Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[jakarta]

Quote

O estudo foi feito com atletas de elite e resulta em ganhos de massa magra e gordura bem diferentes nos dois grupos. O grupo com menor ingestão calórica (ad libitium, sem controle rígido, por isso sem um dado confiável do superávit) conseguir ganhar praticamente apenas massa magra (1,2kg de mm e 0,2kg de gordura), enquanto que o outro grupo, com superávit de 544kcal/dia ganhou bem mais gordura 1,7kg de mm e 1,2kg de gordura).

 

Na conclusão eles sugerem que seja feito um superávit de apenas 200-300kcal pra mitigar o ganho de gordura em um bulking (e não 500kcal como é comumente apregoado).

 

No meu experimento nos últimos 4 meses eu cheguei em um resultado que se enquadra nisso.

 

Nos primeiros 2 meses com média de 2150kcal (similar à manutenção com a Katch-McArdle e 1.3~1.4 de multiplicador) eu tive um ganho de 1.3kgs de MM e perdi 600g de gordura (a primeira parte talvez superestimada por vir de um período de baixa ingestão calórica), isso com média de 3g/kg de proteína. Todas as 7 dobras tiveram alguma redução.

 

Nos útimos 2 meses com média de 2400kcal (~300 acima da manutenção) eu tive um ganho de 1.2kgs de MM e 500g de gordura. Todas as 7 dobras oscilaram 1mm para cima ou para baixo, com exceção da abdominal que aumentou 2mm (fiadaputa). A média de ingestão de proteína foi >3g/kg e um dia típico ficava em algo próximo a 200g (P), 150g (C) e 110g (G).

 

Por fim, desses 4 meses não consegui perceber nada que me levasse a acreditar na teoria do "disappearing protein" (talvez por causa da relação com os outros macronutrientes ou de 3g/kg não ser alto o suficiente).

[Lucas]

12/08/2016 - Fullbody: hipertrofia

 

 

Arrumei um tempinho e fui treinar. Deixei reps no tanque em todos os exercícios.

 

A. Front Squat ATG 2x8x50kg - A forma não foi das melhores.

B1. Militar 2x8x45kg

B2. Chin-up 2x8x(BW+10kg)

C1. RDL 2x8x70kg

C2. HLR 2x10xBW - ergui as pernas até um ângulo de uns 30-45°.

D1. Supino Pausado 2x8x70kg

D2. Serrote 2x10x30kg

E1. Extensora 2x12x130kg

E2. Flexora 2x10x110kg - A carga ficou alta pro que pretendia aqui.

F1. Rosca Martelo 2x12x14kg

F2. Tríceps Francês 2x12x16kg

 

Ia fazer mais dois exercícios, mas tive uma ligação do boss e tive que encerrar o treino. Foram 22 sets. Isoladores e máquinas são uma mão na roda quando queremos acrescer volume ao treino  

 

Abraços

[Quântico]

2 minutos atrás, Shrödinger disse:

Isoladores e máquinas são uma mão na roda quando queremos acrescer volume ao treino  

Com certeza cara, depois de treinar os big lifts, exercícios em máquinas e isoladores parecem passeio no parque  

[dgl123]

Com certeza cara, depois de treinar os big lifts, exercícios em máquinas e isoladores parecem passeio no parque [emoji33] 

Você falando isso eu me toquei, estou fazendo fb3x, quando vou pra extensora por exemplo, eu arregasso!!!

Enviado do meu iPhone usando Tapatalk

[Lucas]

Pra não ficar fora do relato, ontem eu fiz chin-ups enquanto assistia olimpiadas (e tomava umas #intraworkoutfermentado). Foram 100 chins (11 sets de 8-12 reps).

 

Abraços

[Lucas]

Q&A do Lourensini (discussão high x low carb):

Spoiler

 

Citar

Bruno Pina o que é melhor para perda de gordura E manutenção de volume muscular (reservas de glicogênio inclusas) numa dieta com o mesmo número de calorias: 

ingestão de carboidratos alta, supostamente fazendo com que o ciclo de krebs "rode" com maior eficácia/metabolismo mais acelerado e ingestão de gorduras baixas (bem baixa), supostamente fazendo com que as reservas de triglicérides esgotem mais rapidamente, porém com o downfall do fato que esses carboidratos são insulinotrópicos e repõem glicogênio, o que pode ser detrimental para a perda de gordura,

OU

ingestão mais alta de gorduras e mais baixa de carboidratos (bem baixa), o que significa menor liberação de insulina, porém com menor eficiência metabólica, reposição de triglicérides mais rápida e reposição de glicogênio menos eficiente?

obrigado!!! 

