bom galera , estava parado a um tempo e resolvi a voltar , estou fazendo dieta e irei esperar passar uns 2 meses para suplementar , ja estou com "whey bcaa creatina e c4"

mais enfim resolvi levar a sério e gostaria da opinião de vocês.

e resolvi malhar até a fadiga , por exemplo eu faço 3 repetições com o peso ideal ate não aguentar.

Tempo de Treino: 1 semana pois voltei agora , mais ja malhei 1 ano inteiro sem parar ,pois tive que parar por causa da h-pylore e emagreci 15kg tratei e estou voltando aos poucos

Treino: ABC2x

Objtivo: Hipertrofia

Idade: 21

Peso: 63kg

Altura:1,76

A - Costas Biceps e Ombro

Remada Curvada 3x10

Puxada Por Trás 3x10

Barra Fixa 3x10

Rosca Martelo 3x10

Rosca Scott 3x10

Elevação Lateral 3x10

B- Peito Triceps Trapezio

Supino Reto 3x10

Supino Inclinado 3x10

Crucifixo 3x10

Triceps Pulley 3x10

Paralelas 3x10

Encolhimento barra 3x10

C- Perna Panturillha e ABS

Agachamento 3x10

Leg Press 3x10

Extensora 3x10

Adutora 3x10

Flexão plantar leg 3x10

Flexão plantar Sentado leg 3x10

Desculpem minha leiguice nesta aréa

Eu acho que assim seria melhor

ABC2x

Treino A

Supino reto 4x8

Supino inclinado com halteres 4x8

Crucifixo livre ou na máquina 3x10

Militar 4x8

Elevação lateral 3x10

Paralelas 4x8

Tríceps corda 3x10

Treino B

Barra fixa 3x6~8

Remada curvada ou cavalinho 4x8

Remada serrote 3x10

Remada sentado 3x10

Encolhimento com barra 3x10

Rosca direta 3x8

Rosca alternada 3x10

Treino C1

Agachamento livre 4x6~8

Stiff 4x8

Leg press 3x8

Extensora 3x10

Panturrilha em pé 3x15

Panturrilha no leg 3x15

Treino C2

Levantamento terra 4x8

Agachamento 4x6~8

Leg press 3x8

Extensora 3x10

Panturrilhas em pé 3x15

Panturrilhas no leg 3x15

Editado 27/02/2015 às 01:20 02/27, 2015 por Yaggo Silva (veja o histórico de edições)

Dá uma pesquisada sobre ir até a falha. Provavelmente essa não seja uma boa estratégia pra ti.

Dá uma pesquisada sobre ir até a falha. Provavelmente essa não seja uma boa estratégia pra ti.

[2]

Pesquise também sobre treinar panturrilhas em dias alternados.

Creio que treiná-la apenas no dia de pernas é uma estratégia que possa ser ineficaz.

valeu galera , dei uma pesquisada aqui não e tão bom mesmo não pode causar overtraining , vou seguir essa serie do amigo de cima , e tentar adptar as panturrilhas em dia alternados.

gostaria de saber se posso fazer o mesmo com o abdomem " dias alternados"