Tenho 14 anos e treino a 8 meses, estou num bulking que quero que seja o mais limpo possivel...a minha dieta eu fis uma pra cada dia da semana e vou tentar colocar aqui uma por dia:

SEGUNDA FEIRA:

7:00

Tigela corn flakes.

400ml leite.

1 maçã pequena.

30g barrinha caseira(amendoim,aveia e açucar mascavo).

1 colher sopa de azeite de oliva extra virgem.

550kcal, 15g proteina, 15g gordura, 85g carboidrato.

10:00

Sanduiche caseiro(30g ricota, 50g pao integral, 2 folhas alface, peito de peru e maionese).

1 banana média.

320kcal, 6g proteina, 5g gordura, 62g carboidrato.

12:00-Almoço

1 laranja pequena.

3 conchas de feijao médias.

4 colheres sopa arroz.

150g carne.

Alface a vontade.

710kcal, 30g proteina, 5g gordura 136g carboidrato.

15:00

Shake tradicional(8 unidades bolachas nesfit centeio, 3 colheres sopa hipercalorico caseiro(aveia, amendoim, nescau), 10g albumina, 200ml leite).

1 banana média.

1 colher sopa de azeite de oliva extra virgem.

590kcal, 12g proteina,15g gordura, 101g carboidrato.

18:00

30g pao integral.

1 colher sopa de pasta de amendoim.

1 colher sopa de azeite de oliva extra virgem.

1 laranja pequena.

300kcal, 5g proteina, 17g gordura, 31g carboidrato.

20:00

1 colher sopa de azeite de oliva extra virgem.

2 ovos fritos.

30g ricota.

1 colher sopa de pasta de amendoim.

200ml de leite.

510kcal, 18g proteina, 22g gordura, 60g carboidrato.

21:30

Shake: 30g albumina, 5g canela, 1 iogurte activia, 50ml leite.

240kcal, 30g proteina, 5g gordura, 18g carboidrato.

TOTAL: 3220Kcal, 125g proteina, 90g gordura e 493g carboidrato.

É a de segunda-feira(dia em que só treino karate). Avaliem...

E seus dados? Altura... Peso... Estimativa de gasto calórico...

Altura:1,75cm.

Peso: 70kg.

Bf: acredito que uns 12%.

Tempo de treino: 8 meses.

Treino na semana: segunda: karate; terça: treino; quarta: karate; quinta: treino; sexta: karate; sabado: treino; domingo:off.

Estimativa de gasto calorico com atividades:2900kcal.

Como tenho uma pra cada dia vou postar uma por dia. Avaliem esta de segunda-feira...

Editado 14/09/2015 às 16:34 09/14, 2015 por GauchoMarombero

no pequeno almoço corta nos hidratos de carbono e substitui por proteína - umas 30 gramas pelo menos.

Não é bom para a insulina começares o dia imediatamente com uma refeição tão alta em hidratos de carbono simples, baixa em fibra e em proteína.

Entao poderia comer o que de manha? Poderia trocar o cafe da manha por qual refeição? No geral nao tem muito carboidrato?

Seria bom trocar com a das 15:00 entao?

TERÇA-FEIRA:

7:00

Tigela corn flakes.

400ml leite.

1 maçã pequena.

30g barrinha caseira (amendoim, aveia e açucar mascavo).

1 colher sopa de azeite de oliva extra virgem.

550kcal, 15g proteina, 15g gordura e 85g carboidrato.

10:00

Sanduiche caseiro (ricota, 70g pao integral, alface e maionese).

1 banana média.

320kcal, 6g proteina, 5g gordura e 62g carboidrato.

12:00-Almoço

1 laranja pequena.

3 conchas de feijao.

4 colheres de arroz.

150g carne.

Alface a vontade.

1 colher sopa de azeite de oliva extra virgem.

810kcal, 30g proteina, 15g gordura e 136g carboidrato.

15:00

1 pastel de frango assado medio.

1 barra trio protein.

1 bolacha nesfit.

400kcal, 15g proteina, 5g gordura e 73g carboidrato.

17:30-Pré treino

Shake tradicional (8 unidades bolachas nesfit centeio, 3 colheres sopa hipercalorico caseiro (amendoim, aveia e nescau, 10g albumina e 200ml leite).

1 banana média.

490kcal, 12g proteina, 5g gordura e 101g carboidrato.

20:30

1 colher sopa de azeite de oliva extra virgem.

1 ovo frito.

30g pao integral.

1 colher sopa de pasta de amendoim.

200ml leite.

1 laranja pequena.

440kcal, 15g proteina, 20g gordura e 50g carboidrato.

21:30

Shake (1 iogurte activia, 30g albumina, 50ml leite, 5g canela).

1 colher sopa de azeite de oliva extra virgem.

QUARTA-FEIRA

7:00

Tigela corn flakes.

400ml leite.

1 maçã pequena.

30g barrinha caseira (amendoim, aveia e açucar mascavo).

550kcal, 15g proteina, 15g gordura, 85g carboidrato.

10:00

Sanduiche caseiro (30g ricota, 70g pao integral, alface).

1 banana média.

1 "piracanjuba quinoa e linhaça" (é como um iogurte).

430kcal, 8g proteina, 6g gordura, 86g carboidrato.

12:00

1 laranja pequena.

3 conchas de feijao.

4 colheres sopa arroz.

150g carne.

Alface a vontade .

710kcal, 30g proteina, 5g gordura, 136g carboidrato.

15:00

200ml leite.

1 pacote bolacha nesfit.

3 colheres sopa de hipercalorico caseiro (amendoim, aveia e nescau).

30g ricota.

1 colher sopa de pasta de amendoim.

1 colher sopa de azeite de oliva extra virgem.

500kcal, 12g proteina, 20g gordura, 68g carboidrato.

QUARTA-FEIRA

7:00

Tigela corn flakes.

400ml leite.

1 maçã pequena.

30g barrinha caseira (amendoim, aveia e açucar mascavo).

550kcal, 15g proteina, 15g gordura, 85g carboidrato.

10:00

Sanduiche caseiro (30g ricota, 70g pao integral, alface).

1 banana média.

1 "piracanjuba quinoa e linhaça" (é como um iogurte).

430kcal, 8g proteina, 6g gordura, 86g carboidrato.

12:00

1 laranja pequena.

3 conchas de feijao.

4 colheres sopa arroz.

150g carne.

Alface a vontade .

710kcal, 30g proteina, 5g gordura, 136g carboidrato.

15:00

200ml leite.

1 pacote bolacha nesfit.

3 colheres sopa de hipercalorico caseiro (amendoim, aveia e nescau).

30g ricota.

1 colher sopa de pasta de amendoim.

1 colher sopa de azeite de oliva extra virgem.

500kcal, 12g proteina, 20g gordura, 68g carboidrato.

18:00

Shake tradicional (8 unidades bolachas nesfit centeio, 3 colheres sopa hipercalorico caseiro, 10g albumina, 200ml leite).

1 banana média.

490kcal, 12g proteina, 5g gordura, 101g carboidrato.

20:00

1 colher sopa de azeite de oliva extra virgem.

1 ovo frito.

200ml leite.

30g pao.

1 colher sopa de pasta de amendoim.

460kcal, 12g proteina, 20g gordura, 40g carboidrato.

21:30

Shake: 30g albumina, 5g canela, 1 iogurte activia, 50ml leite.

240kcal, 30g proteina, 5g gordura, 18g carboidrato.

Opa, postei duas vezes a de quarta, é só ignorar a primeira...