Avaliação De Treino Hipertrofia

[Camila Dutra 0]

Olá pessoal! Eu gostaria de um avaliação de treino, eu to treinando há 3 meses:

OBJETIVO DO TREINO: HIPERTROFIA

Idade: 20 anos

Altura: 1,68
Peso:

Antes: 50,8kg

Hoje: 55kg
BF: 15,6%
Medidas:

Antes: Hoje:

Cintura: 60,5 cm 60,5 cm

Glúteo: 86 cm 90 cm

Coxas: 50 cm 54 cm

Peito: 82 cm 87 cm

Quadríceps: 40 cm 43 cm

Panturrilha: 31,5 cm 32,5 cm

Biceps: 25 cm 27 cm

Circunferência pegando a supra-ilíaca: 76 cm 73 cm

Meu treino mudou agora, não sei se mantenho essa que vou descrever ou mudo:

A: Quadríceps + panturrilha

- Agachamento livre

- Avanço (passada)

- Leg Press

- Cadeira Extensora

- Pant. Máquina

- Pant. em pé

B: Ombro + Peito + Biceps + Abs

- Supino com halter

- Crucifixo

- Elevação Lateral com halter

- Elevação Frontal com halter

- Vôo com halter

- Rosca em Polia Baixa

- Rosca com Barra/Halter

C: Bíceps Femoral + Panturrilha

- Stiff

- Terra

- Mesa Flexora

- Elevação Pélvica

- Pant. Maquina

- Pant. em Pé

D: Tríceps + Costas + Abs

- Puxada Frente com Polia Alta

- Puxada Atrás com Polia Alta

- Remada Cavalinho

- Puxada de Tríceps com Barra Polia Alta

- Puxada de Tríceps com Corda Polia Alta

- Extensão de tríceps em banco com halter

Todos os exercícios faço até a falha concêntrica. Normalmente 4020.

O intervalo entre as repetições é de no máximo 60sec.

Faço 5 séries. A primeira apenas de aquecimento com carga leve pra mandar sangue pro músculo, e as outras 4 toda até a falha concêntrica, normalmente consigo fazer 12 e no final só chego em 7~8 repts.

O treino não passa de 1h.

E daí repete tudo de novo. Tenho a possibilidade de fazer musculação de 5 a 6x na semana, de segunda a sábado.

Minha dúvida é se mudo o treino ou mantenho? E se for mudar, qual treino então?

Obs. Consumo diário:

Calorias Aprox 2000 kcal

Proteínas Aprox 180g

Carboidratos Aprox 215g

Lipídeos 54,4g

É isso aí galera, obrigada!

Editado Março 13, 2015 às 23:27 por Camila Dutra

[thiago977 83]

ola camila a divisao do seu treino ta errada ,eu sugiro que vç faça um abc2x

qualquer coisa da uma olhada aqui. http://www.hipertrofia.org/forum/topic/176536-distribuicoes-de-treino-do-stein-ab-abc-abcd-abcde/

[gLfN 1128]

Pode manter so arruma essa divisão, ai de uma olhada no link do Thiago postou e poste-o aqui mesmo neste tópico para que seja avaliado novamente.

[Camila Dutra 0]

Mas aí no caso mantenho ABCD ou faço ABC?

[gLfN 1128]

ABCD

[cj42 33]

Não achei um treino ruim, pra falar a verdade, perto das bostas que surgem aqui é um ótimo treino.
Eu mexeria no treino D, não curti muito o abuso de máquinas. (Se quiser minha opinião, só pedir, estarei acompanhando)

Tenta não ir com a perna muito longe nesse avanço, se não vai recrutar mais posterior que quads.

