Bom dia galera, nunca postei aqui, mas tava precisando de conselhos no meu treino..

Lá na academia eu tenho total apoio de um dos professores, ele sempre me auxilia e diz meu treino do dia, porém ele muda o treino TODOS os dias, principalmente de inferior, mas como é sempre atento eu nunca reclamei nem nada.. Sou "iniciante", treino a 9 meses, porém por motivo de viagem passei um mês fora que me fez perder meus músculos e ganhar gordura, voltei a exatos 3 meses do zero, e agora não tem viagem certa q me faça faltar hahaha, enfim segue meu treino aí abaixo, quem poder complementar ou reclamar de algo, estou aqui aprender

Segunda (quadriceps):

5x15 Agachamento livre (sendo a primeira série 20 repet.)

4x12-15 Leg press

4x12-15 Hack

4x12-15 passada

4x15-12-10-8 cadeira extensora (faço pirâmide)

Terça e quinta (superior):

Costas:

4x20 barra no degrau

4x15 conjugado puxador frontal aberto + remada baixa com puxador

4x20 remada serrador

Ombro:

4x15 desenvolvimento com halter

4x15 elevação frontal unilateral

4x15 elevação lateral

Tríceps:

3x15 puxador

3x15 puxador invertido

3x15 puxador com corda

Bíceps:

3x15 rosca direta com halter

3x15 conjugado rosca concentrada + martelo

Quarta (posterior e glúteo):

4x20 conjugado agachamento sumô + cadeira abdutora (me sinto meio em dúvida sobre esse exercício mas mesmo assim coloquei)

4x15 stiff

4x15 conjugado flexora em pé + flexora deitada

4x20 cadeira flexora

Sexta (perna completa):

4x15 agachamento afundo no smith

4x15 conjugado leg press + flexora em pé

4x15 conjugado extensora + flexora deitado

4x15 conjugado hack + stiff

Ps: 3x na semana treino panturrilhas

4x20 panturrilhas no leg press

4x15 conjugado panturrilhas sentado + panturrilhas em pé

Em dia de superior faço abs e aerobico hiit por 30 minutos no max.

Desculpa se errei algo, ou se ficou mt grande, agradeço se me ajudarem pois pretendo começar esse treino na segunda

Tem até uns exercícios bons no seu treino (poucos), mas ta com um volume absurdo (muitas séries para muitas rep) e isoladores nem se fala. A galera provavelmente vai te dar umas dicas para melhorar.

HIIT não se faz em 30 minutos, se ta fazendo em 30 minutos não está fazendo com intensidade máxima.

Como falado muito volume , bi-sets desnecessários , treino superior sem duvida oque deixou mais a desejar , eu acho que da para fazer 2x perna completa sem ter a necessidade de isolar ''determinada '' parte da perna, mas vai uma possíveis divisões

A - femoral / bíceps / antebraço
B - peito / ombro
C - costas / trapézio
D - quadríceps / tríceps

-

A - femoral / Panturrilha

B - Peito / Tríceps
C - Costas / Trapézio
D - quadríceps / Panturrilha
E Ombro /Bíceps / Antebraço

Editado 26/04/2015 às 13:48 04/26, 2015 por Leonardo Galera (veja o histórico de edições)

horroroso

O treino tá estranho mesmo.

Esse negócio que treino de mulher tem que ser leve, com muitas repeticöes, eu discordo totalmente.

Tudo x12 ou x15 ou x20? É um exagero... Eu manteria as repeticöes entre 6 e 12(em alguns exercícios apenas, e olhe lá).

Mas, enfim, isso é só um aspecto negativo. Há vários outros como distribuicäo e escolha dos exercícios. Daria um certo trabalho mexer nesse seu treino pra deixá-lo mais eficiente. Sugiro você dar uma olhada nos treinos e sugestöes do fórum para ou ajeitar seu treino ou montar um novo.

O treino tá estranho mesmo.

Esse negócio que treino de mulher tem que ser leve, com muitas repeticöes, eu discordo totalmente.

Tudo x12 ou x15 ou x20? É um exagero... Eu manteria as repeticöes entre 6 e 12(em alguns exercícios apenas, e olhe lá).

Mas, enfim, isso é só um aspecto negativo. Há vários outros como distribuicäo e escolha dos exercícios. Daria um certo trabalho mexer nesse seu treino pra deixá-lo mais eficiente. Sugiro você dar uma olhada nos treinos e sugestöes do fórum para ou ajeitar seu treino ou montar um novo.

Obrigado por responder educadamente kk

Então, vou montar novamente e posto aqui, infelizmente eu não tenho tanto conhecimento mas pesquisarei mais sobre treino, achei legal a divisão de Leonardo, vou montar nesse esquema. Jaja posto

Obrigado por responder educadamente kk

Então, vou montar novamente e posto aqui, infelizmente eu não tenho tanto conhecimento mas pesquisarei mais sobre treino, achei legal a divisão de Leonardo, vou montar nesse esquema. Jaja posto

Educacäo vem em primeiro lugar. O lema do governo näo é "Brasil, uma pátria educadora"?