Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas]

 

[Lucas]

23/07/2019 - Leg Strength Block 1: dia 11

 

Hoje eu iniciei a terceira semana do ciclo. 

 

Back Squat 

2x10x77kg

1x10x79kg

 

A planilha mandava aumentar a carga na terceira série, mas não falou quanto. Como eu sou pussy no agachamento, aumentei só 2 kilinhos rsrsrs. A perna direita segue incomodando e atrapalhando a evolução.

 

Hang (mid thigh) Snatch

5x3x43kg - Vídeo de uma das séries acima.

 

Hoje o snatch foi muito bom. Eu tava puxando a barra muito bem, ela tava subindo bem próxima ao corpo e eu comecei a ativar melhor a cintura scapular pra fazer o catch, o que tava dando mais estabilidade. 

 

Halting Snatch Deadlift

1x5x51kg

1x5x55kg

1x5x59kg

 

OHS

3x3x45kg

1x3x49kg

1x3x51kg

 

Back

Pull up strict 3x10

 

Tecnicamente eu tenho evoluído bem. A mobilidade tem melhorado muito também. A força tem evoluído, mas as dores estão segurando um pouco a progressão. A experiência de treinar só LPO tem sido bem legal!

 

Abraços

[Vecchio]

Estás com mais um bug no corpinho, menino Lucas? Perna direita?

Num era só o ombro?

 

[Lucas]

Foi o único set que considerei "bom":

 

 

Joelho da frente ainda passa um pouco, mas tá melhorando. Ombro segue ruim.

[Lucas]

Push Press tá mais forte, mas segue com moonwalk:

 

 

[Lucas]

24/07/2019 - Leg Strength Block 1: dia 12

 

Hoje teve foco em jerks. Aqueci muito os ombros (aqueci todo o resto também) pra tentar minimizar o estrago. Depois aqueci bem o movimento do jerk. 

 

BTN Split Jerk

3x3x65kg

2x3x69kg

 

Era pra ter aumentado no último set, mas eu esqueci. Em todo caso, o problema aqui é menos força e mais técnica. Preciso ter mais solidez em todo o movimento (em vez desse movimento meio cambaleante).

 

Push Press

1x5x55kg

2x5x61kg

1x5x65kg

 

O moonwak em casa é especialmente ruim pq eu tenho que ficar dando um passo pra frente pra não me bater na parede kkkkk. To tentando ajustar várias coisas no dip (espaçamento dos pés, profundidade, velocidade...), mas ainda não achei o ideal. 

 

Jerk Dip

3x5x75kg

 

Legs Unilateral

Step up 2x12 - 60cm. Todas as reps com uma perna, depois a outra.

 

É isso.

 

Abraços

[Lucas]

Eu to na dúvida se depois que terminar o bloco 1 sigo pro bloco 2 direto ou se faço umas 2 semanas de functional bodybuilding pra tentar fortalecer as estruturas e aliviar as dores. Meu medo é emendar no outro bloco de LPO e acabar tendo que parar por dores. Por outro lado, não sei se conseguiria manter os ganhos técnicos e de força do LPO se eu parar totalmente com LPO nesse período (acho que manteria, mas sei lá).

 

Montei rapidinho como poderia ser esse programinha. Vou deixar guardado aqui pro caso de decidir fechar com isso:

 

	upper 1	lower 1		upper 2	lower 2
A	wall handstand hold	adductor side plank		plank	tgu sit up
B1	db press	front rack split squat		ring dip	OHS
B2	pull up	unilateral RDL		ring row	good morning
C1	push up	box jump		plyo push up	step up
C2	db row	swing		hip db snatch	unilateral hip thrust
C3	leg raises	ab wheel		single under	ring tuck front lever

 

O foco seria core, isometria, unilaterais, exercícios dinâmicos e condicionamento geral.

 

É isso.

[Vecchio]

Apoiado.

