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Avaliação De Treino / Ajuda


aneeenha_

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Postado

Idade: 21
Altura: 1,66 m
Peso: 56,0
Objetivo: Hipertrofia

Bem, treino há quase 3 anos de segunda à sexta e era MUITO magrinha (pesava cerca de 47 kg) e durante esse tempo melhorei bastante, entretanto, sempre tive dificuldades quanto ao desenvolvimento das minhas pernas principalmente a parte posterior (são durinhas, mas dependendo do posicionamento não aparentam ter aquele volume que dá a certeza de serem treinadas, principalmente olhando de frente e de costas a não ser que eu contraia aí sim fica um aspecto bacana); diferente do meu bumbum que sempre desenvolveu muito facilmente (tinha cerca de 97 cm e hoje possuo 106,5 cm) o que dá a sensação ao meu ver de que minhas pernas são mais finas ainda e tenho complexo com isso (cerca de 56,5 cm).

Sempre treinei inferiores 3x na semana e morro de medo de passar pra 2x e ter ainda mais dificuldade em melhorá-las, mas hoje um professor da minha academia veio dizer que repito muito os exercícios e que isso faz com que eu perca MM, devendo fazer somente uma vez na semana qualquer que seja o exercício.

Sigo corretamente uma dieta há dez meses e esta é prescrita pelo nutricionista , já esse meu treino foi feito por um amigo personal e o faço há dois meses durando no máximo 1 hora, (antes desses dez meses fazia a do professor da academia e estagnei, depois fiz treinos indicados por esse meu amigo e tive uma grande melhora porque antes nem contraindo tinha jeito).

Gostaria que me aconselhassem sobre treinar 2x ou 3x inferiores , o que devo retirar, adicionar ou se seria o caso até de trocar de nutricionista, desde já obrigada. :blush02:

Segunda-Feira: Ênfase em Glúteo + Quadríceps + Panturrilha

Agachamento Livre Completo - 5 x 5

Leg 45º Completo - 3 x 10

Terra - 4 x 6

Avanço - 4 x 8

Elevação Pélvica - 4 x 12 (Bem devagar)

Abdutora - 3 x 7/7/7

Panturrilha em pé e sentado - 3 x 20

Terça-Feira: Peitoral + Ombro + Tríceps + Abdominal

Supino Reto - 3 x 8

Supino 45 Convergente - 3 x 8+6

Voador - 3 x 8+6+4

Cross Over + Crucifixo - 3 x 8

Elevação Frontal - 3 x 8

Encolhimento Ombro - 3 x 20+15

Remada Alta - 3 x 8

Quarta-Feira: Ênfase em Glúteo + Posterior + Panturrilha

Agachamento Livre Completo - 5 x 5

Stiff - 4 x 6

Leg 45º Completo - 4 x 8

Elevação Pélvica - 4 x 12

Abdutora - 3 x 7/7/7

Panturrilha em Pé e Sentado - 3 x 20

Quinta-Feira: Costas + Bíceps + Abdominal

Pulley Costas + Frente e Triangulo - 3 x 8

Remada Cavalo - 3 x 8 (Três pegadas)

Manejo - 3 x 8

Banco Scoot - 3 x 8

Bíceps Cross Over - 3 x 10+8

Rosca Inversa - 3 x 10+8

Sexta-Feira: Ênfase em Quadríceps + Posterior + Panturrilha

Agachamento Frontal - 4 x 6

Stiff - 4 x 8

Avanço - 3 x 10

Leg 45º até o meio e profundo - 4 x 8+8

Terra - 4 x 6

Panturrilha em pé e sentado: 3 x 20

Postado (editado)

Gosta de treinar superior ? Você têm de ver qual parte do seu corpo se desenvolve mais e menos.

Atualmente estou treinando apenas 1x inferiores por semana apenas com agachamento e terra, pois tenho uma facilidade enorme.

Gostei do treino, só trocaria o Bíceps Scott* pela rosca direta.


Posta sua dieta aqui também.


Terra e Stiff no mesmo dia não tem o por quê.

Editado por Pepeti
Postado

Lembrando que encolhimento e remada alta trabalham o trapézio e näo os ombros.

O ideal seria colocar um desenvolvimento para trabalhar bem os ombros.

Postado

Gosta de treinar superior ? Você têm de ver qual parte do seu corpo se desenvolve mais e menos.

Atualmente estou treinando apenas 1x inferiores por semana apenas com agachamento e terra, pois tenho uma facilidade enorme.

Gostei do treino, só trocaria o Bíceps Scott* pela rosca direta.

Posta sua dieta aqui também.

