Altura: 1,68cm
Peso: 74kg
BF: 20~25 %
TMB: 2500Kcal
Objetivo da dieta: Cutting

Totais da Dieta:

Calorias: 1994,54 kcal

Gorduras: 79,28g [1.07g/kg]
Carboidratos: 142,57 [1.92g/kg]
Proteinas: 182,54g [2.46g/kg]

* Principais dúvidas:

- A lactose da ceia (queijo+leite) pode prejudicar o cutting ? Não tenho muitas opções para aderir na ceia.

- De quanto em quanto tempo devo fazer a manutenção no carboidrato ?

- A falta de uma refeição líquida(suplemento) entre o café da manhã e o almoço podem afetar o rendimento do cutting ?

Segue abaixo adieta:

Café da Manhã: 8h30 (Pré-Treino)

- 40g de Aveia
- 2 Clara de Ovos
- 1 Banana Prata (80g)
- 300ml de Leite Desnatado

TOTAL: Calorias: 346kcal | Gord: 5,18g | Carbs: 50,85g | Prot: 24,87g

Almoço: 12h (Pós-Treino)

- 200g de Frango
- 120g de Arroz
- 100g de Feijão
- 1 Tomate
- 1 Maçã

TOTAL: Calorias: 519,1kcal | Gord: 6,46g | Carbs: 70,97g | Prot: 55,68g

Lanche: 15h

- 100g de Frango
- 2 Colheres de Azeite
- 1 Tomate

TOTAL: Calorias: 387,15kcal | Gord: 29,65 | Carbs: 4,82g | Prot: 25,08g

Janta: 19h

- 200g de Frango
- 2 Ovos Cozidos

TOTAL: Calorias: 408,3kcal | Gord: 15,36g | Carbs: 1,12g | Prot: 58,52g

Ceia: 22h

- 100g de Queijo-Fresco

- 200ml de Leite Desnatado

- 1 Colher de Azeite

TOTAL: Calorias: 334kcal | Gord: 22,63g | Carbs: 14,81g | Prot: 18,39g

Bom, é isto, as dúvidas já coloquei na parte de cima do tópico, peço que avaliem, obrigado.

Editado 6/07/2015 às 15:58 07/6, 2015 por InicianteAqui (veja o histórico de edições)

Sua TMB (o correto seria chamar de GCD, gasto calórico diário) deve ser um pouco menor que isso, especialmente por conta do relativamente alto percentual de gordura. Se jogar as informações nessa calculadora - que é razaoávelmente melhor que mtas outras -, vai encontrar um CGD médio de 2250kcal.

Sugiro reduzir os carboidratos pra melhorar sua sensibilidade à insulina (que não deve ser das melhores com 25% de gordura).

Segue o link de um tópico sobre low carb bem grande, mas que vale a leitura:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/178458-low-carb-e-realmente-melhor-para-composicao-corporal/

Eu jogaria os carboidratos pra uns 100g, preferencialmente ao redor dos treinos. As proteínas pra uns 130-140g - que daria uns 2,5g/kg de mm. Completaria com gorduras, o que daria uns 100g. Quanto às gorduras, sugiro suplementação com óleo de peixe, mas não é nada obrigatório. Creatina também pode ajudar num treino com low carb. Tudo isso vai dar umas 1800kcal, o seria equivalente a uma redução de 20%.

Não fique em dieta hipocalórica por mais de 8-10 semanas. Nesse período de 8-10 semanas o metabolismo já deve cair uns 10% - o que vai reduzir o ritmo das perdas. Para corrigir isso, faça 2 semanas de full diet break, ou seja, dieta em manutenção calórica (o que seria sua GCD - 10% na primeira semana e CGD na segunda). Depois desse período de 2 semanas, caso julgue necessário, retome a dieta.

Bom, isso é minha opinião.

Abraços

- A lactose da ceia (queijo+leite) pode prejudicar o cutting ? Não tenho muitas opções para aderir na ceia.

