Geraltbd Postado Abril 21, 2015 às 18:54 Postado Abril 21, 2015 às 18:54 Eae galera quem puder dar uma olhada pra ver se ficou legal aí... vlw Idade: 21 Altura:1,83 Peso:76 Medidas: braço 38 Abdome 82 Gluteos 105 Coxa 56 Panturrilha 38,3 Objetivo do treino Hipertrofia A- dorsais, bíceps, trapézio e antebraço Puxada pela frente 4x8 Levantamento terra 4x10 Low row 4x10 Iso pull down 3x12 unilateral rosca alternada 4x8 Rosca direta 4x10 Rosca scott 4x12 Encolhimento com barra pela frente 4x12 Encolhimento halteres 4x10 Remada alta 4x8 Flexão de punho 4x12 B- peito, ombro, tríceps e abdomen Supino reto 4x8 Voador 4x12 Supino inclinado+crucifixo inclinado(bi-set) 4x8 Desenvolvimento máquina 3x12 elevação lateral 3x12 Desenvolvimento halteres 3x10 Paralelas 4x10 Pulley tríceps 4x12 Tríceps testa 4x10 Supra+infra (bi-set) 4x15 C- pernas Cadeira Extensora 4x15 Agachamento 4x10 Leg press 90° 4x15 Cadeira adutora 4x15 Mesa flexora 4x8 Cadeira flexora 4x15 Flexora em pé 4x15 Panturrilha leg press 4x15 Panturrilha em pé 4x20 Panturrilha sentado 4x15
gLfN Postado Abril 21, 2015 às 19:04 Postado Abril 21, 2015 às 19:04 (editado) Eae galera quem puder dar uma olhada pra ver se ficou legal aí... vlw Idade: 21 Altura:1,83 Peso:76 Medidas: braço 38 Abdome 82 Gluteos 105 Coxa 56 Panturrilha 38,3 Objetivo do treino Hipertrofia A- dorsais, bíceps, trapézio e antebraço Puxada pela frente 4x8 Bara fixa Levantamento terra 4x10 Remada Curvada Encolhimento rosca alternada 4x8 Rosca direta 5x10 Rosca scott 4x12 Encolhimento com barra pela frente 4x12 Encolhimento halteres 4x10 Remada alta 4x8 Flexão de punho 4x12 B- peito, ombro, tríceps e abdomen Supino reto 4x8 Voador 4x12 Supino inclinado+crucifixo inclinado(bi-set) 4x8 Desenvolvimento máquina 3x12 LIVRE! elevação lateral 3x12 Desenvolvimento halteres 3x10 Paralelas 4x10 Pulley tríceps 4x12 Tríceps testa 4x10 Supra+infra (bi-set) 4x15 C- pernas Cadeira Extensora 4x15 Agachamento 4x10 Leg press 90° 4x15 Cadeira adutora 4x15 AFUNDO Mesa flexora 4x8 STIFF Cadeira flexora 4x15 Flexora em pé 4x15 Panturrilha leg press 4x15 Panturrilha em pé 4x20 Panturrilha sentado 4x15 Panturrilhas dsdn metodo steinhttps://www.hipertrofia.org/forum/topic/172975-panturrilhas-como-treina-las-atualizado/ Editado Abril 21, 2015 às 19:05 por Leonardo Galera
alsouza26 Postado Abril 22, 2015 às 00:01 Postado Abril 22, 2015 às 00:01 Fala amigo! Gostei das alterações que o colega aí fez! Só achei que o treino de peito ficou com pouco volume! 2 exercícios para peito, 2 para ombro e 1 Triceps! Eu sigo está mesma série praticamente mas adiciono o Crucifixo para peito e algum isolador para Triceps!
pedro amaral Postado Abril 22, 2015 às 00:13 Postado Abril 22, 2015 às 00:13 Também acho 2 pra musculos grandes e 1 pra pequenos pouco. 3 pra grandes e 2 pra pequenos é o ideal.
Andrey Soares Postado Abril 22, 2015 às 00:22 Postado Abril 22, 2015 às 00:22 Eae galera quem puder dar uma olhada pra ver se ficou legal aí... vlw Idade: 21 Altura:1,83 Peso:76 Medidas: braço 38 Abdome 82 Gluteos 105 Coxa 56 Panturrilha 38,3 Objetivo do treino Hipertrofia A- dorsais, bíceps, trapézio e antebraço Puxada pela frente 4x8 Levantamento terra 4x10 Low row 4x10 Iso pull down 3x12 unilateral rosca alternada 4x8 Rosca direta 4x10 Rosca scott 4x12 Encolhimento com barra pela frente 4x12 Encolhimento halteres 4x10 Remada alta 4x8 Flexão de punho 4x12 B- peito, ombro, tríceps e abdomen Supino reto 4x8 Voador 4x12 Supino inclinado+crucifixo inclinado(bi-set) 4x8 Desenvolvimento máquina 3x12 elevação lateral 3x12 Desenvolvimento halteres 3x10 Paralelas 4x10 Pulley tríceps 4x12 Tríceps testa 4x10 Supra+infra (bi-set) 4x15 C- pernas Cadeira Extensora 4x15 Agachamento 4x10 Leg press 90° 4x15 Cadeira adutora 4x15 Mesa flexora 4x8 Cadeira flexora 4x15 Flexora em pé 4x15 Panturrilha leg press 4x15 Panturrilha em pé 4x20 Panturrilha sentado 4x15 Sobrecarga excessiva de músculos que já são mais do que estimulados em determinados exercícios, para exemplificar o seu treino de peitoral com os seguintes exercícios; supino2x, desenvolvimento 2x e ainda mais a paralela, todos esses citados estimulam muito bem o seu tríceps braquial, da mesma forma de que remadas e puxadas trabalham bíceps braquial, nos segmentos inferiores agachamentos em si fazem um trabalho em toda a sua perna, por conseguinte exercícios como adutora e em outros casos até mesmo extensora e flexora podem ser usados de forma esporádica para assim então deixar o seu treino menos volumoso e mais eficiente. Foque nos compostos, esses lhe proporcionarão um físico harmonioso e solido. Também acho 2 pra musculos grandes e 1 pra pequenos pouco. 3 pra grandes e 2 pra pequenos é o ideal. Respeitando sua opinião mas expondo o meu ponto de vista; esses cálculos mirabolantes de 3 para grande e 2 para pequeno não passam de paradigmas puramente empíricos e sem total fundamento seja científico seja prático, entendendo que supino trabalha peito, tríceps e ombro, remadas e puxadas trabalham romboides, latíssimo do dorso, trapézio, bíceps braquial e antebraços, verá que a tese acima é infundada, e outra, muito cuidado em colocações do que é grande e do que é pequeno, pois o peitoral maior é tratado como um músculo grande sendo que o mesmo tem menor tamanho se comparado a tríceps braquial e deltoide.