 

A única certeza de que eu senti nos programas, contratados por técnicos ou esses do Catalyst, é que a preocupação é com o arranco e o arremesso. E só.

Exercícios bobos como avanço, passada, levantamento frontal com a barra, voador reverso, etc, eu levanto cargas de criança.

 

Fique de olho nisso MLucas

 

[Lucas]

Bons cleans:

 

 

Tecnicamente tenho evoluído bem. 

[Lucas]

27/07/2019 - Leg Strength Block 1: dia 13

 

Acabei descansando dois dias e o treino de ontem acabou rendendo bem e sem muitas dores.

 

Back Squat

4x5x87kg

1x5x91kg

 

Foi bem fácil, mas ainda assim em algumas reps eu tava vacilando e perdendo um pouco o controle do core e fazendo um good morning. Cheguei a experimentar inverter o movimento no limite da mobilidade, mas eu acabo perdendo o controle quando faço isso. Em todo caso, foi bem tranquilo e exceto pelas dores o agachamento tá evoluindo bem.

 

Hang (mid thigh) Clean

3x3x55kg

1x3x59kg

1x3x61kg

 

As execuções foram muito boas. 

 

Halting Clean Deadlift

3x3x65kg

 

SLDL

1x5x69kg

3x5x75kg

 

Toach and go.

 

Push up

3x20

 

Cabiam mais. Conjuguei com SLDL

 

Knee Raises

2x12

 

Aqui foi pra aliviar a lombar, que tava incomodando no final do treino. Funcionou bem.

 

É isso.

 

Abraços

 

 

[Vecchio]

Interessante... knee raises. Vou verificar.

Eu zero a lombar com aquele abdominal do AB-Wheel. 

[LuizLeandro]

1 hora atrás, Vecchio disse:

Eu zero a lombar com aquele abdominal do AB-Wheel

 

Ab wheel pra mim sinto tudo nos ombros e nada nos abs/ lombar. 

[Lucas]

28/07/2019 - Leg Strength Bolck 1: dia 14

 

Ontem foi dia de power movements.

 

Power Snatch

1x3x39kg

2x3x43kg

1x3x45kg

 

Power Clean

1x3x55kg

2x3x59kg

1x3x61kg

 

Power Jerk

1x3x55kg

2x3x61kg

1x3x65kg

 

Snatch High Pull

3x5x45kg

 

Ontem a forma tava meia boca. Os cleans que tinham sido bons no sábado foram bem ruinzinhos no domingo. 

 

É isso.

 

Abraços

[Lucas]

Snatch de hj

 

 

C&J:

 

 

Back Squat:

 

 

Acho q não cruzei a paralela nessa primeira rep rsrsrs, mas achei q foi bem tranquilo.

[Lucas]

30/07/2019 - Leg Strength Block 1: dia 15

 

Hoje fechei a terceira semana de treino do programa (em 27 dias). Esse último treino é bem puxado. Foram cerca de 2h de treino, contando com a parte de mobs e aquecimento.

 

Snatch

3x45kg

3x49kg

2x53kg - Vídeo acima.

2x2x49kg - Aqui eu dei umas vaciladas, por falta de concentração, mas nada demais.

 

C&J

3x55kg

3x59kg

2x65kg - Vídeo acima.

2x2x61kg

 

Eu fiz power jerk pq o piso tava super escorregadio, não sei pq... A forma dos cleans tava boa, mas os ombros estavam incomodando nos jerks.

 

Back Squat

7x3x93kg

1x3x97kg - Vídeo acima.

 

Fiquei contente com isso aqui. A coxa incomodou bem menos e senti que tinha bastante folga, mesmo já cansado. Hoje a planilha inverteu a ordem dos lifts e jogou o squat pro final.

 

Knees Raise

2x12

 

A próxima semana vai ser bem leve, com pouco volume e foco em velocidade nos squats.

 

É isso.