 

Citar

José Henrique Lourensini Tenho uma visão de que, se fosse pensar em estratégia: primeiro começar com Low Carb, mesmo porque a sinalização para queima de gordura é inversamente proporcional a disponibilidade de gordura corporal. Acho que tu já viu o artigo do Helms sobre isso, onde quanto menos o BF mais era necessário proteína na dieta.

Só que... tu sabe que carboidrato aumenta a conversão de t4 em t3, e que ele também é poupador de proteína.

Então... estrategicamente, eu gosto de INICIAR com low carb e depois do primeiro platô ir subindo o carboidrato em detrimento dessa proteína.

Assim que encontrar um novo platô, entrar em IF é uma boa opção.

 

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Bruno Pina essa resposta não me agradou, achei fraquinha, mas tudo bem, next

 

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José Henrique Lourensini Bruno, vamos ver como chegar numa resposta melhor aqui.

Temos 2 opções.

High Carb inicial
Low Carb Inicial

Ok... A resposta metabólica de ambas elas você conhece. Todavia, o que ocorre com o tempo de dieta?

Low carb perde mais peso no início, mas depois ambas se equivalem.

E o que fazer depois? Ao meu ver: inverter o plano. De high para low carb, e de low para high...

Insulina bloqueia lipólise? sem dúvidas. Sem sombra de dúvidas... mas a dieta continua hipocalórica. Desde que seja seja hipocalórica, no início ela funciona. Mas depois, na finaleira, sou muito mais favorável a aumentar justamente o carboidrato, mantendo gordura lá no chão, justamente pelo efeito poupador de proteína que ele tem.

Cara, eu não treino sem carbo... com BF alto ou baixo, não rola... fico vazio e não consigo treinar. E ambos sabemos: é preciso energia para queimar energia.

 

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Bruno Pina sim, agora faz mais sentido pra mim, a resposta ficou bem mais completa, gostei

 

 

 

 

[Lucas]

Hoje fiz 200 (10x20) flexões assistindo o boxe. Olimpiadas com calistênicos  

[Lucas]

Post do Schoenfeld:

 

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Our paper on differences in volume load increases between light and heavy load training has been officially published. The study showed greater increases in volume load with low load (30 RM) vs moderate load (10 RM) training in experienced lifters. We speculate that the results may be attributed to a greater increase in buffering capacity with the low load training, which was a novel stimulus for the subjects (none of the subjects reported regularly training with more than 15 reps). This has potential implications for program design. Specifically, if buffering capacity is in fact improved, then including high rep training may help to allow for additional repetitions during moderate rep training at a given load, and thus potentially translate into greater gains.

 

https://asjsm.com/

[Lucas]

16/08/2016 - Fullbody: hipertrofia

 

Fiz um treino parecido com o de sexta.

 

A. Front Squat ATG 2x8x50kg - Não estou gostando muito, mas qd filmei, achei que tava razoável.

B1. Militar 2x8x45kg - Pesou hoje, acho que ainda não me recuperei totalmente das flexões de domingo.

B2. Chin-up 2x8x(BW+10kg)

C1. RDL 2x8x70kg - Bem tranquilo. 

C2. Toes to Bar 2x8 - Aumentei a dificuldade trocando o HLR pelo TtB e o grip sofreu mais.

D1. Supino Pausado 2x8x70kg

D2. Serrote 2x10x30kg

E1. Extensora 2x10x150kg

E2. Flexora 2x10x110kg 

E3. Rosca Martelo 2x10x16kg

E4. Tríceps Francês 2x10x16kg

E5. Panturrilha Sentado 2x10x50kg

E6. Elevação Lateral 2x10x10kg

 

No bloco E resolvi fazer um giant-set de isoladores, sem descanso - apenas o tempo de caminhar de um equipamento pro outro. Nesse bloco usei cargas mais altas do que costumo usar em isoladores também.

 

Fechei o treino com 26 sets totais. De negativo, a performance meia boca no FS e no OHP. Rendi bem no restante.