Troca elevação frontal por desenvolvimento com halter.
Trocaria elevação pélvica por agachamento sumô, bem mais completo, ótimo para os posteriores, e trabalha muito (MUITO) bem os glúteos.
Não é necessário sempre atingir a falha, treine pesado e perto da falha. (Claro que a falha é um ótimo recurso, porém use com prudência)

Não tenho muita noção de kcal pra mulher, mas curti a divisão dos macros, apesar de achar que tá com um pouco de exagero nas prots (tenha sempre em mente o consumo diário de gorduras boas; amendoim, gema de ovo, castanha do pará, peixe,etc)
Com relação à isso das prots, baixaria pra umas 130-140g, e subiria um pouco mais o carbs (mas isso você pode ir medindo aos tempos e vendo o que te faz melhor, se quiser, dá uma lida em carb cycling)
BF tá ótima, perfeito para um bulking, tenta não deixar passar dos 18%.

Aos críticos, elucidem-me por favor sobre o erro da divisão.

Editado Março 14, 2015 às 02:05 por RafaBruschi

[thiago977 83]

Não achei um treino ruim, pra falar a verdade, perto das bostas que surgem aqui é um ótimo treino.

Eu mexeria no treino D, não curti muito o abuso de máquinas. (Se quiser minha opinião, só pedir, estarei acompanhando)

Tenta não ir com a perna muito longe nesse avanço, se não vai recrutar mais posterior que quads.

Troca elevação frontal por desenvolvimento com halter.

Trocaria elevação pélvica por agachamento sumô, bem mais completo, ótimo para os posteriores, e trabalha muito (MUITO) bem os glúteos.

Não é necessário sempre atingir a falha, treine pesado e perto da falha. (Claro que a falha é um ótimo recurso, porém use com prudência)

Não tenho muita noção de kcal pra mulher, mas curti a divisão dos macros, apesar de achar que tá com um pouco de exagero nas prots (tenha sempre em mente o consumo diário de gorduras boas; amendoim, gema de ovo, castanha do pará, peixe,etc)

Com relação à isso das prots, baixaria pra umas 130-140g, e subiria um pouco mais o carbs (mas isso você pode ir medindo aos tempos e vendo o que te faz melhor, se quiser, dá uma lida em carb cycling)

BF tá ótima, perfeito para um bulking, tenta não deixar passar dos 18%.

Aos críticos, elucidem-me por favor sobre o erro da divisão.

NAO E BEM CERTO FALAR QUE A DIVISAO TA ERRADA CONCORDO.MAS NA MINHA OPINIAO(NAO SO MINHA) TREINAR PEITO OMBRO E TRICEPS COSTAS TRAPEZIO E BICEPS E MUITO MELHOR QUE TREINAR PEITO OMROS E BICEPS COSTAS E TRICEPS

[cj42 33]

NAO E BEM CERTO FALAR QUE A DIVISAO TA ERRADA CONCORDO.MAS NA MINHA OPINIAO(NAO SO MINHA) TREINAR PEITO OMBRO E TRICEPS COSTAS TRAPEZIO E BICEPS E MUITO MELHOR QUE TREINAR PEITO OMROS E BICEPS COSTAS E TRICEPS

Sem caps, por favor.

Há algum argumento que justifique isso ?

[ÉUmArroz 59]

Sem caps, por favor.

Há algum argumento que justifique isso ?

Pois é, separando peito de tríceps e costas de bíceps acabando deixando o treino frequente nos braços. Como você, também não acho que a divisão deva ser necessariamente a clássica do ABC.

[thiago977 83]

Sem caps, por favor.nao tive intençao(ja tava ligado entao acabei deixando)

Há algum argumento que justifique isso ?

se vç montar um treino abc2x com PEITO OMROS E BICEPS COSTAS E TRICEPS como em exercicios de peito vç trabalha triceps e alguns de costa vç trabalha biceps entao vç trabalharia 4 vezes biceps e triceps na semana enquanto costas e peito 2, como eu prefiro focar mais em costas e peito e nao em braço(pois trabalhando esses ja trabalho braços)entao prefiro PEITO OMBRO E TRICEPS COSTAS TRAPEZIO E BICEPS. mas como eu disse nao e bem certo falar que ta errado, se o cara quer treinar braços com mais frequencia ja seria valido.