Fechei meu diário antigo e abri esse pra relatar o treino novo com dieta, vou postar as fotos dos meus dois meses utilizando o treino abc2x (diário antigo) e postar foto no final dos 3 meses do treino com SL5x5 + exercícios isoladores.

Então é isso galera, começo esse treino novo dia 13, e ai vou treinar toda segunda, quarta e sexta. Vou fazer alguns exercícios pra flexibilidade nos dias de off pq eu acho meu corpo muito rígido, eu não consigo tocar a ponta dos meus pés sentado com a perna esticada.

Peso: 72,3 kgs

Altura: 181cm

Objetivo: Força e construir massa muscular, e quando chegar nas seguintes cargas mudar o treino pra um abc2x ou abcde:

Levantamento Terra: 90kgs

Agachamento Livre: 80kgs

Supino Reto: 60kgs

Remada Curvada: 40kgs

Desenvolvimento Militar: 30kgs

-> Fotos novas somente dia 10 de setembro, acho que quanto mais eu demoro pra tirar foto maior vai ser a motivação pra continuar pq obviamente a evolução vai ser mais significativa.

Treino:

A -

Agachamento Livre 5x5

Desenvolvimento Militar 5x5

Supino Reto 5x5

Paralelas 5x falha

+ Isoladores que eu adiciono na hora dependendo da minha vontade e "feeling" no músculo

B -

Agachamento Livre 5x5

Levantamento Terra 1x5

Pull Ups 5x falha

Remada Curvada 5x5

Chin Ups 5x falha

+ Isoladores também

Cargas:

Levantamento Terra: 30kgs

Agachamento Livre: 32kgs

Supino Reto: 32kgs

Remada Curvada: 20kgs

Desenvolvimento Militar: 10kgs

Dieta:

Vou editar a dieta, não vou mais tomar nenhum tipo de suplementos, só multivitamínico e no futuro talvez comprimidos de cafeína.

Fotos dia 12/06/2015 (aprox. 3 semanas de treino):

Fotos 11/07/2015 (fim do treino abc2x):

Editado 10/08/2015 às 14:35 08/10, 2015 por reisbro (veja o histórico de edições)

Blz cara, não desista.

Sl 5x5 não tem isolador cara.

É apenas

Agachamento

Supino

Militar

Terra

Agachamento

Remada curvada

Sim eu sei, eu adicionei os isoladores por conta própria, mas todo o programa do sl5x5 ta incluso

Acho que a evolução desse primeiro mês foi visível, mas eu to com essa maldita assimetria no peito e vou fazer o supino reto com halteres eu acho, será que é pior pra progressão de cargas do SL5x5?

Acompanhando

Boa sorte na sua jornada : )

Acompanhando

Boa sorte na sua jornada : )

Obrigado cara toda vez que eu via um comentário no diário antigo eu ficava muito motivado, vou me dedicar bastante!

Obrigado cara toda vez que eu via um comentário no diário antigo eu ficava muito motivado, vou me dedicar bastante!

Tamo ai : )

Acompanhando, segue firme!

Café da manhã e o lanche antes do almoço segui 100%, não tinha frango então comi uma latinha de atum no lugar! Acho que tem até mais proteínas, agora To meio entupido de comida, só vou comer de novo lá pelas 6 antes do treino!

Acompanhando, segue firme!

Valeu mestre! Já To indo no mercado agora comprar frango, macarrão e ovo!

Como está a dieta nos dias off?

Como está a dieta nos dias off?

Nos dias de off eu tento diminuir os carbos, tipo, ao invés de comer 200g de arroz eu como 100, ou como a mesma quantidade de arroz mas não como macarrão, vou dando uma alterada básica mesmo, não tenho ela escrita 100% padronizada, e eu aumento as gorduras boas também! Vou começar a comprar abacate, só preciso de uma receita boa pq puro ele não desce xD

To cozinhando meu pre treino, vou usar arroz integral no lugar do macarrão hoje!

Galera, aconteceu uma coisa meio chata essa semana e não vou poder ir pra academia, só semana que vem... Fiquei bem triste hauahauh tava bem animado pro treino novo, comprei tudo pra fazer a dieta e só vou poder voltar lá sexta feira. Foi mal quem ta acompanhando ai, se eu pudesse eu iria treinar mesmo

EDIT: UAHEUAHUEHA DEIXA QUIETO EU VOU PRA ACADEMIA HOJE PORRAAAAAAA

então vai ser terça, quinta e sábado e não segunda quarta e sexta!

