Boa noite,

Depois de um tempo parado por motivos pessoais, tô de volta a ativa. Voltarei a acompanhar os diários, voltarei com e meu etc, mas isso não é assunto pra ca!

Vi um tópico do Stein sobre treinos e gostei de um abc upper lower, como poderei treinar 5x/week se encaixaria.. Pensei nisso

EDIT - mudei umas coisas conforme dito aqui, os isoladores vou decidir semana que vem, creio eu

A

Supino

Militar

Paralela

Isoladores

B

Barra

Chest supported row

Kroc

Isoladores

C

Agacho

Terra

Frontal

Isoladores

Upper

Supino

Chest supported row

Militar

Barra

Lower

Agacho

Terra

Frontal

No fim dos treinos A B e C farei de 1 a 2 isoladores, sendo apos os treinos de lower, também algo pra core/lombar. De inicio, penso em começar com mais reps, pra voltar a pegar bem o movimento... Mais pra frente, abaixarei. Não vou focar nem em força bruta nem em hipertrofia, e sim em um "misto". Quero melhorar o shape que, com o tempo parado, piorou, focar em superior, inferior já é naturalmente melhor em mim. Após ver que já to com um shape melhor, me sentindo melhor, vou começar focar mais em força. Enfim, já escrevi muito aqui rs, o que acham? Alguma dica? Séries e reps? Isoladores?

Obrigado

Editado 17/05/2015 às 17:43 05/17, 2015 por palestrino (veja o histórico de edições)

Vou começar meu híbrido segunda, vou fazer high reps no abc e low no upper lower , isoladores vai da necessidade nos pontos fracos palestrino isso cabe a você [emoji12]

Vou começar meu híbrido segunda, vou fazer high reps no abc e low no upper lower , isoladores vai da necessidade nos pontos fracos palestrino isso cabe a você [emoji12]

O meu começarei segunda também, haha! Pensei por ai também.. Upper sem isoladores, somente compostos e, nos ABC, isoladores seriam, de inicio:

A - ombro e tríceps

Facepull - corrigir postura e fortalecer meu ombro, que me atrapalhava na progressão antes

Tríceps pulley - dar maior volume no tríceps (sim, sei que militar, supino e paralela já vai acabar com o tríceps, mas não consigo muitas reps em paralelas, então isso seria pra corrigir isso e dar um maior volume, já que quero estética também)

B - bíceps e antebraço

Alguma rosca, provavelmente a direta mesmo, apenas pra ver se melhora meus braços

Hangning the bar - melhorar minha pegada e, consequentemente, meus antebraços

C (talvez também o lower) - abs e core

Abdominal na barra paralela ou na barra fixa

Provavelmente algo pra lombar, como hiperextensão

O que acha?

Olha aí um cara de respeito voltando pro fórum... Senhores, estendam o tapete vermelho

Bom o treino, mas quanto aos isoladores, eu basicamente gosto de crucifixos, alguns exercícios dorsais em máquinas e encolhimentos variados

Obs.: Tu que manja das putarias, me diga: Qual sua impressão sobre o encolhimento Zercher? Já o fez? E para quem faz encolhimentos extra pesados (Smith Machine) mas não disponha de suporte para ajustar a barra na altura correta e queira executar encolhimento Zercher, que dica você daria?

Editado 17/05/2015 às 02:45 05/17, 2015 por TheyCallMePeter (veja o histórico de edições)

Olha aí um cara de respeito voltando pro fórum... Senhores, estendam o tapete vermelho

Bom o treino, mas quanto aos isoladores, eu basicamente gosto de crucifixos, alguns exercícios dorsais em máquinas e encolhimentos variados

Obs.: Tu que manja das putarias, me diga: Qual sua impressão sobre o encolhimento Zercher? Já o fez? E para quem faz encolhimentos extra pesados (Smith Machine) mas não disponha de suporte para ajustar a barra na altura correta e queira executar encolhimento Zercher, que dica você daria?

Oloco, me sinto honrado cara! Valeu! Mas sou ninguém perto de 90% do forum não.. Rs

Sobre os isoladores, costas eu desenvolvi bem, ate melhor que os outros músculos, então nem me preocupo em isolar ela no momento.. Peito, melhorando meu ombro espero gerar um aumento na carga do supino, assim melhorando ele.. Caso não resolva, crucifixo Hauehau

Encolhimento zercher nunca ouvi falar pra ser sincero.. Mas pelo nome, imagino como seja.. Não consigo pensar num jeito de jogar a barra nos braços sem um suporte.. Fico te devendo essa :/ a não ser que, não sei, coloque em cima dum banco, agache e o levante uma vez como uma agcaho zercher, ai a partir dai o encolhimento.. Mas realmente, não sei

Gostei muito do treino. Simples e eficiente.

Qual remada pretende usar?

Finalmente de volta heim magrelo hahahhaha, e as zicas lá com instrutores e familiares, conseguiu resolver? hehehehe

Voltando com tudo heim, bora agitar aquele diário.