Se você não tiver Intolerância ( Sentir dores de barriga, muitos gases, vomito, nauseas, anseas ... ) , e encaixar em teus macros, não fará mal algum.

- De quanto em quanto tempo devo fazer a manutenção no carboidrato ?

Com manutenção quer dizer refeed ? Eu costumo fazer 1 dia / semana, quando estou em Cutting. Há quem faça um final de semana inteiro, há quem faça dois dias separados por semana, há quem faça semana sim semana não , ... , são varias maneiras, use a que lhe convir melhor na dieta.

- A falta de uma refeição líquida(suplemento) entre o café da manhã e o almoço podem afetar o rendimento do cutting ?

Achei meio besta a pergunta ... suplemento é comida em pó. Se não tem necessidade de mandar, não há porquê mandar .

Rendimento em cutting é uma parada ruim ... não há como evitar a perda de Massa Magra se você não fizer uso de drogas. Logo sempre haverá uma perda de força. Além do mais, também estaremos comendo menos carboidratos, menos glicogênio muscular, mais cansaço ...

São muitos pontos ruins, então o rendimento realmente cai. Mas não é nada astronomico, da para aguentar. Por isso recomendo fazer refeeds quando necessário, e não passar de 8-10 semanas de dieta hipocalórica, como o amigo falo acima.

Abraço e bons ganhos ( ou boas perdas haha )

!

Se ele consumir menos calorias do que gasta a dieta será hipocalórica independente de ter refeed ou não.

O refeed/dia do lixo tem um fator mto psicológico também. Pode ser interessante, mas a pessoa tem que ter consciência e se controlar, senão corre o risco de estragar o esforço de uma semana inteira.

Editado 7/07/2015 às 16:18 07/7, 2015 por Shrödinger (veja o histórico de edições)

Se ele consumir menos calorias do que gasta a dieta será hipocalórica independente de ter refeed ou não.

O refeed/dia do lixo tem um fator mto psicológico também. Pode ser interessante, mas a pessoa tem que ter consciência e se controlar, senão corre o risco de estragar o esforço de uma semana inteira.

Complexo. A dieta (excluido o "refeed") pode ser hipocalorica mas o refeed pode acabar com isso. Acho mais simples fazer uma única refeição ou, o melhor, encaixar o que gosta de comer na própria dieta.

A questão psicologica e, além disso, hormonal é bastante importante e, por isso, fazer algum tipo de lixo de vez em quando, em dietas restritivas, é fundamental.

Se ele consumir menos calorias do que gasta a dieta será hipocalórica independente de ter refeed ou não.

O refeed/dia do lixo tem um fator mto psicológico também. Pode ser interessante, mas a pessoa tem que ter consciência e se controlar, senão corre o risco de estragar o esforço de uma semana inteira.

Não entendi sua resposta ... além do mais concordei com você hahaha

E creio que um refeed não estraga o esforço de uma semana inteira ... Teoricamente é algo necessário ( Hormonalmente e Psicologicamente ), claro , se ela se controlar realmente.

Se você bota um defict de 500 kcal por dia, e num domingo faz um refeed onde você excede 1000kcal , o saldo da semana ainda será negativo. Não trará estragos nenhum, somente beneficios.

Sua TMB (o correto seria chamar de GCD, gasto calórico diário) deve ser um pouco menor que isso, especialmente por conta do relativamente alto percentual de gordura. Se jogar as informações nessa calculadora - que é razaoávelmente melhor que mtas outras -, vai encontrar um CGD médio de 2250kcal.

Sugiro reduzir os carboidratos pra melhorar sua sensibilidade à insulina (que não deve ser das melhores com 25% de gordura).

Segue o link de um tópico sobre low carb bem grande, mas que vale a leitura:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/178458-low-carb-e-realmente-melhor-para-composicao-corporal/

Eu jogaria os carboidratos pra uns 100g, preferencialmente ao redor dos treinos. As proteínas pra uns 130-140g - que daria uns 2,5g/kg de mm. Completaria com gorduras, o que daria uns 100g. Quanto às gorduras, sugiro suplementação com óleo de peixe, mas não é nada obrigatório. Creatina também pode ajudar num treino com low carb. Tudo isso vai dar umas 1800kcal, o seria equivalente a uma redução de 20%.

