Boa tarde, pessoal! Sou novo por aqui. Treinei durante 5 anos com um ex-fisiculturista com 50 anos de experiência, mas estou parado há uns 4 anos. Queria pedir por favor umas dicas a vcs, já que estou voltando agora. Muito obrigado a todos!

PESO: 102KG

ALTURA: 1,76M

IDADE: 30

OBJETIVO: Ganho de massa magra, força e explosão

TIPO DE TREINO: Split de 4 dias. Segunda, Terça, Quinta e Sexta

SÉRIES E REPETIÇÕES: Pirâmide - 3 séries de 10, 8 e 6, com aumento progressivo da carga

Treino A (Pernas, ombro, tríceps, panturrilha e abdômen)

- Agachamento com barra livre (gaiola)

- Levantamento terra

- Desenvolvimento militar sentado por trás com barra livre

- Tríceps na testa deitado com barra livre

- Flexão plantar em pé com barra livre por trás

- Abdominal infra e supra

Treino B (Peito, costas, bíceps, panturrilha e abdômen)

- Supino reto com barra livre (na última série, para colocar mais peso, faço na máquina convergente, já que não tenho parceiro de treino)

- Paralelas

- Remada curvada com barra livre

- Pulley pela frente com pegada aberta ou puxada em barra fixa (depende da minha disposição física)

- Rosca direta com barra livre

- Rosca inversa com barra livre

- Flexão plantar em pé com barra livre por trás

- Abdominal infra e supra

Boa tarde, pessoal! Sou novo por aqui. Treinei durante 5 anos com um ex-fisiculturista com 50 anos de experiência, mas estou parado há uns 4 anos. Queria pedir por favor umas dicas a vcs, já que estou voltando agora. Muito obrigado a todos!

PESO: 102KG

ALTURA: 1,76M

IDADE: 30

OBJETIVO: Ganho de massa magra, força e explosão

TIPO DE TREINO: Split de 4 dias. Segunda, Terça, Quinta e Sexta

SÉRIES E REPETIÇÕES: Pirâmide - 3 séries de 10, 8 e 6, com aumento progressivo da carga

Treino A (Pernas, ombro, tríceps, panturrilha e abdômen)

- Agachamento com barra livre (gaiola)

- Levantamento terra

- Desenvolvimento militar sentado por trás com barra livre

- Tríceps na testa deitado com barra livre

- Flexão plantar em pé com barra livre por trás

- Abdominal infra e supra

Treino B (Peito, costas, bíceps, panturrilha e abdômen)

- Supino reto com barra livre (na última série, para colocar mais peso, faço na máquina convergente, já que não tenho parceiro de treino)

- Paralelas

- Remada curvada com barra livre

- Pulley pela frente com pegada aberta ou puxada em barra fixa (depende da minha disposição física)

- Rosca direta com barra livre

- Rosca inversa com barra livre

- Flexão plantar em pé com barra livre por trás

- Abdominal infra e supra

Bom treino.

Só enfatizaria a Barra Fixa, já que o seu treino é AB.

E particularmente, eu faria panturrilha em um dia e abdominal no outro.

Não sei qual sua intensidade no treino, mas 4x por semana eu não faria.

Abraço.

Bom treino.

Só enfatizaria a Barra Fixa, já que o seu treino é AB.

E particularmente, eu faria panturrilha em um dia e abdominal no outro.

Não sei qual sua intensidade no treino, mas 4x por semana eu não faria.

Abraço.

Meu treino é bem intenso. Você acha que um treino de 3 x por semana é mais eficaz para ganho de massa?

eu mudaria essa divisao,pois desse jeito vç ta trabalhando ombro e triceps nos dois treinos,ai acaba nao dando tempo do musculo recupera,

Treino A(Pernas, o costas, bíceps, panturrilha )

- Agachamento com barra livre (gaiola) 5x5

- Levantamento terra 3x5

- barra fixa 3x5-8 (se nao consegui faz 3x max)

- Remada curvada com barra livre 3x5-8

- chin up 3x8-12

- Rosca direta com barra livre 3x8-12

- Flexão plantar em pé com barra livre por trás

Treino B(Peito,ombro, tríceps,abdômen)

- Supino reto com barra 5x5

- Supino inclinado com halteres 3x8-12

- Desenvolvimento militar (militar e na frente e em pe) 3x8-12

- elevaçao lateral 3x8-12

- Paralelas 3x8-12

- Abdominal

quanto as repetiçoes faria desse jeito ai em cima ou A1,B1 BAIXA REPETIÇOES NOS COMPOSTOS(3-5) E A2,B2 ALTA REPETIÇOES(8-12)

BONS TREINOS.

Boa dica que o thiago deixou ai. Meu treino e parecido, segue:

Enviado do meu iPhone usando o Tapatalk

Meu treino é bem intenso. Você acha que um treino de 3 x por semana é mais eficaz para ganho de massa?

Isso depende mais da sua condição na musculação, em que nível você e seus músculos estão. Se for iniciante um AB pode ser suficiente, porém de intermediário para cima eu não recomendaria.

O Thiago também falou algo que eu nao tinha observado, está trabalhando triceps e um dia e peito em outro log em seguida, não faça isso!