Do "Hangning the bar" se faz barra fixa, não acha melhor deixar para fazer uns dead hang entre as reps não?

O que acha de: em vez de fazer apenas hiperextensão no treino, usar tal movimento antes de fazer o terra. Percebi uma boa melhora na execução, o corpo já está "lubrificado" hehehehehe

Pelo que me lembro teu fraco era supino não era? Não cogita em ficar fazendo pause bench por um tempo não (mesmo que com cargas bem menores)

No lower, treina SQ e FS no mesmo dia? se sim, qual o foco de cada?

Abraços

Cara, pode ser que você já tenha visto mas de qualquer forma, e não foca tanto no encolhimento, mas tem um puta manual sobre várias modalidades de "zercher lifts" incluindo como efetuar alguns. Segue: https://www.t-nation.com/training/complete-guide-to-zerchers

Mas acho que pode iniciar o encolhimento (colocar as barras nos braços) da mesma forma que as imagens referentes a iniciar o zercher dl

material bem bacana mesmo.

Editado 17/05/2015 às 12:47 05/17, 2015 por Ricardo Queiroz (veja o histórico de edições)

Gostei muito do treino. Simples e eficiente.

Qual remada pretende usar?

Valeu Luís.. Sempre pensei assim, quanto menos exercícios e quanto mais compostos, melhor hauehauea

Penso em usar bent over ou barbell row.. Ou tem alguma sugestão?

Finalmente de volta heim magrelo hahahhaha, e as zicas lá com instrutores e familiares, conseguiu resolver? hehehehe

Voltando com tudo heim, bora agitar aquele diário.

Do "Hangning the bar" se faz barra fixa, não acha melhor deixar para fazer uns dead hang entre as reps não?

O que acha de: em vez de fazer apenas hiperextensão no treino, usar tal movimento antes de fazer o terra. Percebi uma boa melhora na execução, o corpo já está "lubrificado" hehehehehe

Pelo que me lembro teu fraco era supino não era? Não cogita em ficar fazendo pause bench por um tempo não (mesmo que com cargas bem menores)

No lower, treina SQ e FS no mesmo dia? se sim, qual o foco de cada?

Abraços

Cara, pode ser que você já tenha visto mas de qualquer forma, e não foca tanto no encolhimento, mas tem um puta manual sobre várias modalidades de "zercher lifts" incluindo como efetuar alguns. Segue: https://www.t-nation.com/training/complete-guide-to-zerchers

Mas acho que pode iniciar o encolhimento (colocar as barras nos braços) da mesma forma que as imagens referentes a iniciar o zercher dl

material bem bacana mesmo.

Claro, achou que tinham se livrado de mim? Hahahahaha

Diário vou voltar essa semana ainda, espero eu! Ai já passo no teu pra me atualizar do que acontece hehe

Pause bench me parece uma boa.. Uma pergunta, se para na parte baixa por 2-3 segundos, certo?

Sim.. Agacho como lift principal mesmo e o front, apenas pra melhorar a estabilização e execução do agacho e terra.. Acha que não é bom fazer isso? Desmanjei de tudo kospksospkso

Ta ai um puta material.. Quem sabe esteja ai minha primeira tradução da volta.. Hehe

Abraço!

Bench - Assim que a barra encosta no peito, mas sem tirar a tensão do movimento, a pausa depende do meu "feeling", mas varia de 1 a 3, o suficiente para "quebrar o movimento".

SQ - Depende do foco do treino, já que teu agacho é principal creio que vá fazer uma progressão de cargas nele né? Foco em força?, o fs pode terminar de "fritar" hahahhaha, já que as cargas dele são bem inferiores ao sq normal pode deixar o lift para dar um tratamento na postura, core e talz, joga umas reps a mais aí (voltei a implementá-lo esporadicamente no meu treino p/ tentar dar uma moral na postura do SQ). Já que quer um treino híbrido talvez possa ser uma boa reversar os dias do C, um dia BS pesado e FS leve, no outro inverte a ordem FS pesado e SQ leve

Valeu Luís.. Sempre pensei assim, quanto menos exercícios e quanto mais compostos, melhor hauehauea

Seria uma pena se não fosse assim...

Bench - Assim que a barra encosta no peito, mas sem tirar a tensão do movimento, a pausa depende do meu "feeling", mas varia de 1 a 3, o suficiente para "quebrar o movimento".

