Idade: 21
Altura: 1,66 m
Peso: 56,0
Objetivo: Hipertrofia

Bem, treino há quase 3 anos de segunda à sexta e era MUITO magrinha (pesava cerca de 47 kg) e durante esse tempo melhorei bastante, entretanto, sempre tive dificuldades quanto ao desenvolvimento das minhas pernas principalmente a parte posterior (são durinhas, mas dependendo do posicionamento não aparentam ter aquele volume que dá a certeza de serem treinadas, principalmente olhando de frente e de costas a não ser que eu contraia aí sim fica um aspecto bacana); diferente do meu bumbum que sempre desenvolveu muito facilmente (tinha cerca de 97 cm e hoje possuo 106,5 cm) o que dá a sensação ao meu ver de que minhas pernas são mais finas ainda e tenho complexo com isso (cerca de 56,5 cm).

Sempre treinei inferiores 3x na semana e morro de medo de passar pra 2x e ter ainda mais dificuldade em melhorá-las, mas hoje um professor da minha academia veio dizer que repito muito os exercícios e que isso faz com que eu perca MM, devendo fazer somente uma vez na semana qualquer que seja o exercício.

Sigo corretamente uma dieta há dez meses e esta é prescrita pelo nutricionista , já esse meu treino foi feito por um amigo personal e o faço há dois meses durando no máximo 1 hora, (antes desses dez meses fazia a do professor da academia e estagnei, depois fiz treinos indicados por esse meu amigo e tive uma grande melhora porque antes nem contraindo tinha jeito).

Gostaria que me aconselhassem sobre treinar 2x ou 3x inferiores , o que devo retirar, adicionar ou se seria o caso até de trocar de nutricionista, desde já obrigada.

Segunda-Feira: Ênfase em Glúteo + Quadríceps + Panturrilha

Agachamento Livre Completo - 5 x 5

Leg 45º Completo - 3 x 10

Terra - 4 x 6

Avanço - 4 x 8

Elevação Pélvica - 4 x 12 (Bem devagar)

Abdutora - 3 x 7/7/7

Panturrilha em pé e sentado - 3 x 20

Terça-Feira: Peitoral + Ombro + Tríceps + Abdominal

Supino Reto - 3 x 8

Supino 45 Convergente - 3 x 8+6

Voador - 3 x 8+6+4

Cross Over + Crucifixo - 3 x 8

Elevação Frontal - 3 x 8

Encolhimento Ombro - 3 x 20+15

Remada Alta - 3 x 8

Quarta-Feira: Ênfase em Glúteo + Posterior + Panturrilha

Agachamento Livre Completo - 5 x 5

Stiff - 4 x 6

Leg 45º Completo - 4 x 8

Elevação Pélvica - 4 x 12

Abdutora - 3 x 7/7/7

Panturrilha em Pé e Sentado - 3 x 20

Quinta-Feira: Costas + Bíceps + Abdominal

Pulley Costas + Frente e Triangulo - 3 x 8

Remada Cavalo - 3 x 8 (Três pegadas)

Manejo - 3 x 8

Banco Scoot - 3 x 8

Bíceps Cross Over - 3 x 10+8

Rosca Inversa - 3 x 10+8

Sexta-Feira: Ênfase em Quadríceps + Posterior + Panturrilha

Agachamento Frontal - 4 x 6

Stiff - 4 x 8

Avanço - 3 x 10

Leg 45º até o meio e profundo - 4 x 8+8

Terra - 4 x 6

Panturrilha em pé e sentado: 3 x 20

Gosta de treinar superior ? Você têm de ver qual parte do seu corpo se desenvolve mais e menos.

Atualmente estou treinando apenas 1x inferiores por semana apenas com agachamento e terra, pois tenho uma facilidade enorme.

Gostei do treino, só trocaria o Bíceps Scott* pela rosca direta.

Posta sua dieta aqui também.

Terra e Stiff no mesmo dia não tem o por quê.

Editado 24/04/2015 às 23:43 04/24, 2015 por Pepeti (veja o histórico de edições)

Lembrando que encolhimento e remada alta trabalham o trapézio e näo os ombros.

O ideal seria colocar um desenvolvimento para trabalhar bem os ombros.

Gosta de treinar superior ? Você têm de ver qual parte do seu corpo se desenvolve mais e menos.

Atualmente estou treinando apenas 1x inferiores por semana apenas com agachamento e terra, pois tenho uma facilidade enorme.

Gostei do treino, só trocaria o Bíceps Scott* pela rosca direta.

Posta sua dieta aqui também.

Terra e Stiff no mesmo dia não tem o por quê.

