Esse tópico tem um objetivo bem rápido e sem delongas de como aperfeiçoar mais as suas pullups, suas repetições.

Não existe segredo e nem o que ficar falando aqui, então vamos começar.

Esse plano consiste em fazer até 10 repetições em um mês.

Semana 01:

Todos os dias você fará 15 segundos na forma Freeze da chinups. Mesmo se aguentar mais, faça apenas por 15 segundos.

O que muda é a cada dia você aumenta as séries:

Exemplo:

Segunda: 1 x 15s

Terça: 2 x 15s

Quarta: 3 x 15s

...

Caso não consiga fazer por 15s, treine até que faça por 15s e só após isso começará a semana 1.

Imagem para facilitar o entendimento:

Semana 02:

Você fará o mesmo que a semana 01, só que agora irá acrescentar as pullups, segurar por alguns segundos e depois descer lentamente, o mais lento que puder, e quando terminar a descida, acabou a série.

Exemplo

Segunda: Pullups Freeze 1 x 10s (descer lentamente no final) / Chinups 3 x 15s

Terça: Pullups Freeze 2 x 10s (descer lentamente) / Chinups 3 x 15s

Quarta: Pullups Freeze 3 x 10s (descer lentamente) / Chinups 3 x 15s

A partir de Quinta feira no exemplo, começariamos a pariar as chinups com as pullups, ficaria assim no caso:

Quinta: Pullups Freeze 4 x 10s / Chinups 4 x 15s

Sexta: Pullups Freeze 5 x 10s / Chinups 5 x 15s

Semana 03:

Aqui já estará fazendo no minimo 3 a 5 pullups e 4 a 6 chinups.

A mesma quantidade de repetições que consegue realizar, faça em séries. Exemplo:

Pullup: 3 x 3 ou 4 x 4

Nesse caso aqui não faça no mesmo dia pullup e chinup. Mas o processo de série e repetição, funciona da mesma forma.

Treine todos os dias dessa semana assim e não importa se consiga acrescentar uma ou duas repetições no final da semana, mesmo que nenhuma, já estará em progresso. O importante é fazer.

Semana 04:

Aqui começa-se a se criar homens de verdade. É hora de mesclar chinups e pullups.

Os 3 primeiros dias fará pullups e chinups 3 x (vc determina o numero de repetição, mas tem que ser mais que 2)

Faça primeiro todas as séries de pullups e depois todas de chinups.

Nos proximos 3 dias (outros seguintes 3) faça em circuito, 3 x (você determina o numero de série, mas tem que ser mais que 2 ou 2)

Descanse enfim 2 a 3 dias e vá até a barra e faça 1 x Max. No minimo conseguirá realizar 7 a 8 pullups, chinups para avaliação recomendo fazer 1 x Max em outro dia das pullups, mas com certeza fará 8 a 9 repetições.

Esse metado foi ensinado a mim na escola de ginastica olimpica da qual fiquei 2 meses apenas, realmente consegui realizar 8 pullups, mas lembrando que nunca havia feito algo anteriormente a ginastica, eu estava muito a cima do peso. Já aqueles com o peso "baixo" ou os já acostumados com o esporte, com certeza farão muito mais.

Espero ter ajudado aos interessados!

OBS: NESSE plano, não faça pullup toda hora que tiver oportunidade, faça o seu treino e depois descanse. Tire 2 dias seguidos da semana para não fazer pullup. Descanso é essencial nesse caso, e não falo referente a MM e sim ao desempenho nas pullups.

E bora construir costas de verdade!

Editado 28/02/2015 às 20:16 02/28, 2015 por L-Sit (veja o histórico de edições)

Gostei do tópico, vou seguir esse plano de treinamento.. Vamos ver se consigo aumentar as repetições!

Graviton conta ?

Fontes ?

Graviton conta ?

Fontes ?

Contando que seja totalmente sem apoio.

Semana 1 e 2 são apenas para fortalecimento então qualquer lugar serve, mas não recomendaria pegada aberta nas semanas 3 e 4.

Gostei do tópico, vou seguir esse plano de treinamento.. Vamos ver se consigo aumentar as repetições!

Boa sorte Fabininja!

E antes que alguém ou até mesmo você pense, não existe diferença alguma de programa de homem para mulher, é o mesmo.

Unica diferença que eu via é que primeiro as garotas ficavam penduradas para ai sim fazer da forma correta por 15s. Mas creio que isso seja por serem crianças de 8 a 10 anos.

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