Não fique em dieta hipocalórica por mais de 8-10 semanas. Nesse período de 8-10 semanas o metabolismo já deve cair uns 10% - o que vai reduzir o ritmo das perdas. Para corrigir isso, faça 2 semanas de full diet break, ou seja, dieta em manutenção calórica (o que seria sua GCD - 10% na primeira semana e CGD na segunda). Depois desse período de 2 semanas, caso julgue necessário, retome a dieta.

Bom, isso é minha opinião.

Abraços

Primeiramente, agradeço a ajuda de todos.

Só uma dúvida quanto ao seu comentário, irei retirar aquela maçã ali do almoço, já serão 20g de carbo a menos, sobrando em torno de 120g, o resto irei deixar igual, e ver como se sai a dieta, o carbo na faixa dos 120g, eu posso ir diminuindo gradualmente caso eu note que estou meio "estabilizado". De resto, seguirei a dieta, vou comentando aqui qualquer coisa.

Primeiramente, agradeço a ajuda de todos.

Só uma dúvida quanto ao seu comentário, irei retirar aquela maçã ali do almoço, já serão 20g de carbo a menos, sobrando em torno de 120g, o resto irei deixar igual, e ver como se sai a dieta, o carbo na faixa dos 120g, eu posso ir diminuindo gradualmente caso eu note que estou meio "estabilizado". De resto, seguirei a dieta, vou comentando aqui qualquer coisa.

O mais importante de todos os aspectos da dieta é a aderência, ou seja, vc tem que adequar a dieta às suas predileções, de forma que não seja uma tortura. Só assim vai conseguir resultados no longo prazo.

Os números são mais uma referência mesmo. 100-120g não vai ter grande diferença no aspecto geral.

Abraço

o que vc quis dizer com a manutenção dos carbos foi em relação a diminuiir os carbos.

vc tem que ver como seu corpo responde.

se ele estagnar a perda, vc tira um pouco de carbo e vai fazendo assim.

Dieta 100% por enquanto, só a fome que ta batendo do lanche da tarde em diante. kk

café ajuda a segurar a fome.

Posso faze-lo normalmente(sem adição de açúcar) e adicionar adoçante quando for beber ?

Pode. Eu recomendo que tente, aos poucos ou não, eliminar o adoçante do café. Fica mto mais gostoso (não no início).

Cafeina ainda aumenta o gasto calórico diário e a queima de gordura. 800mg de cafeína (uns 9-10 espressos) aumentam em cerca de 100kcal o gasto diário. (Mas vê se não exagera!)

Abraço

Claro que pode cara ... Cutting não é um bicho de sete cabeças também ... Hudhasudha

Como o amigo falou Café ajuda muito.

Água também.

Feijão ! Ótima fonte de vitaminas, minerais, proteina vegetal, carbo de baixo ig ( não que signifique tanto ) , água e fribras. É o alimento que mais me sacia.

Abraço.

Claro que pode cara ... Cutting não é um bicho de sete cabeças também ... Hudhasudha

Como o amigo falou Café ajuda muito.

Água também.

Feijão ! Ótima fonte de vitaminas, minerais, proteina vegetal, carbo de baixo ig ( não que signifique tanto ) , água e fribras. É o alimento que mais me sacia.

Abraço.

Eu como feijão apenas no almoço, e por coincidência, apenas o café da manhã, e o almoço, me deixam satisfeito, creio que seja pelo fato de haver aveia/feijão.. Nas outras refeições que é basicamente proteína e gordura, não me sinto saciado. Amanhã iniciarei o uso de café, antigamente eu tomava capsulas de cafeina, mas vou tentar levar o cutting só com o próprio café mesmo, valeu ae pela ajuda.

