Idade: 18

Nunca treinei seriamente.

TMB: 2372 Kcals

Coloquei 2,5g/kg, resultando em 205g de Prot/dia

Peso: 82 Kg

Altura: 181 cm

Objetivo: Ganhar massa magra para estruturar as costas.

Então galera, montei essa Dieta com o Passo a passo do Leandro, mas não se se fiz corretamente. Então, por favor, digam se preciso mudar algo.

Por motivos que não dependem de mim, vou poder treinar somente das 6:45 ate 7:45, terças e quintas, já montei um Full Body 2x.

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6:00 - Pré-Treino

400ml Leite In Natura - 12g Prot. - 20g Carb - 16g Gord.

20g Achoc. Nescau - 2,18g Prot - 16,8g Carb - 0,4g Gord

2 Bananas - 2,18g Prot - 45,7g Carb - 0,66g Gord.

Total: 15g Prot - 82,5g Carb - 17,1 Gord. - 543,4 Kcals

Recomendam eu trocar algo aqui? Não entendi muito a da batata-doce no pré, se nós precisamos de algum carbo que libere energia aos poucos (Baixa Absorção, Baixo Índice Glicêmico). Ou estou totalmente errado?

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8:30 - Pós

250g Peito de Frango - 72,5g Prot - 7,5g Gord

300g Batata doce - 6,03g Prot - 62,3g Carb - 0,45g Gord

Total: 78,5g Prot - 62,3g Carb - 7,95g Gord - 634,9 Kcal

Aqui entendi que precisamos da Batata por causa do pico de energia que ela proporciona, necessário para recuperação dos músculos.

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11:30 - Almoço

100g Feijão - 9g Prot - 24g Carb - 1g Gord

100g Arroz - 2g Prot - 32g Carb - 1g Gord

100g Patinho - 28,7g Prot - 6,92g Gord

Total: 29,7g Prot - 56g Carb - 8,92g Gord - 463,2 Kcal

Não sei o que fazer aqui, coloquei estes alimentos como base, mas eu almoço o que é preparado em casa, o que sugerem?

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14:30

170g Atum Sólido - 44,2g Prot - 8,5g Gord

50g Pão Integral - 4g Prot - 24g Carb - 1g Gord

Total: 48,2g Prot - 24g Carb - 9,5g Gord - 374,3 Kcal

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17:30

250g Peito de Frango - 72,5g Prot - 7,5g Gord

150g Batata Doce - 3,02g Prot - 31,2g Carb - 0,23g Gord

Total: 75,5g Prot - 31,2g Carb - 7,73g Gord - 496,2 Kcal

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TOTAL: 263,3g Prot - 274,3g Carb - 60,36g Gord - 2694 Kcal

Resultou num Bulking leve, deu 322 Kcal de excedente

Devo considerar a Proteína Vegetal? É pouca mas tem...

Como são só dois dias, nos outros 3 eu tiro o excedente para não acabar engordando?

No aguardo.

Editado 4/03/2015 às 03:04 03/4, 2015 por Guerrillian (veja o histórico de edições)

Amigão, antes de tudo acho que deveria levar em conta qual o seu biotipo, dependendo do resultado é interessante ficar atendo a algumas orientações, Ex: no meu caso sou uma mistura de ectomorfo com endomorfo, prevalecendo o endomorfo. dessa maneira tenho que ter muito cuidado com os tipos de carboidratos e os horários de ingestão, caso contrario acumulo mais gordura do que massa magra (rapidamente).

bom... no meu ponto de vista eu mudaria algumas coisas tipo...

Idade: 18

Nunca treinei seriamente.

TMB: 2372 Kcals

Coloquei 2,5g/kg, resultando em 205g de Prot/dia

Peso: 82 Kg

Altura: 181 cm

Objetivo: Ganhar massa magra para estruturar as costas.

Então galera, montei essa Dieta com o Passo a passo do Leandro, mas não se se fiz corretamente. Então, por favor, digam se preciso mudar algo.