Editado 14/07/2015 às 18:08 07/14, 2015 por reisbro (veja o histórico de edições)

Isso ai rapaz , curti as fotos haha O shape vai ficar sinistro !! Bora moer!!

Cheguei do treino porraaaa, to todo encharcado Pq aqui em balneário ta chovendo pra kct, vou tomar um banho e já relato o treino pra vcs!

Isso ai rapaz , curti as fotos haha O shape vai ficar sinistro !! Bora moer!!

Cara gostei MUITO desse treino, nunca fiz militar na vida e senti demais o ombro mesmo com carga pequena, paralelas também nunca fui de fazer e meu triceps parecia que ia rasgar!

Acabei de comer a última refeição do dia, to pensando em trocar arroz integral pelo branco mesmo pq integral é ruim de descer auhuaha! Mas vamos ao treino então, vou relatar bem detalhado.

Cheguei lá e fui direto pro agachamento, aqueci com a barra e depois fui pra 10kg de cada lado, 5x5 tranquilo. Eu até faço com 15kgs, talvez 20 morrendo mas como é recomendado abaixar um pouco no sl5x5 eu fiz isso. Tava ouvindo o último álbum do avenged sevenfold pq não tinha escutado nenhuma música ainda. Ai o instrutor vem e fala que eu deveria colocar a barra mais em cima, no pescoço mesmo, ai eu falei que eu ia deixar do meu jeito pra aliviar a pressão na lombar como eu tinha aprendido, ai ele deu um sorriso e disse "quem te disse isso?" e eu respondi: "Ah, vi em um vídeo do Paulo Muzy ai, é um médico ortopedista que entende tudo" e o instrutor falou "ah faz assim então" e foi embora. UHAUHA

Depois fui pro militar, fiz com a barra pra aquecer e coloquei 5kg de cada lado, tava bem pesado então coloquei pra 3kg cada lado (eu sei, sou mt fraco mas é pra isso que esse treino serve.) 5x5 foi legal, senti bastante o ombro trabalhando. Eu meio que "tentava juntar as mãos no topo" como se faz no supino e foi mt bom isso.

Elevação Lateral com 6kgs cada lado, 3x8 falhando nas ultimas reps da ultima série.

Fiz manguito 3x8 também com pouca carga (11kg na polia) e depois fui pro supino. Fiz com 10kgs cada lado também, consigo fazer com 15kg mas abaixei um pouco. 5x5 tranquilo.

Crosover depois, 14kg cada lado 3x8, segurava e tentava juntar os cotovelos, parece que a contração fica maior no miolo, deve ser psicológico.

E ai fui pras paralelas, nunca fiz paralelas na minha vida então as execuções não foram as melhores mas eu lutei até não subir mais, 5x3 falhando sempre na terceira repetição.

Tríceps francês pra terminar o massacre com halter de 14kgs, bebi uma água e fui pra casa.

Esse foi o treino de hoje, não foi detalhar muito sempre pq deve ficar chato auhuahah, eu to mt empolgado mas prometo que deixo mais resumido amanhã!

Vou falar com a namorada e dormir agora, falosttt

acompanhando aqui! Mais um praticante do SL5x5. Só uma coisa, o treino não tá muito volumoso não? O principio do SL e do SS são usar apenas os exercícios básicos, com um ou dois auxiliares como exceção, focando nas cargas.... vc jogando todos esses isoladores pode prejudicar seu avanço nos básicos...

acompanhando aqui! Mais um praticante do SL5x5. Só uma coisa, o treino não tá muito volumoso não? O principio do SL e do SS são usar apenas os exercícios básicos, com um ou dois auxiliares como exceção, focando nas cargas.... vc jogando todos esses isoladores pode prejudicar seu avanço nos básicos...

Eu acho que não, ainda consigo terminar o treino na faixa de mais ou menos 40, 50 minutos! Eu coloco pra dar uma fadigada no músculo mesmo, se no futuro começar a atrapalhar a progressão eu posso tirar!

O SL5x5 segue sempre a mesma ordem de exercícios? Não to lembrado. Ia sugerir pra você começar o treino com paralelas, já que a progressão desse é mais difícil.