Café líquido amigo. Aquele quentinho no copo.

Capsula não te sacia hahaha

Eu bebo cerca de 1L a 1.5L de café por dia . Me deixa muito saciado.

E feijão, lembro que no meu ultimo cutting, eu comia no café da manhã, almoço, janta e ceia.

Foi a parada mais inteligente que fiz na minha vida !

Come carbo a noite cara, porque ta mandando só proteina e gordura ?

Come carbo a noite cara, porque ta mandando só proteina e gordura ?

Há cerca de 15g de carbo na minha ultima refeição, apenas 10g do leite, e 5g do queijo. Achas que poderia diminuir algo lá no almoço(pós-treino) de carbo, e inserir na ceia ?

Tiras a maçã

Ou diminui o Arroz.

Neste almoço seria legal aumentar o tomate e o feijão e diminuir o arroz, até se possivel, retirar a maçã. Ou deixa a maçã;

Depende do quanto tu necessita dela psciologicamente ahahaha

Vamos comparar:

1 Tomate tem em média 30kcal

1 Maçã média 100kcal

Da pra mandar 3 tomates se tirar a maçã.

120g de arroz tem em média 145kcal e 31g de carbo

120g de feijão preto 90 kcal e 20g de carbo

Da pra tirar o arroz e mandar o dobro de feijão, ja que a proporção Proteina:Carbo do feijão é maior que a do arroz.

Mesmo que o dobro de feijão desse cerca de 35kcal a mais, seria capaz de seu corpo utilizar mais calorias para metabolizar a proteina do feijão. Então não faria diferença significativa.

Mas tem o fator Sabor. Não acho saudavel comer tão regradamente a ponto de não aproveitar o prazer do alimento.

Então use as dicas que te falei e tente ajustar essa proporção de Arroz:Feijão e Maçã:Tomate , para sobrar uns carbos , pra você usar a noite.

Abraço meu guerreiro !

Editado 9/07/2015 às 01:51 07/9, 2015 por Andrade09 (veja o histórico de edições)

Agradeço pela disponibilidade e atenção, nx.

Galera, estou com uma dúvida aqui, não sei se este é o lugar certo para faze-la, mas irei aproveitar o topico, para não ter que criar outro.

A dúvida é a seguinte, eu posso adicionar uma seção diária de aeróbico ? Uma corrida de uns 30 minutos, para acelerar o processo da queima de gordura, sei que há risco de catabolismo, mas, não me importo muito, pois nos seis meses que eu estava parado, já perdi massa suficiente, não me importo de perder mais um pouco, para que possa acelerar o processo de queima de gordura, só quero voltar ao meu peso ideal, eliminando essa maldita gordura, e depois, começar fazer um bulk limpo, já que agora terei tempo para dar sequencia a musculação. A dúvida é esta, fazendo tal seção de aeróbico por dia, irá acelerar o processo de queima de gordura ?

Eu faria algo bem leve como uma caminhada/corrida leve em dias sem treino por uns 30-40min.

Eu faria algo bem leve como uma caminhada/corrida leve em dias sem treino por uns 30-40min.

Dias sem treino eu já faço AeJ, cerca de 40 min, andando meio acelerado, creio que a uma velocidade de 5 km/h. Eu treino pela manhã, o resto do dia, não faço nada, gostaria de saber se eu incluir uma corrida, ao fim da tarde, durante todos dias, aceleraria o processo de queima, ou iria atrapalhar algo ?

Vai acelerar, mas no médio/longo prazo provavelmente vai atrapalhar a aderência à dieta/treino. O foco tem que ser na dieta - se concentre em seguir a dieta - e tente, ao menos, manter as cargas no treino. Se vc seguir a dieta, deve perder cerca de 3kg em dois meses.

Isso é o recomendável/saudável. Se quiser um protocolo mais agressivo, recomendo que leia o Rapid Fat Loss Handbook do Lyle McDonald - acho que dá pra encontrá-lo pra baixar na internet.

Abraços