Idade: 17
Altura: 174
Peso: 63
BF: 11%

tempo de treino: 1 mes

Objetivo do treino: Massa muscular

Estrutura: AB of ABC

e sim faço dieta.

TREINO A

peito - ombros - triceps

supino reto com barra - 5x6

supino inclinado com barra 4x8

crossover 4x8

elevação lateral 4x8

desenvolvimento arnold 1x 12 10 8 8

pulley com triângulo 4x8

testa com halter 4x8

TREINO B

costas - trapézio - bíceps

pulley nuca 4x12

pulley triângulo 4x12

remada baixa triângulo 3x12

encolhimento 3x12

rosca direta 3x12

rosca scott 4x8

TREINO C

abdomen - pernas completo

abdominal crunch no cross 6x12 (para fortalecimento)

agachamento livre 6x8

extensora 4x10

leg press 4x10

flexora 4x12

gemeos em pé 4x10

Idade: 17

Altura: 174

Peso: 63

BF: 11%

tempo de treino: 1 mes

Objetivo do treino: Massa muscular

Estrutura: AB of ABC

e sim faço dieta.

TREINO A

peito - ombros - triceps

supino reto com barra - 5x6

supino inclinado com barra 4x8

crossover 4x8

elevação lateral 4x8

desenvolvimento arnold 1x 12 10 8 8

pulley com triângulo 4x8 supino fechado 4x8

testa com halter 4x8 paralelas 3x falha

TREINO B

costas - trapézio - bíceps

pulley nuca 4x12 levantamento terra 5x5

pulley triângulo 4x12 pull up 4x de quantas aguentar

remada curvada 4x8

encolhimento 3x8 remada unilateral 2x10

rosca direta 3x12

rosca scott 4x8

Por que não treinar trapézio ? não á necessidade ,a não ser que ele seja seu ponto fraco,levantamento terra,r curvada e unilateral trabalham o trapézio de forma indireta

TREINO C

abdomen - pernas completo

abdominal crunch no cross 6x12 (para fortalecimento)

agachamento livre 6x8

passada 3x8

leg press 4x10

flexora 3x8 + sfitt (bi-set)

gemeos em pé 4x10

Editado 6/04/2015 às 10:08 04/6, 2015 por xXVictorXx (veja o histórico de edições)

Cade os exercícios de costas? E o treino de perna ta fraco.

então victor sobre o trapézio no caso faria somente o encolhimento e o levantamento terra, pull up e paralelas tenho muita dificildade

gekif

seria pulley nuca e pulley triangulo e agora uma alteração a remada curvada

Editado 6/04/2015 às 15:05 04/6, 2015 por soulstice (veja o histórico de edições)

cara não tem problema se vç conseguir fazer 2 repetiçoes ou + ja ta valendo ,no mais e so seguir as dicas do victor,bons treinos.

então victor sobre o trapézio no caso faria somente o encolhimento e o levantamento terra, pull up e paralelas tenho muita dificildade

gekif

seria pulley nuca e pulley triangulo e agora uma alteração a remada curvada

Normal ter dificuldade no começo,quando inseridos esses exercícios.Mas nem por isso desista de fazer eles,são os que trabalharão seu corpo de uma forma ampla,e vai por mim,com o tempo voce se adapta a tal rotina de treino.Quando comecei na época,não aguentava 1 pull up e terra eu passava longe.Mas decidi focar neles,mesmo que fose apenas 1 rep no pull up,com o tempo passei a fazer 12 reps e hoje em dia faço com o peso do corpo e carga adicional.Geralmente são esses exercícios "dificeis",doloridos, que darão mais resultados por colocarem o corpo em uma zona que a única alternativa pra ele se adaptar,é crescer.

Editado 6/04/2015 às 20:54 04/6, 2015 por xXVictorXx (veja o histórico de edições)

hm então beleza brigadão victor ! vou seguir suas dicas

só mais uma pergunta, de treino de perna e abs está bom? sabendo que só faço 1x por semana