 

abs

[Lucas]

17/08/2016 - Fullbody

 

Hoje talvez nem fosse malhar por conta do volume de ontem, mas acordei com uma disposição incomum e resolvi aproveitá-la. Pra não castigar demais, resolvi treinar um mais técnica nos primeiros lifts. Treino ficou assim:

 

A. Agachamento Pausado ATG 3x6x60kg - Gostei bastante do controle, força, forma.

B. Power Clean 5x3x60kg - Gostei também. Fiz algumas repetições muito boas, com o second pull mto bem feito. 

C1. Supino Reto TaG 3x10x77,5kg

C2. Pull-up 3x10xBW

 

No bloco C a ideia era fazer o WOD Lynne (5 rounds, max reps com BW bench + pull-ups), mas o cotovelo começou a incomodar, a academia encheu muito e meu tempo estava no limite. Somando tudo, encerrei com apenas 3 rounds e 60 reps, mas em breve tentarei novamente - a meta era 100 reps.

 

Abraços

[Lucas]

Surgiu um tempinho livre e resolvi escrever o há tempos prometido tópico sobre high protein:

 

 

[Quântico]

2 horas atrás, Shrödinger disse:

Surgiu um tempinho livre e resolvi escrever o há tempos prometido tópico sobre high protein:

 

 

Estou sentindo uma treta, galera "proteína fode o rim" vai atacar!

[Lucas]

19/08/2016 - Fullbody: força

 

O pré-treino hoje foi hambúrguer artesanal com queijo curado, bacon, pão australiano, batata frita e cerveja. Resultou num PR no supino  

 

A. Agachamento ATG 

 

 Aquecimento 6x40kg

 Aquecimento 4x50kg

 Aquecimento 3x60kg

               75% 2x65kg

               85% 2x75kg

               95% 2x85kg 

AMRAP(85%) 6x75kg - RPE 9,5. A 1RM estimada foi pra 90kg. Vou aumentar 2,5kg no próximo treino.

 

B. Supino pausado

 

 Aquecimento 4x60kg

 Aquecimento 3x75kg

               75% 2x80kg

               85% 2x90kg

               95% 2x102,5kg - PR com uma RPE 10. Senti confiança e aumentei 2,5kg em relação ao que estava fazendo.

AMRAP(85%) 4x90kg - RPE 9,5. Acho que a PR me acabou e não consegui render nesse set AMRAP. Vou manter a carga no próximo treino.

 

C. Power Clean & Power Jerk

 

Não rolou fazer isso hoje. Tempo, cansaço, preguiça, além de ter feito uns power cleans há dois dias. Somando tudo, pulei pras chins.

 

D. Chin-up 

 

2x6x(BW+22kg) - Leve roubada (kipping feião) nas últimas. Já tinha feito 4x(BW+24kg), então acho que é uma PR de volume. Pra acabar com essa dúvida, semana que vem vou tentar 6x(BW+24kg).

 

O rendimento do treino foi bom graças ao pré-treino Viking. Os cotovelos reclamaram de novo, por isso devo dar um descanso ao menos amanhã.

 

Abraços

[{..mAthEUs..}]

Hambúrguer artesanal com queijo curado, bacon, pão australiano, batata frita.. Que fome me deu agora.

[Lucas]

Falha não é necessária pra maximizar a hipertrofia quando se utiliza altas cargas.

 

https://journal.frontiersin.org/article/10.3389/fphys.2016.00010/full

 

A necessidade da falha pra maximizar a hipertrofia é inversamente proporcional à intensidade utilizada.

[Lucas]

21/08/2016 - Fullbody caseiro 

 

Foi só pra dar um pump antes da praia em Salvador.

 

A1. Chin-up 3x10

A2. Push-up 3x20

A3. Air Squat 3x30

B. DB OHP 1x10x18kg

C. DB Rows 1x30x18kg

 

Abraços

[FabianaF]

Só no pump pra exibir o corpo na praia com sunga branca, né safadinho? 

[Ricardo Queiroz]

#musclesBeach

[{..mAthEUs..}]

Hum, pumposo..

[Lucas]

16 horas atrás, FabianaF disse:

Só no pump pra exibir o corpo na praia com sunga branca, né safadinho? 

 

2 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

#musclesBeach

 

41 minutos atrás, {..mAthEUs..} disse:

Hum, pumposo..