Terra e Stiff no mesmo dia não tem o por quê.

Oi Pepeti. Gosto muito de treinar superiores, não negligencio nenhum músculo a ser treinado e treino com a mesma dedicação que treino inferiores. Irei postar minha dieta sim, entretanto, é o combo básico: Ovos, peito de frango, whey, batata doce, brócolis.... Quanto ao exercício Terra e Stiff são relativamente iguais quanto ao músculo trabalhado? Obrigada!

Lembrando que encolhimento e remada alta trabalham o trapézio e näo os ombros.

O ideal seria colocar um desenvolvimento para trabalhar bem os ombros.

Oi Torf. Obrigada pela recomendação, irei adicionar o desenvolvimento, mas nesse caso sigo com encolhimento e remada alta ou deixo apenas um deles? ^_^

Postado

Oi Pepeti. Gosto muito de treinar superiores, não negligencio nenhum músculo a ser treinado e treino com a mesma dedicação que treino inferiores. Irei postar minha dieta sim, entretanto, é o combo básico: Ovos, peito de frango, whey, batata doce, brócolis.... Quanto ao exercício Terra e Stiff são relativamente iguais quanto ao músculo trabalhado? Obrigada!

Sim, o que muda é a posição. O Stiff é pro lado mais do posterior, o terra é mais composto e pega bastante a lombar.

Acho que ninguém aguenta fazer os dois no mesmo dia, não tem lombar que aguente. rs

Postado

Sim, o que muda é a posição. O Stiff é pro lado mais do posterior, o terra é mais composto e pega bastante a lombar.

Acho que ninguém aguenta fazer os dois no mesmo dia, não tem lombar que aguente. rs

Ah sim, entendi. Então deixarei o Stiff para um dia e o Terra em outro, mas posso manter o agachamento em ambos os treinos? E sobre a quantidade de vezes de treinar inferiores, me indicaria 2x ou 3x?

Postado

Oi Pepeti. Gosto muito de treinar superiores, não negligencio nenhum músculo a ser treinado e treino com a mesma dedicação que treino inferiores. Irei postar minha dieta sim, entretanto, é o combo básico: Ovos, peito de frango, whey, batata doce, brócolis.... Quanto ao exercício Terra e Stiff são relativamente iguais quanto ao músculo trabalhado? Obrigada!

Oi Torf. Obrigada pela recomendação, irei adicionar o desenvolvimento, mas nesse caso sigo com encolhimento e remada alta ou deixo apenas um deles? ^_^

Como você só treina essa parte do corpo uma vez na semana, pode deixar os dois. Tire um exercício de peito para colocar o desenvolvimento. 4 é muito. =)

Postado

Seu treino de perna na minha opiniao realmente se repete muito o certo era pelo menos voce mudar para 2x na semana treinando entao na segunda e sexta dando um bom intervalo de descanso para a recuperaçao do tecido pois o descanso tambem faz parte e cuidado com o volume do treino pra nao ficar extremamente desgastante.

Postado

Treino de perna na minha visão está muito volumoso para um 3x na semana.

Em ultimo caso se alimente melhor, em geral é um bom treino para um personal hoje em dia.

Postado (editado)

Seu treino de perna na minha opiniao realmente se repete muito o certo era pelo menos voce mudar para 2x na semana treinando entao na segunda e sexta dando um bom intervalo de descanso para a recuperaçao do tecido pois o descanso tambem faz parte e cuidado com o volume do treino pra nao ficar extremamente desgastante.

Treino de perna na minha visão está muito volumoso para um 3x na semana.

Em ultimo caso se alimente melhor, em geral é um bom treino para um personal hoje em dia.

Oi Samara, resolvi mudar para 2x mesmo, a seguir postei meu treino. O que achou? Obrigada.

Oi Rilkz. Pois é, ele foi o único que me passou treinos melhores se comparar com o dos outros que enchia de isolados e eram/são contrários ao agachamento livre. Quanto a alimentação resolvi trocar de nutricionista e os macros estavam abaixo do necessário para gerar hipertrofia, creio que este também fosse o problema. O que você acha do seguinte treino? Desde já, obrigada.

Terça Sexta

Agachamento Livre 5 x 5 Agachamento Frontal 5 x 5

Stiff 4 x 8 Deadlift 4 x 12

Leg 45º Pés Altos 4 x 12 Leg 45º Pés mais baixos 4 x 8

Mesa Flexora 3 x 12/10/8/6 Cadeira Extensora: 3 x 12/10/8/6 ou Sumô 4x12

Elevação Pélvica 4 x 12 Elevação Pélvica 4 x 12

Editado por aneeenha_

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