Idade: 18

Altura: 1,71
Peso: 59,8
Objetivo do treino: Hipertrofia (bulking)
Estrutura: ABC2X

A

SUPINO DECLINADO 4x6 a 8
SUPINO RETO + CRUCIFIXO 3x10

ELEVAÇÃO COMBINADA 3x8 a 12
DESENVOLVIMENTO COM BARRA 4x6 a 8

SUPINO PEGADA FECHADA 4x6 a 8
TRICEPS CORDA 3x8 a 10

B

LEVANTAMENTO TERRA 4x6 a 8

PUXADA ATRÁS 4x6 a 8
REMADA MÁQUINA 3x8 a 10

ROSCA DIRETA 3x10 a 12
ROSCA MARTELO 3x8 a 10

C

AGACHAMENTO LIVRE 4x6 a 8
LEG PRESS 90 4x6 a 8
AFUNDO BARRA 4x6 a 8
EXTENSORA 3x8 a 10
PANTURRILHA SENTADO 3x8 a 10

E a dúvida do treino de panturrilha eu li esse artigo e diz que tem que treinar sentado e em pé, mas na prática eu colocaria os dois exercicios na ficha, ou optaria treinar um dia em pé e outro sentado ??

https://www.hipertrofia.org/blog/2012/03/19/os-5-maiores-erros-no-treino-de-panturrilhas-e-como-corrigi-los/

Treino anterior: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/185981-treino-abc2x-avaliacao/#entry2540732

Editado 10/08/2015 às 03:30 08/10, 2015 por d.sayajin (veja o histórico de edições)

Pode optar por fazer os dois no mesmo treino, ou alternar.

Se você tem dificuldade em panturrilhas, fazê-las só 2x na semana não vai fazer muita diferença não.

Eu começaria fazendo dsdn e depois passaria a fazer tsd, aí você alterna os exercícios. Um dia sentado focando em repetições e um dia em pé focando em cargas, por exemplo.

vou fazer isso botar os 2 exercicios se eu ver que nao ta legal eu vou optar pelo dsdn, mas meu treino ta legal??

vou fazer isso botar os 2 exercicios se eu ver que nao ta legal eu vou optar pelo dsdn, mas meu treino ta legal??

A

SUPINO DECLINADO 4x6 a 8

SUPINO RETO 4-5x3-8

Paralelas 3-5x8-15

CRUCIFIXO 3x12-15

DESENVOLVIMENTO COM BARRA 4x6 a 8

ELEVAÇÃO COMBINADA 3x8 a 12

SUPINO PEGADA FECHADA 4x6 a 8

TRICEPS CORDA 3x8 a 10

B

LEVANTAMENTO TERRA 4x6 a 8 (Não acho legal o terra chegar as 8 reps. para MIM é mais um exercício que tem que se focar em cargas, deixando as reps. baixas.)

PUXADA ATRÁS 4x6 a 8

REMADA MÁQUINA 3x8 a 10

Barra fixa 3-5x

Remada Curvada/Pendlay Row 3-5x

Krok Rows 2x20

ROSCA DIRETA 3x10 a 12

ROSCA MARTELO 3x8 a 10

C

AGACHAMENTO LIVRE 4x6 a 8

LEG PRESS 90 4x6 a 8 (Aumentaria mais as repetições 15~20)

AFUNDO BARRA 4x6 a 8

RDL/STIFF 3-4X

EXTENSORA 1-2x15

PANTURRILHA SENTADO 3x8 a 10

Editado 10/08/2015 às 15:47 08/10, 2015 por EmilioTenório (veja o histórico de edições)

Agora vê eu queria encaixar o supino declinado pra melhorar a parte de baixo do meu peito como posso encaixar nesse treino aí ?

E o levantamento eu optaria por quantas reps?

A remada curvada e a barra fixa quantos reps?

Uma outra dúvida minha ficha anterior tem alguns exercícios que tão aí, quando se troca de ficha troca todos exercícios ou alguns ? Desculpa essa pergunta sou meio leigo

Editado 11/08/2015 às 03:17 08/11, 2015 por d.sayajin (veja o histórico de edições)

Agora vê eu queria encaixar o supino declinado pra melhorar a parte de baixo do meu peito como posso encaixar nesse treino aí ?

Não precisa necessariamente desse supino para aumentar "a parte de baixo do peito", um supino reto + paralelas já da conta do recado.

E o levantamento eu optaria por quantas reps?

1~5

A remada curvada e a barra fixa quantos reps?

Barra fica eu gosto de fazer com mais repetições 8~15, já as remadas 3~6.

Uma outra dúvida minha ficha anterior tem alguns exercícios que tão aí, quando se troca de ficha troca todos exercícios ou alguns ? Desculpa essa pergunta sou meio leigo Não entendi cara.

sobre panturrilhas, leia meu tópico..

eu te aconselho que nem mesmo coloque na fixa de treino, não tenha um dia específico, apenas vá e faça..

sobre panturrilhas, leia meu tópico..

eu te aconselho que nem mesmo coloque na fixa de treino, não tenha um dia específico, apenas vá e faça..

Vou seguir o post lá na academia vão achar que sou louco kkkkkk treinando panturrilha dsdn e 5 séries de 8 a 12

deixe chamarem de louco, depois de ver sua evolução ( se conseguir fazer certinho ) vão tentar te imitar..