Enviado de meu XT1068 usando Tapatalk

O SL5x5 segue sempre a mesma ordem de exercícios? Não to lembrado. Ia sugerir pra você começar o treino com paralelas, já que a progressão desse é mais difícil.

Enviado de meu XT1068 usando Tapatalk

Por enquanto To fazendo na ordem que postei os exercícios mesmo, e não cheguei a 5 repetições ainda nas paralelas então a progressao de cargas nem começou xD, se atrapalhar no futuro eu posso mudar a ordem!

Cheguei meio tarde ontem e não consegui relatar!

Foi o treino B: (pesos em cada lado)

Agachamento Livre 5x5x13kg

Levantamento Terra 5x5x10kg

Pull Ups 5x5 (graviton na segunda placa, 0 placas é a mesma coisa que fazer na barra normal)

Remada Curvada 5x5x5kgs (deveria ter colocado mais)

Chin Ups 5x5 (dando impulso com o pé nas últimas reps e segurando a descida por uns 4 segundos)

Encolhimento 2x8x14kgs + 1x8x16kgs (halteres)

É isso galera, senti uma dor na lombar quando acordei mas depois de levantar passou, não to sentindo mais nada, eu acho que a minha execução no terra ta correta, um dia eu gravo e posto aqui! Valeu e falowsss

Galera eu to indo viajar essa semana pra floripa e só volto sexta, a tia da minha namorada chegou dos estados unidos (mora lá) e a família toda dela vai pra lá. Eu tava pensando em pagar diária em academias de lá mas como eu não dirijo ainda eu dependeria de alguém me levar, mas acho meio chato pedir e etc. Caso eu consiga ir, alguém recomenda alguma academia boa em floripa?

Essa semana fechei os treinos, primeira semana completa com as seguintes cargas:

Agachamento Livre: 14kg cada lado

Supino Reto: 12kg cada lado

Desenvolvimento Militar: 5kg cada lado

Levantamento Terra: 10kg cada lado

Remada Curvada: 10kg (esse é o peso total, não to fazendo na barra e sim em um treco que fica no chão e tem a mesma puxada que uma barra, porém a anilha vai no meio e não dos lados)

Editado 19/07/2015 às 04:23 07/19, 2015 por reisbro (veja o histórico de edições)

Acabei indo pra academia hoje, só vou viajar amanhã! Sexta feira eu já volto e vou treinar, vou perder o treino de quarta feira só! Mas acho que um treino não vai atrapalhar na progressão de cargas então vamo lá!
Próximas cargas: (total sem barra)
Agachamento: 32kgs 30kgs (cheguei no treino e lembrei que a progressão é 2kg no total e nao em cada lado)
Supino Reto: 30kgs
Levantamento terra: 30kgs
Remada curvada: 15kgs
Desenvolvimento Militar: 12kgs
Acho que a minha execução nos exercícios ta melhorando cada vez mais, to tentando criar aquela conexão mente-músculo pra ter uma consciência boa do que eu to trabalhando, só não tenho certeza se a execução do terra ta 100% correta, o instrutor disse que sim mas duvido que ele olhe todos os pontos principais
Ah e nas duas primeiras séries de paralelas eu cheguei em 4 reps IHAAAAA
Nas outras 3 séries foram 3 reps só, to sentindo evolução na força já! Gostando muito desse treino, mas eu to suando já pq to começando a ultrapassar as minhas cargas máximas antes do SL, comecei com uns 70% da carga original e agora já devo estar em uns 130%!

Editado 23/07/2015 às 01:13 07/23, 2015 por reisbro (veja o histórico de edições)

E ai galera, beleza? O treino hoje foi MUITO bom, lá vai:

Cheguei e fui aquecer no agachamento, eu sempre tento fazer umas 15-20 repetições só com a barra e depois já coloco o peso normal.

Hoje foram 15kgs em cada lado, totalizando 30kgs. Eu sentia MUITA dor no punho e hoje percebi que era por causa do angulo que minha mão formava com o meu antebraço, eu deixava a pegada muito aberta e acabava machucando, então fechei mais a pegada pro antebraço formar 90 graus com a barra e não senti mais dor! Fiz 5x5 com a execução boa na minha opinião, só esqueci de contrair o abdome mas o resto foi tranquilo, coluna curvada etc etc.