 

Abraços

[Lucas]

Filbagens do treino light de hj:

 

 

 

 

Fat and smooth.

[Lucas]

02/08/2019 - Leg Strength Block 1: dia 16

 

A quarta semana tem quatro treinos bem leves e com uma pegada de esforço dinâmico e técnica pra preparar pro último treino que é o de achar máximas do ciclo. 

 

Snatch

5x2x35kg

 

C&J

5x1x45kg

 

Back Squat

3x2x55kg

 

Aqui a instrução era subir de forma explosiva.

 

O treino foi só isso. Os lifts foram muito bons, mas também tinham que ser mesmo com as cargas tão reduzidas e poucas reps. Os jerks foram mto bons, mas não sei se conseguirei fazer dessa forma com cargas maiores. A parte ruim foi a dor na perna direita no back squat mesmo com essa carga  

 

É isso.

 

Abraços

[Lucas]

 

[Lucas]

03/08/2019 - Leg Strength - Block 1: dia 17

 

Mais treino leve preparando pro último do ciclo. Joguei uns pull ups e push ups no final pra dar um pump, mas acho q não vai atrapalhar, pois não devo perder nenhum lift por falta de puxada (geralmente é perna mesmo).

 

A. Power Snatch

EMOM 7’

4x1x36kg

3x1x43kg

 

B. Power Clean & Power Jerk

EMOM 7’

4x1x49kg

3x1x57kg

 

C1. Jump Squat

3x3 

 

Sem carga. Descida controlada e subida o mais explosiva possível.

 

C2. Pull up 

3x10

 

C3. Push up

3x20

 

É isso. Vou tomar um vinho e comer uma pizza agora.

 

Abraços

[Lucas]

05/08/2019 - Leg Strength - Block 1: dia 18

 

Foram 3 dias de aquecimento e uns 5 minutos de treino kkk

 

Snatch

EMOM 5'

5x1x35kg

 

C&J

EMOM 5'

5x1x45kg

 

Bons movimentos. Essa coisa de fazer os lifts com pouca carga até que tem sido interessante pra lapidar bem a técnica. O jerk é o que mais evoluiu, mas estou curioso pra ver como vai ficar com mais carga.

 

Speed Back Squat

3x2x45kg

 

Jump Squats

3x3xBW

 

Knees Raise

2x12

 

Fazer C&J e snatch no mesmo treino tem um complicador que é o aquecimento. Em um treino com, por exemplo, snatch, snatch pull, OHS e back squat eu só vou aquecer uma vez, pros snatches, e depois vou apenas ajustando a carga e fazendo os exercícios. Com snatch e C&J tem que aquecer o snatch, depois o clean e o jerk (sendo que eu preciso ter um atenção especial nos jerks por causa dos ombros).

Filmagens abaixo:

 

 

 

É isso. 

 

Abraços

[Lucas]

Hj teve PR de back squat. Sigo fraco, porém menos fraco ?

 

 

[Lucas]

07/08/2019 - Leg Strength - Block 1: Máx

 

Hoje foi o dia testar a máxima de back squat e tentar heavy singles de snatch e C&J.

 

Back Squat

10x15kg

8x35kg

6x55kg

4x75kg

2x85kg

1x91kg

1x97kg

1x101kg

1x105kg

1x109kg

1x113kg

1x117kg - PR. Vídeo acima.

 

Talvez coubesse mais, talvez não. Fato é que sequer esperava um PR com apenas 4 semanas de treino. Sigo fraco, porém um pouquinho menos fraco kkk

 

Minha meta inicial é atingir cerca de 135kg pra ter força pra conseguir um snatch de 1BW e um C&J de 3 dígitos (o que não é nada demais, mas eu ficaria bem contente com essas marcas).

 

Depois disso aqui, fazer snatches e cleans foi bem difícil. Obviamente eu ignorei a orientação da planilha e queria porque queria mais dois PRs kkkk

 

Snatch

5x15kg

3x25kg

2x35kg - Aqui já deu pra perceber que não estava redondo.