Vou seguir o post lá na academia vão achar que sou louco kkkkkk treinando panturrilha dsdn e 5 séries de 8 a 12

Quando eu comecei a agachar em todo treino até os instrutores falaram merda rsrsrs

É só seguir em frente, não precisa pilhar com isso não.

A

SUPINO DECLINADO 4x6 a 8

SUPINO RETO 4-5x3-8

Paralelas 3-5x8-15

CRUCIFIXO 3x12-15

DESENVOLVIMENTO COM BARRA 4x6 a 8

ELEVAÇÃO COMBINADA 3x8 a 12

SUPINO PEGADA FECHADA 4x6 a 8

TRICEPS CORDA 3x8 a 10

B

LEVANTAMENTO TERRA 4x6 a 8 (Não acho legal o terra chegar as 8 reps. para MIM é mais um exercício que tem que se focar em cargas, deixando as reps. baixas.)

PUXADA ATRÁS 4x6 a 8

REMADA MÁQUINA 3x8 a 10

Barra fixa 3-5x

Remada Curvada/Pendlay Row 3-5x

Krok Rows 2x20

ROSCA DIRETA 3x10 a 12

ROSCA MARTELO 3x8 a 10

C

AGACHAMENTO LIVRE 4x6 a 8

LEG PRESS 90 4x6 a 8 (Aumentaria mais as repetições 15~20)

AFUNDO BARRA 4x6 a 8

RDL/STIFF 3-4X

EXTENSORA 1-2x15

PANTURRILHA SENTADO 3x8 a 10

Legal o treino que você montou..

Gostaria de saber qual seu pensamento sobre fazer terra num dia e stiff no outro.. isso 2x na semana de cada, com cargas altas..

Não estou discordando.. só quero saber o que pensa sobre isso..

Edit: também gostaria de saber a opinião do Stein..

Editado 11/08/2015 às 16:31 08/11, 2015 por Jontonho (veja o histórico de edições)

Legal o treino que você montou..

Gostaria de saber qual seu pensamento sobre fazer terra num dia e stiff no outro.. isso 2x na semana de cada, com cargas altas..

Não estou discordando.. só quero saber o que pensa sobre isso..

Edit: também gostaria de saber a opinião do Stein..

Eu também não curto fazer terra mais de 1x na semana, faço 1x terra e o restante suas variações, mas como ele já vem fazendo e não reclamou pode seguir sem grandes problemas.

Quanto a fazer terra em um dia + stiff no outro também não é um grande problema, caso esteja sentindo dificuldade na recuperação pode fazer o treino B na segunda e o treino A na terça e o C na quarta, por exemplo, assim vai ter mais tempo de descanso.

Quanto ao peso, o terra é um exercício para altas cargas mesmo, se for para colocar baixas cargas é melhor fazer suas variações.

Eu também não curto fazer terra mais de 1x na semana, faço 1x terra e o restante suas variações, mas como ele já vem fazendo e não reclamou pode seguir sem grandes problemas.

Quanto a fazer terra em um dia + stiff no outro também não é um grande problema, caso esteja sentindo dificuldade na recuperação pode fazer o treino B na segunda e o treino A na terça e o C na quarta, por exemplo, assim vai ter mais tempo de descanso.

Quanto ao peso, o terra é um exercício para altas cargas mesmo, se for para colocar baixas cargas é melhor fazer suas variações.

Então é só uma dúvida minha porque não posso testar em mim.. (tenho 2 hérnias de disco L3-L4 e L4-L5).. e opto por não fazer terra e nem stiff, pq dói..

Mas como sou professor e passo treinos eu costumo não passar esses 2 exercícios em dias seguidos.. acho que não fica legal.. porém gosto de saber de quem treina, o que acha..

Então é só uma dúvida minha porque não posso testar em mim.. (tenho 2 hérnias de disco L3-L4 e L4-L5).. e opto por não fazer terra e nem stiff, pq dói..

Mas como sou professor e passo treinos eu costumo não passar esses 2 exercícios em dias seguidos.. acho que não fica legal.. porém gosto de saber de quem treina, o que acha..

Não há problema em fazer terra e RDL e/ou Stiff em dias seguidos desde que diminua a intensidade (falhas).

Mas para quem treina com frequências médias (tipo o abc2x) é mais vantagem deixar mais espaçado mesmo, assim você pode abusar mais da intensidade.

4 séries de 5 pra levantamento ??

4 séries de 6 pra remada ?

Stiff quantas repetições e leg press quantas séries?

Editado 15/08/2015 às 19:20 08/15, 2015 por d.sayajin (veja o histórico de edições)

4 séries de 5 pra levantamento ??

Isso, é um exercício para força por isso menos reps. Já que vai fazer 2x na semana eu sugiro que diminua a intensidade. (coloque um peso que consiga fazer 6~7 reps e faça só 5)

4 séries de 6 pra remada ?

Isso.

Stiff quantas repetições e leg press quantas séries?

Stiff pode trabalhar com 5~10 reps.

Leg eu acho interessante com 15~20 reps.

Valeu mesmo segunda feira estou testando desculpa pegar no seu pé kkk

Tranquilo .

Qualquer coisa é só falar