SQ - Depende do foco do treino, já que teu agacho é principal creio que vá fazer uma progressão de cargas nele né? Foco em força?, o fs pode terminar de "fritar" hahahhaha, já que as cargas dele são bem inferiores ao sq normal pode deixar o lift para dar um tratamento na postura, core e talz, joga umas reps a mais aí (voltei a implementá-lo esporadicamente no meu treino p/ tentar dar uma moral na postura do SQ). Já que quer um treino híbrido talvez possa ser uma boa reversar os dias do C, um dia BS pesado e FS leve, no outro inverte a ordem FS pesado e SQ leve

BP OK, de 1 a 3 seg.. Valeu

SQ, vou progredir nele sim, mas de inicio vai ser mais lentamente, já que estou voltando e perdi todo o pique.. Meu FS não foca muito pesado, creio que por causa do meu pulso que não aguenta :c mas farei assim então, num dia BS mais pesado, focando na progressão e FS na técnica, no outro inverte.. Valeu, abraço!

Seria uma pena se não fosse assim...

Depende do objetivo.. Não vou começar discutir sobre algo que ambos temos uma opinião pré formada haha. Enfim, já que ta aqui, me diz ai o que aconselha, já que nesse período vou visar um pouco de estética também? Assim coloco no meu treino. Abraço

Bem vindo novamente palestrino, categoria juninhos do hipertrofia sempre crescendo, posta uma foto do shape atual ae

Bem vindo novamente palestrino, categoria juninhos do hipertrofia sempre crescendo, posta uma foto do shape atual ae

To por fora de como ta aqui ahuehau po man, sacanagem tirar foto agora.. Perdi uns 3kg e perdi o pouco volume que eu tinha kkkkkkkk enfim, a maia atual que tenho do shape é de 3 meses atrás, aqui:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/163506-diary-of-palestrino-powerlifting-to-win-calistenia-com-fotos/?p=2416956

Valeu, abraço

Valeu Luís.. Sempre pensei assim, quanto menos exercícios e quanto mais compostos, melhor hauehauea

Penso em usar bent over ou barbell row.. Ou tem alguma sugestão?

Penso que, como você vai fazer terra 2x por semana, adicionar essas remadas sobrecarregaria a lombar. Pode ser que não também, cabe mais a você dizer

Mas acho que uma chest supported row seria o ideal. Ou até alguma remada em máquina.

E, pelo mesmo motivo, passaria longe de isoladores pra lombar.

Penso que, como você vai fazer terra 2x por semana, adicionar essas remadas sobrecarregaria a lombar. Pode ser que não também, cabe mais a você dizer

Mas acho que uma chest supported row seria o ideal. Ou até alguma remada em máquina.

E, pelo mesmo motivo, passaria longe de isoladores pra lombar.

É, tenho um probleminha com dores na lombar.. E se eu trocar o terra do dia B por stiff e fazer mais pra hipertrofia/técnica? Focando assim num terra pesado só no dia de lower, na sexta.. A kroc já vou usar pra aliviar um pouco a lombar.. O chest supported me parece uma boa, vou testa-lo! Curti hehe

A hiperextensão disseram aqui mesmo no forum, ao fazer no meio das séries de agacha e terra alivia um pouco a lombar.. Nunca testei, pretendo, com isso, tiro ele do fim

Abraço

Palestrino, a hiperextensão entre as séries de terra não alivia não, na verdade acaba piorando o desconforto (isso no meu caso). Já no dia de agacho é bem válido, hiperextensão é uma boa forma de preparar o corpo para o terra. Eu faço umas 2x10 antes de começar a aquecer com cargas menores do terra e meto bronca no working-set

Tenta fazer uns cable crunch, uns abs naquela bola ou na prancha declinada no seu pós-terra. Tenho feito cable crunch uns 3 sets assim que termino o último set de terra e praticamente não tenho mais desconforto ou dor, e olha que eu tinha bastante. Faço que nem na imagem do spoiler, faço de costas para a aparelho mesmo, mais afastado que isso, assim na subida consigo esticar bem o reto abdominal (quaaaase inclinando para trás) faço apenas com a intenção de tirar as zicas do terra.

Editado 17/05/2015 às 18:04 05/17, 2015 por Ricardo Queiroz (veja o histórico de edições)

Palestrino, a hiperextensão entre as séries de terra não alivia não, na verdade acaba piorando o desconforto (isso no meu caso). Já no dia de agacho é bem válido, hiperextensão é uma boa forma de preparar o corpo para o terra. Eu faço umas 2x10 antes de começar a aquecer com cargas menores do terra e meto bronca no working-set

Tenta fazer uns cable crunch, uns abs naquela bola ou na prancha declinada no seu pós-terra. Tenho feito cable crunch uns 3 sets assim que termino o último set de terra e praticamente não tenho mais desconforto ou dor, e olha que eu tinha bastante. Faço que nem na imagem do spoiler, faço de costas para a aparelho mesmo, mais afastado que isso, assim na subida consigo esticar bem o reto abdominal (quaaaase inclinando para trás) faço apenas com a intenção de tirar as zicas do terra.

Ahhh :/ me disseram que ajuda no terra também.. Só testando pra ver.. Vou por esse no treino também, é o cable crunch né? Amanha depois do treino coloco o treino montadinho no diário e volto com ele, ao mesmo volta a acompanhar aqui.. Valeu, abraço!