alsouza26 Postado Abril 22, 2015 às 00:29 Postado Abril 22, 2015 às 00:29 Também não concordo totalmente com esses cálculos/teorias sobre quantidade de exercícios! Sabemos que cada um tem uma resposta diferente a diversos estímulos, mas se quisermos generalizar iremos cair numa média de exercícios para cada músculo! Lógico que ele poderia fazer apenas dois exercícios para peito e conseguir um excelente resultado, tudo dependeria da intensidade e outras diversas variáveis que ele estaria aplicando! Mas seguindo até um certa padronização do blog para treinos ABC2x, seria mais "coerente" ele adicionar mais exercícios!!
Andrey Soares Postado Abril 22, 2015 às 00:41 Postado Abril 22, 2015 às 00:41 Também não concordo totalmente com esses cálculos/teorias sobre quantidade de exercícios! Sabemos que cada um tem uma resposta diferente a diversos estímulos, mas se quisermos generalizar iremos cair numa média de exercícios para cada músculo! Lógico que ele poderia fazer apenas dois exercícios para peito e conseguir um excelente resultado, tudo dependeria da intensidade e outras diversas variáveis que ele estaria aplicando! Mas seguindo até um certa padronização do blog para treinos ABC2x, seria mais "coerente" ele adicionar mais exercícios!! Exatamente. Mas o por que da coerência em relação a adição de exercícios? Ele irá treinar peito 2x na semana, um treino bem feito deixa a sua musculatura danificada por até 5-7 dias.
alsouza26 Postado Abril 22, 2015 às 00:57 Postado Abril 22, 2015 às 00:57 Sim, mas no meu ponto de vista este treino bem feito de Peito, não seria somente um Supino Reto 4x8 e Inclinado 4x8! Por isso, comentei sobre o acréscimo de um Crucifixo para complementar este treino! Mas sei que isso depende muito das individualidades de cada um!
Andrey Soares Postado Abril 22, 2015 às 01:00 Postado Abril 22, 2015 às 01:00 Sim, mas no meu ponto de vista este treino bem feito de Peito, não seria somente um Supino Reto 4x8 e Inclinado 4x8! Por isso, comentei sobre o acréscimo de um Crucifixo para complementar este treino! Mas sei que isso depende muito das individualidades de cada um! Ah, beleza!
Geraltbd Postado Abril 22, 2015 às 01:15 Autor Postado Abril 22, 2015 às 01:15 Valeu ae a rapaziada que respondeu. Vou fazer as alterações aqui
R Lobo Postado Abril 22, 2015 às 16:52 Postado Abril 22, 2015 às 16:52 Sim, mas no meu ponto de vista este treino bem feito de Peito, não seria somente um Supino Reto 4x8 e Inclinado 4x8! Por isso, comentei sobre o acréscimo de um Crucifixo para complementar este treino! Mas sei que isso depende muito das individualidades de cada um! Entendo. Mas as paralelas também recrutam o peitoral.
Torf Postado Abril 22, 2015 às 17:02 Postado Abril 22, 2015 às 17:02 Algo que é praticamente um consenso aqui nesse fórum é que o treino ABC2X preza pela intensidade em detrimento ao volume. Mas todo mundo deve pesquisar sobre isso pra ver se faz sentido ou näo e, assim, tirar suas próprias conclusöes. alsouza26 reagiu a isso 1
Thiago DL100 Postado Abril 22, 2015 às 17:23 Postado Abril 22, 2015 às 17:23 Algo que é praticamente um consenso aqui nesse fórum é que o treino ABC2X preza pela intensidade em detrimento ao volume. Mas todo mundo deve pesquisar sobre isso pra ver se faz sentido ou näo e, assim, tirar suas próprias conclusöes. Esse lance de volume é mt confuso Tem o pessoal que apoia 3 exercícios pra grande e 2 pra pequeno Então um treino abc2x no dia de peito, ombro e tríceps ficaria com 7 exercícios, o que pra mim é volume pra caraio, meus treinos abc2x são no máximo 5 exercícios, mais que isso já é volumoso, e tem gnt que acha 5 exercícios é pouco volume, é algo que varia mt de pessoa pra pessoa
Lucas Postado Abril 22, 2015 às 21:24 Postado Abril 22, 2015 às 21:24 (editado) Um bom parâmetro pra volume é tentar alcançar ao menos 30-60 repetições por grupo muscular 2-3 vezes por semana (60-180 reps por semana), numa intensidade entre 75-85% de 1RM (mais ou menos a recomendação extraída da meta analise de Wernbom). Editado Abril 22, 2015 às 21:24 por Shrödinger
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