Idade: 21
Altura: 1.76m
Peso: 78kg
BF: 15,6%
Objetivo do treino: hipertrofia
Estrutura do treino: ABCX2
Tempo médio de treino: aprox. 50min

 

Minha primeira experiencia fazendo ABCX2, gostaria de pedir para os colegas de fórum darem uma olhada fazendo suas observações críticas e sugestões para a rotina. Havia montado meu plano anteriormente e tenho a meta agora de montar o meu sempre que possível, devido a falta de compromisso/desinteresse dos instrutores onde eu treino com o aluno. Segue em anexo a foto da planilha com os exercicios e rotina.

Tenho uma duvida sobre fazer o cardio de bike 20 min após o treino, não tem nenhum problema em relação a hipertrofia isso? não atrapalha nem nada?

desde já agradeço o feedback

 

 

UP!

Em relação ao treino A, eu faria o fly com halteres inclinado, e faria o crossover antes do supino reto; substituiria tríceps coice por paralelas ou supino fechado. Já B eu trocaria remada na polia alta por remada curvada ou cavalinho. Já no treino de pernas, faria o agachamento livre seguido de extensora, alem dos outros exercícios. 20 minutos de cardio moderado no fim do treino não tem problema.

Em relação ao treino A, eu faria o fly com halteres inclinado, e faria o crossover antes do supino reto; substituiria tríceps coice por paralelas ou supino fechado. Já B eu trocaria remada na polia alta por remada curvada ou cavalinho. Já no treino de pernas, faria o agachamento livre seguido de extensora, alem dos outros exercícios. 20 minutos de cardio moderado no fim do treino não tem problema. No plano B a remada na barra T é a cavalinho, voce acha bacana eu fazer as duas no mesmo plano? No de pernas você sugere que eu faça um Bi-set com a extensora e o agachamento?

Obrigado pelo feed Carlos, vou considerar fazer o supino fechado, no meu plano anterior eu estava fazendo as paralelas, mas como inicio com o peito, chegava para fazer com o triceps fadigado não conseguia fazer as 4x10 que eu estava fazendo, então nesse plano resolvi substituir

Você pode fazer o agachamento, o stiff, e depois um bi-set extensora/flexora, para acabar de 'detonar' as coxas, porém, não sou muito fã de bi-sets no geral, acho cansativo e pode ocasionar perda de rendimento no segundo exercício, prefiro drop-set na ultima serie dos últimos exercícios.

Editado 18/10/2015 às 17:20 10/18, 2015 por CarlosRossi (veja o histórico de edições)

Você pode fazer o agachamento, o stiff, e depois um bi-set extensora/flexora, para acabar de 'detonar' as coxas, porém, não sou muito fã de bi-sets no geral, acho cansativo e pode ocasionar perda de rendimento no segundo exercício, prefiro drop-set na ultima serie dos últimos exercícios.

Eu geralmente faço o drop na flexora ou extensora, variando a semana, na sua opinião seria bacana dessa vez fazer o bi set?

No B tire metade das roscas e adicione barras e remadas livre (em vez de máquinas de puxadas e remadas) e no C bote agachamento livre. De resto, tá bom.

No B tire metade das roscas e adicione barras e remadas livre (em vez de máquinas de puxadas e remadas) e no C bote agachamento livre. De resto, tá bom.

Você acha que apenas dois isoladores para o biceps são o suficiente?

Você acha que apenas dois isoladores para o biceps são o suficiente?

Sim, mais do que o suficiente. Eu, quando quero isolar bíceps por algum motivo, faço só uma rosca direta/alternada/martelo. 

Coice no mesmo dia de ombro :S Vai lesionar logo,logo. Ainda mais com militar até a fadiga.

Coice no mesmo dia de ombro :S Vai lesionar logo,logo. Ainda mais com militar até a fadiga.

Vira essa boca p/ lá rapaz. Eu acabei deixando posterior de ombro pra fazer junto com a rotina B, e substitui o triceps coice pelo supino fexado

Melhor brother , porque lesionei uma vez o deltoide esquerdo que não levantava o braço de maneira nenhuma, nem deitar lateralmente consegui. Perdi um tempo de treino por babaquice :((