Boa tarde meu antigo treino era um abc2x e estou mudado abcde se puderem avaliar muito grato

OBS: para os amantes abc o motivo de mudar é que ja ta chato e sem resultados, é sou natural e quero da uma chance pra ver se esse tipo de treino é so pra hormonizados

 

 

srsr.. avaliem por favor 

 

Segunda-Feira: tríceps, bíceps e abdômen

 

Supino fechado – 4 séries de 8 a 12 repetições

 

Rosca francesa com halter – 4 séries de 8 a 12 repetições

 

Tríceps corda -  4 séries de 8 a 12 repetições

 

Rosca direta – 4 séries de 8 a 12 repetições

 

Rosca alternada – 4 séries de 8 a 12 repetições

 

Rosca inversa com barra – 4 séries de 8 a 12 repetições

 

Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições

 

Abdominal com carga (ou uma variação da sua escolha, mas que use carga) – 3 séries de 10 repetições

 

Terça – Pernas e panturrilhas

 

Agachamento – 4 x 6~8

 

Legpress – 4 x 6 ~8

 

A fundo com barra – 4 x 8

 

Extensora 3 x 10

 

Flexora 3 x 10

 

Elevação de gêmeos sentada – 4 x 10

 

Elevação de gêmeos no legpress – 4 x 10

 

Quarta – Ombros, Peito e abdômem

 

               Supino reto – 4 x 8 a 12

 

               Supino inclinado com halteres – 4 x 8 a 12

 

               Crucifixo – 4 x 8 a 12

 

              Desenvolvimento com barra sentado – 4 x 8 a 12

 

Desenvolvimento com barra atrás sentado – 4 x 8 a 12

 

Elevação lateral – 4 x 8 a 12

 

Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições

 

Abdominal com carga (ou uma variação da sua escolha, mas que use carga) – 3 séries de 10 repetições

 

Quinta – Costas , trapézio e panturrilhas

 

Barra fixa – 4 falha

 

Puxada na Frente com Polia Alta 4 x 8 a 12

 

Remada curvada – 4 x 8 a 12

 

Remada sentada – 4 x 8 a 12

 

Serrote – 4 x 8 a 12

 

Encolhimento barra 4 x 8 a 12

 

Elevação de gêmeos sentada – 4 x 10

 

Elevação de gêmeos no legpress – 4 x 10

 

Sexta – Full Body

 

              Levantamento terra 5 x 5

 

              Agachamento 5 x 5

 

              Supino reto 5 x 5

 

              Paralelas 5 x 5

 

Editado 15/11/2015 às 17:44 11/15, 2015 por Wanderson Kennedy (veja o histórico de edições)

se for pra fazer ABCDE nao misture as coisas colocando fulbody coloca o mais usado

A COSTAS

B PEITO

C PERNAS

D OMBROS TRAPEZIO

E BRAÇOS

 

ae panturrilhas e abdominais vc alterna em cada fim de treino

eu gosto assim

Ombro/trapezio

Braço

Perna

Peito

Costas

E como o amg disse, alternando panturrilha e abs.

- Treina tríceps em super série com bíceps.

- Não faça 4 séries em todos exercícios.

- Mais repetições no Leg Press

 

O princípio de encaixar um fullbody no split é legal, mas faça menos repetições no deadlift, squat, supino e não treine até a falha, tente aumentar sempre a carga pelo menos nesse dia.