Por motivos que não dependem de mim, vou poder treinar somente das 6:45 ate 7:45, terças e quintas, já montei um Full Body 2x.

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6:00 - Pré-Treino

400ml Leite In Natura - 12g Prot. - 20g Carb - 16g Gord. (tirava)

20g Achoc. Nescau - 2,18g Prot - 16,8g Carb - 0,4g Gord(tirava)

2 Bananas - 2,18g Prot - 45,7g Carb - 0,66g Gord. (acrescentaria aveia)

Faltou proteína, pode usar albumina, whey concentrado, ovos, peito de frango....etc (eu prefiro uma proteína liquida afim de evitar algum desconforto estomacal)

Total: 15g Prot - 82,5g Carb - 17,1 Gord. - 543,4 Kcals

Recomendam eu trocar algo aqui? Não entendi muito a da batata-doce no pré, se nós precisamos de algum carbo que libere energia aos poucos (Baixa Absorção, Baixo Índice Glicêmico). Ou estou totalmente errado?

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8:30 - Pós

250g Peito de Frango - 72,5g Prot - 7,5g Gord

300g Batata doce - 6,03g Prot - 62,3g Carb - 0,45g Gord

Total: 78,5g Prot - 62,3g Carb - 7,95g Gord - 634,9 Kcal

Aqui entendi que precisamos da Batata por causa do pico de energia que ela proporciona, necessário para recuperação dos músculos.

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11:30 - Almoço

100g Feijão - 9g Prot - 24g Carb - 1g Gord

100g Arroz - 2g Prot - 32g Carb - 1g Gord

100g Patinho - 28,7g Prot - 6,92g Gord

Total: 29,7g Prot - 56g Carb - 8,92g Gord - 463,2 Kcal

Não sei o que fazer aqui, coloquei estes alimentos como base, mas eu almoço o que é preparado em casa, o que sugerem?

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14:30

170g Atum Sólido - 44,2g Prot - 8,5g Gord

50g Pão Integral - 4g Prot - 24g Carb - 1g Gord

Total: 48,2g Prot - 24g Carb - 9,5g Gord - 374,3 Kcal

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17:30

250g Peito de Frango - 72,5g Prot - 7,5g Gord

150g Batata Doce - 3,02g Prot - 31,2g Carb - 0,23g Gord

Total: 75,5g Prot - 31,2g Carb - 7,73g Gord - 496,2 Kcal

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TOTAL: 263,3g Prot - 274,3g Carb - 60,36g Gord - 2694 Kcal

Resultou num Bulking leve, deu 322 Kcal de excedente

Devo considerar a Proteína Vegetal? É pouca mas tem...

Como são só dois dias, nos outros 3 eu tiro o excedente para não acabar engordando?

No aguardo.

bom do mais achei legal, particularmente gosto muito da dieta carb-cycling, usar carbo somente quado vc realmente precisa... ao acordar, pre e pós treino, o restante gorduras boas e proteína de alto valor biológico, em ON consigo secar bem, em OFF consigo subir peso sem engordar muito, em mim foi a maior descoberta da minha vida kkkk

Vlwww.

Eu sou Endomorfo.
O pré que vc colocou é suficiente? Banana e aveia?

@edit: Desculpe, entendi o que quis dizer, mas olhe só...

Coloquei 2,5g/kg, resultando em 205g de Prot/dia

TOTAL: 263,3g Prot - 274,3g Carb - 60,36g Gord - 2694 Kcal

Veja que a Proteína já está em 264, mesmo sendo vegetal+animal, isto é, 3g de proteína por quilo, e a maioria recomenda somente 2g/kg. Se eu colocar 1 ou 2 ovos aqui, teria que retirar proteína de outra refeição, no caso, iria retirar da refeição das 14:30, o que eu colocaria aqui? Eu precisaria de mais 20g de gordura também, não tive ideias de qual alimento colocar.

Editado 4/03/2015 às 12:24 03/4, 2015 por Guerrillian (veja o histórico de edições)

Eu sou Endomorfo.

O pré que vc colocou é suficiente? Banana e aveia?

