Estrutura: A OFF B C D OFF OFF

Foco em dorsais e trapezio

A
Barra fixa 4x6
Pulley barra H - 3x12
Pulley unil - 3x10
Bi set remada curvada pron. sup. 3( 6+6)

Pull over Cross- 2x15

Encolhimento- 4x12

Remada alta -3x10
Panturrilha

B
Supino reto c/ barra - 4x6
Supino 45 c/ Halter - 3x10
Crusifixo Reto - 3x12
Desenvolvimento pela frente sentado c/ barra- 4x6
Elevação lateral- 3x10
Elevação Frontal- 3x12
Abdominal

C
Agachamento - 4x12
Leg press - 4x15

Terra - 3x8
Extensora- 3x10
Flexora 3x10
Panturrilha

D
Chin up - 4x6
Rosca direta - 3x8
Drop set Scott - 3x12
Paralela - 4x6
Testa - 3x8
trícps Pulley - 3x12
Abdominal

É um treino interessante.

Preciso desenvolver parte inferior também. Não tenho genética boa para tal. De maneira que preciso muito saber se a parte de pernas tbm está ok. Alguma dica ?!

Eu näo sou muito fä de extensora e flexora...

Você poderia colocar o terra no treino A, no lugar do pulley. Aí, no treino C, no lugar do terra você colocaria um stiff ou RDL e no lugar da extensora e da flexora, colocaria afundo.

Mas, enfim, vamos ficar no aguardo para mais opiniöes.

O terra era do "A" tirei pq não sinto tanto as costas com ele, pode ser erro na execução. Com essa estrutura notei maior trabalho da parte das dorsais, mas não queria deixar de fazer o Terra, dai encaixei no dia de perna (sinto muito mais perna do que costas nesses exercício).

concordo com o Torf joga o terra pro treino de dorsais i adiciona o stiff no treino c + pra jogar o terra EU tiraria algum exercicio do treino de dorsais

Editado 15/05/2015 às 20:32 05/15, 2015 por thor@asgard (veja o histórico de edições)

Eu näo sou muito fä de extensora e flexora...

Você poderia colocar o terra no treino A, no lugar do pulley. Aí, no treino C, no lugar do terra você colocaria um stiff ou RDL e no lugar da extensora e da flexora, colocaria afundo.

Mas, enfim, vamos ficar no aguardo para mais opiniöes.

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