 

A sunga não era branca. Olha aí a foto na praia ontem:

 

 

[Lucas]

Update rápido em relação à dieta

 

Nessa última semana tive um superávit calórico de ~3500kcal, sendo 1700 destas no fds em Salvador. Ontem me descontrolei e comprei um bolo (na verdade o descontrole não foi comprar o bolo, mas comer metade dele), mas ainda assim fiquei com um superávit de apenas ~200-300kcal. Resumindo, a manutenção saiu do trilho e virou um bulking sujo. Vou tentar ajustar a dieta nessa semana e semana que vem volto com tudo pra UD2

 

Abraços

[Lucas]

23/08/2016 - Fullbody: hipertrofia

 

O joelho (acho que todas as articulações na verdade) estava meio travado, então resolvi fazer o agacho pausado - em lugar do frontal. Eu gosto do pausado pra essas situações, pois, além de não sobrecarregar as articulações, dá uma boa alongada em tudo e trabalha core, bracing e técnica do exercício.

 

A. Agachamento Pausado ATG 3x5x65kg - Acabei aumentando 5kg aqui e reduzi uma rep. 

B1. Militar 2x8x45kg

B2. Chin-up 2x8x(BW+10kg) - Dava pra mais.

C1. Supino Pausado 2x10x70kg - Aumentei duas reps em relação ao treino passado.

C2. Serrote 2x12x30kg - Preciso evoluir nisso aqui, mas não tem halter pra isso - o seguinte é de 42,5kg. Vou começar a tentar mais reps mesmo.

D1. Swings 1x15x15kg

D2. HLR 1x15

 

Hoje tive pouco tempo, então encurtei o treino. Fiquei com a sensação de desperdício de energia. Tava bem - provavelmente por conta da comilança do fim de semana na Bahia - e poderia ter usado mais intensidade e/ou volume, mas acabei sendo parcimonioso. 

 

Abraços

[Lucas]

Post do Joseph Agu:

 

The ‘Slow Metabolism’ Myth

“I find it hard to lose weight because I have a slow metabolism” 

You've all heard it, but is there any truth to it? 

Donahoo and colleagues investigated this claim in their 2004 review and found that the coefficient of variation of resting metabolic rate is approximately 5-8%.

Practically speaking, this means that at a given body weight, the difference in energy used for vital body functions from person to person would be about 100-300 Calories per day. Therefore, this would only explain a small part of the variance in resting metabolic rate, and at the same time, demonstrating that the idea of having a “slow metabolism” is for the most part, wrong.

Instead, it would seem that the main factor in the energy out side of the energy equation that explains a greater predisposition for weight gain is ‘non-exercise activity thermogenesis (NEAT)’. This is the energy we burn from activity that isn’t strictly exercise, e.g. walking, cleaning, fidgeting etc.

Some people do find it a lot harder to lose weight than others, but their "slow metabolism" isn't the issue.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15534426

[Lucas]

Terceiro set de FS de hoje. Gostei da execução - tronco bem ereto na maior parte da série.

 

 

[Lucas]

Power Clean de hoje (slowmo):

 

 

[dgl123]

Power Clean bem ereto mesmo!

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[Lucas]

24/08/2016 - Fullbody: crossfit  

 

A. Front Squat 3x8x50kg - Terceiro set tá no vídeo acima. Gostei da forma hoje.

B. Power Clean 5x3x60kg - Vídeo de um dos sets acima. O último set foi horroroso - até mesmo pros meus padrões.

C. WOD Lynne - 5 rounds de bench press com carga = BW e pull-ups; max reps). Fiz jump-sets com 2min de descanso entre os sets.

   C1. Supino TaG 4x10x77,5kg + 1x9x77,5kg - Falhei miseravelmente na última.

   C2. Chin-up 4x10xBW + 1x11xBW - Usei chin-ups em lugas das pull-ups, pois meu traps incomoda um pouco com mto volume nas pull-ups. Fiz 11 na última    (com uma bela roubada um belo kipping na última) pra fechar 100 reps.

 

Achei que ainda ia conseguir fazer mais uns abs, mas já havia extrapolado o tempo em muito e estava destruído de cansado. Além disso, os cotovelos não curtiram tanto esse combo - mas nada demais. Pump bem legal. Consegui fechar o Lynne em 100 reps, mas nem tenho ideia de se isso é bom, ruim ou indiferente - alguém já fez isso? Se não, desafio a galera aí a bater minha singela marca  (To ligado que vai ter gente metendo 150 reps nisso aí).

 

Abraços

[Lucas]

Bem interessante esse post do Bret sobre back-off sets (detalhe que eu tenho gostado dos resultados depois de incluí-los no meu treino de força):

 

 

[Lucas]

 

[Lucas]