@edit: Desculpe, entendi o que quis dizer, mas olhe só...

Veja que a Proteína já está em 264, mesmo sendo vegetal+animal, isto é, 3g de proteína por quilo, e a maioria recomenda somente 2g/kg. Se eu colocar 1 ou 2 ovos aqui, teria que retirar proteína de outra refeição, no caso, iria retirar da refeição das 14:30, o que eu colocaria aqui? Eu precisaria de mais 20g de gordura também, não tive ideias de qual alimento colocar.

Ok, faça o seguinte tire um pouco de proteína das suas ultimas refeiçoes e acrescente no pré treino, é bacana que nesse período vc consuma a maior porcentagem de proteínas (de alto valor biologico), primeiro por se tratar do dejejum e segundo que é seu pré treino, até onde entendo vc deve estar bem nutrido para amenizar os efeitos catabólicos do treinos

já que vc é Endo (bem vindo ao meu mundo kkkkk) tome muito cuidado com os carbos, se não vc corre o risco de acumular mais gordura que massa magra, vai controlado os ganhos para não ser iludido pela balança

fontes de gorduras boas ( amêndoas, amendoins, pasta de amendoim (minha favoritakkk), azeite....etc....)

Amigão, antes de tudo acho que deveria levar em conta qual o seu biotipo, dependendo do resultado é interessante ficar atendo a algumas orientações, Ex: no meu caso sou uma mistura de ectomorfo com endomorfo, prevalecendo o endomorfo. dessa maneira tenho que ter muito cuidado com os tipos de carboidratos e os horários de ingestão, caso contrario acumulo mais gordura do que massa magra (rapidamente).

bom... no meu ponto de vista eu mudaria algumas coisas tipo...

bom do mais achei legal, particularmente gosto muito da dieta carb-cycling, usar carbo somente quado vc realmente precisa... ao acordar, pre e pós treino, o restante gorduras boas e proteína de alto valor biológico, em ON consigo secar bem, em OFF consigo subir peso sem engordar muito, em mim foi a maior descoberta da minha vida kkkk

Vlwww.

ECTO E ENDOMORFO?! mano, ecto(magro) meso(atlético) endo(gordinho) < falando superficialmente. ou seja? fino com banha? explica isso que eu fiquei curioso

Editado 11/03/2015 às 00:18 03/11, 2015 por Alpha7 (veja o histórico de edições)

Opa, Guerrillian. Beleza,cara?

Então, aonde você viu que 250g de frango tem 72g de prot?

Opa, Guerrillian. Beleza,cara?

Então, aonde você viu que 250g de frango tem 72g de prot?

E quanto seria, na sua opinião?

E quanto seria, na sua opinião?

Opa! Busarello, eu me baseio pela tabela de alimentos da unicamp(https://www.unicamp.br/nepa/taco/contar/taco_versao2.pdf). Nela diz que, para cada 100g de peito de frango cru, tem 21,5gr de prot. Sendo assim, 250g de prot daria 53,75g.

No site https://www.tabeladealimentos.com.br/index.php?c=2 , diz que 250g tem 52,5g.

Cê tem alguma outra fonte?

Abraço!

Não, uso essa (TACO) mesmo.

Provavelmente o autor (do topico) está pesando o frango cozido.

Pois é, deve ter ocorrido isso.

Cara, o Ney pediu para avisar que voltou ao hipertrofia.org, rs. (desculpa por "poluir" seu topico, Guerrillian).

ECTO E ENDOMORFO?! mano, ecto(magro) meso(atlético) endo(gordinho) < falando superficialmente. ou seja? fino com banha? explica isso que eu fiquei curioso

Iae Brother, então desse jeito que vc pensou hehe, tenho uma estrutura fina, com facilidade em perder massa magra, porem consigo acumular gordura com muita facilidade tb, bom a algum tempo atras dando uma estudada em alguns artigos, descobri que nosso biotipo pode ser uma mistura, ou não, depende de cada um.

Editado 13/03/2015 às 02:22 03/13, 2015 por primobolado (veja o histórico de edições)