frente, por conta do risco de lesão ser menor. Deixa só 4 para pernas. 

Coloquei crucifixo inverso pra deltoide posterior, já q um dia antes treino deltoide lateral e frontal

No fórum diz pra treinar separado do lateral e frontal..

O desenvolvimento pela frente atinge mais o deltoide frontal, meu objetivo é focar mais o lateral..

 

To vendo onde posso incluir chin-ups.

Valeu pelas dicas!

[ronan..]

Deixa o stiff e flexora, um exercício pra posterior é ignorar demais essa região, aliás que não irá deixar  tão  mais volumoso seu treino. Melhor ainda se tu priorizar quadríceps em C1 e posterior em C2, aí tu maneja os exercícios que quer priorizar .

[Jayson]

17 horas atrás, ronan.. disse:

Deixa o stiff e flexora, um exercício pra posterior é ignorar demais essa região, aliás que não irá deixar  tão  mais volumoso seu treino. Melhor ainda se tu priorizar quadríceps em C1 e posterior em C2, aí tu maneja os exercícios que quer priorizar .

No treino de ontem fiz o stiff e não senti muito o posterior, ai mandei a flexora em seguida. Não achei q ficou volumoso.

 

Gosto de treinar um grupo muscular 2x na semana, como faz 3 meses q voltei vejo resultados mais rápido.

Mas conforme for evoluindo posso alterar essa divisão.

Valeu man!

[ronan..]

19 horas atrás, Jayson disse:

No treino de ontem fiz o stiff e não senti muito o posterior, ai mandei a flexora em seguida. Não achei q ficou volumoso.

 

Gosto de treinar um grupo muscular 2x na semana, como faz 3 meses q voltei vejo resultados mais rápido.

Mas conforme for evoluindo posso alterar essa divisão.

Valeu man!

Então cara, stiff realmente não é um exercício que se sinta "pegar" facilmente, uma vez que necessita de uma boa consciência corporal(ja que a maioria faz praticamente toda força com a.lombar na.subida, e não com os posteriores).

E sobre o que eu tinha sugerido não era pra deixar de treinar nenhum dos dois nos C's. Apenas pra enfatizar um diferente em cada treino. Por ex.

C1:3quad 2post C2: 2quad 3post.

Mas isso é claro, são apenas sugestões haehaheua.

Bons treinos