1x41kg

2x1x45kg - Duas falhas aqui. Primeiras vezes que falhei num snatch em casa e nada se quebrou kkkkk. Os estepes seguraram. 

1x45kg 

1x49kg

1x53kg

1x57kg

1x61kg

2x1x63kg - Mais duas falhas. Eu queria um PR. Continuei.

1x1x63kg - Vídeo acima.

1x1x65kg - Última falha do dia. Encerrei aqui. Nem deveria ter tentado.

 

C&J

3x35kg

1x45kg

1x55kg

1x65kg

1x71kg

1x77kg - Vídeo acima. 

 

Nem tentei outra. Percebi que não ia subir. Além disso, a técnica estava deixando a desejar, muito em função do cansaço.

 

Knees Raise

2x12 - Só pra aliviar a coluna.

 

Agora vou dar alguns dias fazendo só uns exercícios mais high reps leves, principalmente de upper. Fim de semana viajo, então nem que eu quisesse ia conseguir fazer algo. Na semana que vem provavelmente vou começar o bloco 2. 

 

É isso.

 

Abraços

 

[Ricardo Queiroz]

tá fortão já. logo já manda o CJ com bw

[Lucas]

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

tá fortão já. logo já manda o CJ com bw

C&J com BW já faço... hoje não saiu pq já tava cansado. Os PRs são os seguintes:

 

Snatch 66kg

C&J 80kg

Power Clean & Power Jerk 86kg (devia ser menor, mas como eu tenho as perninhas fraquinhas, acontece isso)

Jerk 90kg

 

[Lucas]

Fiz uns supinos hj e até que consegui uma carga razoável:

 

 

Pitacos sobre a forma são sempre bem vindos

 

 

[Lucas]

09/08/2019 - Treino livre: 3RM Bench Press

 

Hoje resolvi fazer um upper e quis saber como tá meu supino e até me surpreendi positivamente. Não foi a melhor forma nem a melhor carga, mas considerando que não supino com frequência há bastante tempo achei bom.

 

Aquecimento

2 rounds

20 tap shoulder plank

15 scapular HSPU

15 scapular pull up

15 glute bridge

 

Curti esse aquecimento. Fiquei com os ombros e a cintura escapular bem suaves. Vou testar num dia de LPO.

 

Bench Press (touch and go)

15x15kg

8x35kg

6x55kg

4x65kg

2x75kg

3x85kg

3x91kg

3x95kg - Top set. Video acima.

3x8x75kg - Back off sets.

 

Ring Rows

3x15

 

Conjuguei com os back off sets de bench press.

 

Arms

French Press 20/15/15 - Anilha de 20kg.

DB curl 15/12/12 - 12kg.

 

Até queria fazer mais coisas, mas já tava mais do que atrasado pro trabalho. Fim de semana vou tentar fazer mais alguma coisa na casa de meus pais.

 

É isso.

 

Abraços

 

[LuizLeandro]

1 hora atrás, Schrödinger disse:

Fiz uns supinos hj

 

Tirou a bunda do banco, no rep.

[Lucas]

1 hora atrás, LuizLeandro disse:

 

Tirou a bunda do banco, no rep.

Pior que eu tirei mesmo na ultima rep... Achei q ninguém ia perceber kkkkkkk

[Lucas]

Próximo bloco de treino abaixo. Joguei minhas máximas reais de squats, snatch e C&J e seja oq deus quiser. Power clean, power snatch, push press e jerks eu aliviei 5-10kg.