Oi Pepeti. Gosto muito de treinar superiores, não negligencio nenhum músculo a ser treinado e treino com a mesma dedicação que treino inferiores. Irei postar minha dieta sim, entretanto, é o combo básico: Ovos, peito de frango, whey, batata doce, brócolis.... Quanto ao exercício Terra e Stiff são relativamente iguais quanto ao músculo trabalhado? Obrigada!

Lembrando que encolhimento e remada alta trabalham o trapézio e näo os ombros.

O ideal seria colocar um desenvolvimento para trabalhar bem os ombros.

Oi Torf. Obrigada pela recomendação, irei adicionar o desenvolvimento, mas nesse caso sigo com encolhimento e remada alta ou deixo apenas um deles?

Oi Pepeti. Gosto muito de treinar superiores, não negligencio nenhum músculo a ser treinado e treino com a mesma dedicação que treino inferiores. Irei postar minha dieta sim, entretanto, é o combo básico: Ovos, peito de frango, whey, batata doce, brócolis.... Quanto ao exercício Terra e Stiff são relativamente iguais quanto ao músculo trabalhado? Obrigada!

Sim, o que muda é a posição. O Stiff é pro lado mais do posterior, o terra é mais composto e pega bastante a lombar.

Acho que ninguém aguenta fazer os dois no mesmo dia, não tem lombar que aguente. rs

Sim, o que muda é a posição. O Stiff é pro lado mais do posterior, o terra é mais composto e pega bastante a lombar.

Acho que ninguém aguenta fazer os dois no mesmo dia, não tem lombar que aguente. rs

Ah sim, entendi. Então deixarei o Stiff para um dia e o Terra em outro, mas posso manter o agachamento em ambos os treinos? E sobre a quantidade de vezes de treinar inferiores, me indicaria 2x ou 3x?

Oi Pepeti. Gosto muito de treinar superiores, não negligencio nenhum músculo a ser treinado e treino com a mesma dedicação que treino inferiores. Irei postar minha dieta sim, entretanto, é o combo básico: Ovos, peito de frango, whey, batata doce, brócolis.... Quanto ao exercício Terra e Stiff são relativamente iguais quanto ao músculo trabalhado? Obrigada!

Oi Torf. Obrigada pela recomendação, irei adicionar o desenvolvimento, mas nesse caso sigo com encolhimento e remada alta ou deixo apenas um deles?

Como você só treina essa parte do corpo uma vez na semana, pode deixar os dois. Tire um exercício de peito para colocar o desenvolvimento. 4 é muito. =)

Seu treino de perna na minha opiniao realmente se repete muito o certo era pelo menos voce mudar para 2x na semana treinando entao na segunda e sexta dando um bom intervalo de descanso para a recuperaçao do tecido pois o descanso tambem faz parte e cuidado com o volume do treino pra nao ficar extremamente desgastante.

Treino de perna na minha visão está muito volumoso para um 3x na semana.

Em ultimo caso se alimente melhor, em geral é um bom treino para um personal hoje em dia.

Seu treino de perna na minha opiniao realmente se repete muito o certo era pelo menos voce mudar para 2x na semana treinando entao na segunda e sexta dando um bom intervalo de descanso para a recuperaçao do tecido pois o descanso tambem faz parte e cuidado com o volume do treino pra nao ficar extremamente desgastante.

Treino de perna na minha visão está muito volumoso para um 3x na semana.

Em ultimo caso se alimente melhor, em geral é um bom treino para um personal hoje em dia.

Oi Samara, resolvi mudar para 2x mesmo, a seguir postei meu treino. O que achou? Obrigada.

Oi Rilkz. Pois é, ele foi o único que me passou treinos melhores se comparar com o dos outros que enchia de isolados e eram/são contrários ao agachamento livre. Quanto a alimentação resolvi trocar de nutricionista e os macros estavam abaixo do necessário para gerar hipertrofia, creio que este também fosse o problema. O que você acha do seguinte treino? Desde já, obrigada.

Terça Sexta

Agachamento Livre 5 x 5 Agachamento Frontal 5 x 5

Stiff 4 x 8 Deadlift 4 x 12

Leg 45º Pés Altos 4 x 12 Leg 45º Pés mais baixos 4 x 8

Mesa Flexora 3 x 12/10/8/6 Cadeira Extensora: 3 x 12/10/8/6 ou Sumô 4x12

Elevação Pélvica 4 x 12 Elevação Pélvica 4 x 12

Editado 6/05/2015 às 01:19 05/6, 2015 por aneeenha_ (veja o histórico de edições)