Citar

• idade: 19 anos

  peso: 77kg

  altura: 174cm 

  Kcal: 2886

  Kcal para subir de peso: 3318

 

- Treino 4 dias por semana , fazendo um AB2x

 

7:00h Desjejum

100g peito de frango + 150g batata doce 

 

carbo: 27,6  - prot: 32 - gord: 2,5

kcal: 274,5

 

9:00h Colagem

100g batata doce 

 

carbo: 18,4

kcal: 77

 

12:30h Almoço

150g arroz + 80g macarrão + 100g feijão + 4 ovos + 50g malto

 

carbo: 161,3  - prot: 39,9 - gord: 22,1

kcal: 1007,6

 

3:30h Lanche

100g batata doce

 

carbo: 18,4

kcal: 77

 

7:00h Pré - Treino

100g arroz + 100g peito de frango + 100g batata doce

 

carbo: 46,5  - prot: 35,1 - gord: 5,8

kcal: 364

 

9:00h Pós - Treino

100g arroz + 100g peito de frango

 

carbo: 28,1 - prot: 34,5  - gord: 2,7

kcal: 287

 

11:00h Ceia

200ml leite + 50g aveia + 70g amendoim

 

carbo: 55,4  - prot: 29,5  - gord: 40,9

kcal: 703,6

 

Total: carbo: 314g - prot: 177g - gord: 71g - kcal: 2790

   

 

Galera, preciso chegar aos  kcal 3318 , mas não sei oque incluir na miha dieta. me ajudem aí por favor , faltam kcal 528 , vlww

lanche da tarde joga um abacate ou alguma gordura boa, castanhas, abacate sei lá com proteína frango, whey, ovo... ponha frutas cítricas também é bom elas ajuda na digestão e tem algumas kcals  então pode te ajudar exemplos: laranja, limão...

achei a dieta muito repetitiva, você vai aguentar seguir isso sem variar os alimentos? existe tantos alimentos bons...

e no desjejum vc pode adc 2 colheres de azeite que é 12g vai ajudar e é bom retardar absorção nesse horário, pelo menos eu acho.

Editado 15/11/2015 às 21:51 11/15, 2015 por lucasf21

Agora, lucasf21 disse:

lanche da tarde joga um abacate ou alguma gordura boa, castanhas, abacate sei lá... ponha frutas cítricas também é bom elas ajuda na digestão e tem algumas kcals  então pode te ajudar exemplos: laranja, limão...

achei a dieta muito repetitiva, você vai aguentar seguir isso sem variar os alimentos? existe tantos alimentos bons...

oh lucas valeu pela ajuda bro, posso variar o peito de frango por patinho , vou adc um abacate msm e uma fruta cítrica, valeu cara

curti a dieta

1 minuto atrás, kneesocks disse:

curti a dieta

vlw bro

1 hora atrás, Pazzetto disse:

vlw bro

Esse é meu Plano

No café da manhã faço vitamina com os itens listados. São mais de 900kcal. As vezes tomo tb a noite na ceia.

No item lanche esta o da manhã e tarde. A albumina na janta é tomada na ceia.

Neste plano nao inseri a suplemnetação que é pré-treino BCAA e Creatina e no Pós Whey, Glutamina, BCAA, Dextrose.

Meu Diário Alimentar

sexta-feira 06 novembro 20

Gord	Carbs	Prot	Cals
103,53	317,79	226,45	3012

Café da Manhã 21,48 140,05 57,68 917

Cacau em Pó (Não Adocicado) 1 colher de sopa 0,74 2,93 1,06 12

Mãe Terra Levedo de Cerveja 5 x 1 colher de chá, 15 g 0,50 5,50 7,00 50

Proteína de Soja Isolada 28 g 0,95 2,06 22,59 95

Geração Saúde Farinha de Amendoim 20 g 10,00 4,00 5,00 120

Nutrimental Aveia em Flocos 2 x 3 colheres de sopa, 60 g 4,20 34,00 10,20 214

Banana 1 média (18 cm - 20 cm de comprimento) 0,39 26,95 1,29 105

Betânia Leite Desnatado 1 1/4 x 1 copo, 250 ml   11,25 7,50 75

Arma Zen Farinha de Chia 1 colher de sopa, 15 g 4,70 6,60 3,00 58

NeoNutri Maltodextrina 2 colheres de sopa, 30 g   30,00   120

Tapioca 1 unidade   16,76 0,04 68

Adicionar Item

Almoço 39,42 47,35 49,71 732

Peito de Frango 130 g 10,04   38,41 254

Feijão Carioca Cozido 125 g 1,06 17,01 6,29 94

Tio João Arroz Integral Cozido 4 x 1 colher de sopa, 80 g 0,80 20,64 2,08 99

Salada de Alface com Vegetais Variados (com Tomates e/ou Cenouras) 1 xícara 0,12 2,77 0,63 12

Brócolis Cozidos (Cozinhado sem Gordura Adicionada) 1 xícara, ramos 0,40 6,93 2,30 34

Azeite de Oliva Extra-Virgem 2 colheres de sopa 27,00     239

Adicionar Item

Jantar 29,70 17,72 58,20 570

Batata-Doce (sem Casca, Cozido, Fervido) 100 g 0,14 17,72 1,37 76

Perdigão Filezinho de Frango (Sassami) 150 g 1,86   35,83 166

Azeite de Oliva Extra-Virgem 2 colheres de sopa 27,00     239

Naturovos Albumina de Chocolate 2 colheres de sopa, 28 g 0,70   21,00 89

Adicionar Item

Lanches/Outros 12,93 112,67 60,86 793

Batata-Doce (sem Casca, Cozido, Fervido) 100 g 0,14 17,72 1,37 76

Gomes da Costa Atum Sólido em Óleo 3 colheres de sopa, 60 g 3,60   17,00 102

Banana 1 média (18 cm - 20 cm de comprimento) 0,39 26,95 1,29 105

Quaker Aveia em Flocos 4 x 2 colheres de sopa, 120 g 8,80 68,00 17,20 416

Naturovos Albumina 2 x 1 colher de sopa, 28 g     24,00 94

Adicionar Item

Resumo do Dia: Isto é um pouco do que eu consumi Isto é exatamente o que eu consumi
100% da IDR* (3012 cal) *Baseado num IDR de 3000 calorias (06 nov 15)	Repartição das Calorias:   Carboidratos (41%)   Gorduras (30%)   Proteínas (29%) Carboidratos: 317,79g (41%) Definir a sua Ingestão Diária Recomendada