 

	1 RM
	B. Squat	117		Snatch	66		Power Snatch	60		Catalyst Athletics 4-Week Leg Strength Block 2
	F. Squat	90		C&J	80		Power Clean	80
	OH Squat	70		Clean	80		Power Jerk	80
				Jerk	80		Push Press	80
	Exercise	Weight	Rep/Set
Week 1	1			2			3			4			5	6			7
	Back Squat	76	10r3s	Jerk	56	3r5s	Back Squat	88	5r5s	Power Snatch	43	3r4s	Rest	Back Squat	94	3r8s	Rest
	Block Snatch (knee)	46	3r5s	Push Press	60	5r2s	Block Clean (knee)	56	3r5s	Power Clean + Power Jerk	52	3r4s		Snatch	46	3r2s
	Snatch Pull on 2" riser	59	3r4s		64	4r2s	Clean Pull on 2" riser	72	3r4s	Snatch High-Pull	46	3r2s			50	2r3s
	Heaving Sn Bal + OHS	46	1+2r4s	Snatch High-Pull	46	5r2s	SLDL	70	5r3s		50	3r		Clean and Jerk	56	3r2s
					50	5r2s									60	2r3s
Week 2													5				7
	Back Squat	82	10r3s	Jerk	56	3r2s	Back Squat	94	5r5s	Power Snatch	39	3r2s	Rest	Back Squat	99	3r8s	Rest
	Block Snatch (knee)	46	3r2s		60	3r3s	Block Clean (knee)	56	3r2s		42	3r2s		Snatch	50	3r3s
		50	3r3s	Push Press	64	4r3s		60	3r3s	Power Clean and Power Jerk	52	3r2s			53	2r2s
	Snatch Pull on 2" Riser	59	3r2s		68	3r	Clean Pull on 2" Riser	72	3r2s		56	3r2s		Clean and Jerk	60	3r3s
		63	3r2s	Snatch High-Pull	50	5r4s		76	3r2s	Snatch High-Pull	50	3r3s			64	2r2s
	Heaving Sn Bal + OHS	46	1+2r2s				SLDL	76	5r3s
		49	1+2r2s
Week 3													5				7
	Back Squat	85	10r3s	Jerk	56	3r2s	Back Squat	97	5r5s	Power Snatch	39	3	Rest	Back Squat	103	3r8s	Rest
	Block Snatch (knee)	46	3r2s		60	3	Block Clean (knee)	56	3r2s		42	3r2s		Snatch	50	3
		50	3		64	2r2s		60	3		45	2			53	3
		53	2r2s	Push Press	64	4		64	2r2s	Power Clean + Power Jerk	52	3			56	2
	Snatch Pull on 2" Riser	63	3r4s		68	3r3s	Clean Pull on 2" Riser	76	3r4s		56	3r2s			53	2r2s
	Heaving Sn Bal + OHS	49	1+2r2s	Snatch High-Pull	50	5r2s	SLDL	76	5r		60	2		Clean and Jerk	60	3
		53	1+1r2s		53	5r2s		82	5r2s	Snatch High-Pull	50	3			64	3
											53	3r2s			68	2
															64	2r2s
Week 4	1			2			3			4			5				7
	Snatch	33	3	Mid-hang Power Snatch	36	2r5s	Push Press		Max	Power Snatch	36	1r5s	Rest	Back Squat	Max		Rest
		40	2r2s	Pull Up		40 total reps	High-Hang Snatch	33	2r5s	Power Clean and Power Jerk	48	1r5s		Snatch	Heavy Single
		43	2r2s				Power Clean and Jerk	48	1r5s					Clean and Jerk	Heavy Single
		46	2				Squat Jump		3r3s					Don't expect snatch or clean and jerk PRs today. Do what you can, and if you can't break 80%, throw in a few more singles between 70-80%.		80% of PR
	Power Clean	48	2r2s												Snatch	53
		56	2r3s												C&J	64
	Jerk	52	3r2s
		56	3r2s
	Squat Jump		3r4s
	Unloaded, controlled squat to bottom position, immediate transition and maximal speed into vert. jump

[Lucas]

Comecei o bloco 2 hj:

 

 

Bons snatches.