Levantamento terra aqueci de novo por causa da lombar né, mais umas 15-20 repetições e taquei 15kgs em cada lado (ai eu lembrei que era pra colocar 12,5kgs em cada lado depois de terminar mas foi tranquilo fazer então acho que não tem problema, na próxima vez eu aumento 5kgs no total!) Comecei a fazer só uma série de 5 agora no terra pq andei lendo no tópico do SL que é horrível fazer 5x5 em um exercício desse NESSE treino, risco muito alto de foder a lombar.

Depois disso fui pra barra e cara, acho que nunca fiz pull ups tão bem na minha vida. A primeira série foram 5 sem balançar a perna! Depois ia ficando mais difícil então eu usava o momento pra ajudar mas segurava muito na descida.

Remada Curvada foram 15kgs, 5x5 tranquilo e no final fiz chin ups, eu fiz mais devagar dessa vez e foi foda conseguir 5x5 sem ajudar com o pé na subida, mas prefiro ajudar com o pé e segurar na descida do que fazer no graviton.

Esse foi o treino de hoje, pra quem ta com preguiça de ler tudo ai vai um resumo:

Agachamento Livre: aquecimento com barra + 5x5x30kgs

Levantamento Terra: aquecimento com barra + 1x5x30kgs

Pull Ups: 5x5 (usando o momento nas 3 ultimas séries e segurando muuuuuito na descida)

Remada Curvada: 5x5x15kgs

Chin Ups: 5x5 (ajudando com o pé nas ultimas séries)

Boa Reisbro, segue firme!

Boa Reisbro, segue firme!

To ficando dolorido depois de todo o treino hauahauahauhde eta coisa boa

E aí galera, só passando pra dar uma satisfação por não ter relatado nada semana passada. Então, na última semana eu só consegui treinar na segunda feira pq tive que ir pra outra cidade com a minha namorada pra ajudar na mudança dela e tal, passou na udesc auhuah. Então não tive como treinar mesmo, alimentação foi lanche e bastante carbo, mas quase nada de proteína. Hoje volto pro treino normal pra recuperar essa semana perdida, então quem estiver acompanhando comenta ai pra dar uma força! Obrigado!

Btw, hoje não vou adicionar peso pq fiquei quarta e sexta sem treinar, então acho que vou manter só pra dar uma adaptada e quarta feira já começo a aumentar novamente:

Terra: 30kgs

Agacho: 30kgs

Supino: 26kgs

Remada Curvada: 15kgs

Desenvolvimento Militar: 10kgs

vai q vai camarada, já tava quase postando aqui pra ver se tinha desistido

Então, passando aqui pra relatar o treino de ontem!

Eu tava em casa e deu um estouro muito alto na rua, acabou a energia aqui e em quase todo o bairro, eu olhava pela janela e só via prédio sem luz acesa uahuha, as luzes todas apagadas nas ruas também, mas mesmo assim fui treinar. Ainda bem que o meu prédio tem gerador senão eu teria que descer 22 andares de escada xD

Cheguei na academia e tava TUDO escuro, sem música, sem luz, só o barulho de gente conversando, peso batendo e todo mundo usando o celular pra iluminar. Acho que esse tempinho que fiquei sem treinar me prejudicou bastante, ainda mais com a alimentação que foi bem fraca, fui fazer todos os exercícios com o peso de antes e foi MUITO difícil, não aumentei nada, mantive o peso e quase morri pra terminar o treino auhuahuah. To até pensando em manter os pesos na quarta também já que o treino é diferente, e sexta volto a aumentar.

Agachamento Livre 5x5 - 30kgs

Manguito (Não contei reps, só fui fazendo até começar a queimar e parei) - 9kgs

Supino Reto 5x5 - 30kgs

Militar 5x5 - 10kgs

Paralelas 5x3

Hoje já voltei a comer bem e to me sentindo melhor psicologicamente uahuaha

vai q vai camarada, já tava quase postando aqui pra ver se tinha desistido

Ah, desistir eu não vou nunca xD

Pode acontecer merda assim de vez em quando e eu não consigo treinar, mas sem dúvidas eu vou voltar o mais cedo possível! Vou dar uma lida lá no teu diário pra ver o que eu perdi nesse tempo todo auhauha, abraço